อยากรู้วิธีกิน และการวิ่ง เล่นเวทให้กล้ามเนื้อชัดครับ

ผมอายุ 20 ปี ส่วนสูง 170 น้ำหนัก 63 นะครับ ผมเล่นเวทมาแล้ว1ปี3เดือน มีประสบการณ์พอควรและก็กล้ามเนื้อหน้าอก,แขน,หัวไหล่,ท้อง พอเห็นเป็นรูปร่าง ผมขยันเล่น,มีวินัย แต่การกินค่อนข้างไม่ควบคุม กินตามใจปาก
ตารางเล่นของผมคือ
จ. ไหล่,ท้อง
อ. ไทรเซป70% ไบเซป30%
พ. หน้าอก,ท้อง
พฤ. ไทรเซป ไบเซป (แบบเบา)
ศ. หลัง,ท้อง
ส. หน้าอก
อา. พักผ่อน
ปล. ผมดึงข้อวอร์มทุกครั้งที่เล่นเวท,การยกเวทก็คือ4-5เซ็ท จำนวน 8-12 ที

ผมอยากทราบเกี่ยวกับการเล่นให้ชัดน้ำหนัก-จำนวนครั้ง เซ็ท? และควบคุมอาหารกินอย่างไรให้กล้ามเนื้อชัดขึ้นผมตื่น7.30 ฝึกงานบริษัท ณ ตอนนี้เห็นเป็นทรงกล้ามขนาดกำลังพอดีแต่ผมอยากให้เห็นชัดมากขึ้นกว่านี้หน่อย ควรวิ่งไหม วิ่งขนาดไหน และเล่นควบคู่กับเวทยังไง

ขอบคุณครับบบ