รบกวนขอเทคนิคการเพิ่มกล้ามเนื้อหน่อยครับ(ทั้งเทคนิคการกินและการเล่นฟิตเนส)

คือปัจจุบัน ผอมมากครับ สูง 172 หนัก 49 ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ขาดความมั่นใจมาก ใครเจอก็บอกว่าผอมมาก ผมเลยอยากปฏิวัติตัวเอง อยากเป็นคนใหม่ มีความมั่นใจ    เมื่อก่อนผม เคยตรวจร่างกาย ผลออกมาว่า เป็นคนที่มีระบบเผาผลาญร่างกายดีมาก คือ ปัจจุบัน อายุ ย่าง 27 ปีครับ แต่ระบบเผาพลาญ เหมือนคนอายุ 17 ปี แต่ก่อนก็เคยเข้ายิม แต่ก็เล่นแบบงูๆ ปลาๆ ไม่ได้มีความรู้อะไรครับ ปัจจุบัน ก็ไม่ได้เล่นกล้าม หรือออกกำลังกาย มาร่วมปีกว่าๆ แล้ว กินก็กินน้อย  ตอนนี้ ก็ จะตั้งใจใส่ใจหุ่นและรูปร่างตัวเองแบบจริงๆ จังๆ สักที เกิดมาทั้งทีอยากหุ่นดีครับ อยากทำฝันตัวเองให้เป็นจริง  เลยอยากรบกวนขอเทคนิค แต่ละท่านครับ ว่า ผมควรกินอะไรยังไงบ้างครับ และ ควรเข้ายิม เล่นท่าไหนบ้าง ถ้าได้เป็นตารางเลยก็ยิ่งดีครับ ขอบพระคุณล่วงหน้านะครับ