ช่วยดูตารางการออกกำลังกายให้หน่อยค่ะ

จากกระทู้นี้ http://pantip.com/topic/32866091 เราได้ทำวันละ 1 โปรแกรม + กระโดดเชือก 45 นาที 6 วัน ต่อสัปดาห์
มันมากไป หรือน้อยไปคะ เราต้องการลดความอ้วนค่ะ
เราสูง 153 หนัก 53 อายุ 34 ทานอาหารครบ 3 มื้อ แบบนับแคลไม่เกิน 1200-1300 หลุด 1 วันต่อสัปดาห์