วิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้อเท้า ควรพักนานเท่าไหร่

เมื่อก่อนออกกำลังกายโดยการวิ่งซะส่วนใหญ่
วิ่งแบบ HIIT คือประระดับความเร็วเป็น ระดับ 10 แล้วเดินระดับ 4 เป็นเวลา 30 วินาที
พอวิ่งไปเรื่อยๆแล้ว สี่เดือน เริ่มรู้สึกเจ็บเอ็นข้อเท้า
แล้วตอนนี้ก้อเจ็บหัวเข้าตรงใต้กระดูกสะบ้าด้วยแต่เป็นอีกข้างนะคะ
ควรจะต้องทำอย่างไรบ้างคะ พักนานแค่จึงจะวิ่งเป็นปกติได้
แล้วช่วงเวลาพัก ควรออกกำลังกายมั้ยคะ แล้วควรออกแบบไหน
ช่วยแนะนำทีค่ะ ขอบคุณคะ