ขอบอกรายละเอียดดังนี้นะครับ
- อุปกรณ์ที่ใช้ มี ดัมเบล บาร์เบล แผ่นน้ำหนัก 1 ชุด และม้านั่ง/นอนยกเวท เท่านั้นครับ (มีที่บ้าน - ไม่ได้เข้ายิม)
- จุดประสงค์เพื่อการสร้างขนาด และความสวยงาม พละกำลังและทักษะนั้นรองลงมาครับ แต่ก็เป็นผลพลอยได้ที่ยังต้องการอยู่บ้าง (เล่นกีฬาด้วยครับ)
- มีการทานโปรตีนทั้งจากอาหารหลัก และเสริมอย่างพอเพียงและหลากหลาย (อกไก่ ปลา ไข่ นม เวย์ ฯลฯ) และพักผ่อนค่อนข้างพอเพียง ไม่มีการอดนอนบ่อยๆ
- มีพื้นฐานร่างกายอยู่บ้าง เคยเป็นนักกีฬาตอนมหาลัยและเล่นกีฬามาเรื่อยๆ โดยที่ตอนนี้ต้องการพัฒนาตัวเองขึ้น แต่โดยรวมก็อยู่ในระดับมือใหม่ในด้านเวทเทรนนิ่งครับ
ตารางครับ (แต่ละท่า เล่น 3-4 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่หมดแรงพอดี)
จันทร์
อก
- Bench Press (สลับกันไประหว่าง Dumbbell กับ Barbel)
- Incline Bench Press
- Decline Bench Press
- Dumbell Fly
ไตรเซป
- Lying Tricep Extension
- Bench Dip
- Tricep KickBack
อังคาร
Cardio + ท้อง (Crunch)
พุธ
หลัง
- Barbell Row
- Dumbbell Row
- Dumbbell/Barbell Shrug
ไบเซป
- Barbell Curl
- Concentration Curl
- Hammer Dumbbell Curl
พฤหัสฯ
Cardio + ท้อง
ศุกร์
ไหล่
- Overhead Press
- Front Raise
- Lateral Raise
ขา
- Squat
- Deadlift
เสาร์ พัก
อาทิตย์ ฝึกยืดเหยียด (Stretching)
รบกวนคอมเมนต์ด้วยครับ หรือใครเห็นตารางฝึกผมแล้วสนใจจะเอาไปลองก็ได้ครับ ช่วยๆกันดูผลว่าเป็นอย่างไรบ้าง แล้วจะได้มาแชร์กันครับ
ป.ล. ขอถาม 1 คำถามครับ ปกติ เค้าเล่น รวดเดียว 3 ท่าไปเลย หรือสลับ ส่วนนึงท่านึง แล้วมาอีกส่วนนึงท่านึงอะครับ
ตัวอย่าง วันจันทร์ มีอก กับ ไตรเซป ผมควรจะเล่น อกรวดเดียวไปเลย 4 ท่า หรือเล่นอกท่านึง แล้วมาไตรเซป ท่านึง สลับไปจนครบดีครับ
มีตารางเวทมาให้เพื่อนๆช่วยดูกันครับ
- อุปกรณ์ที่ใช้ มี ดัมเบล บาร์เบล แผ่นน้ำหนัก 1 ชุด และม้านั่ง/นอนยกเวท เท่านั้นครับ (มีที่บ้าน - ไม่ได้เข้ายิม)
- จุดประสงค์เพื่อการสร้างขนาด และความสวยงาม พละกำลังและทักษะนั้นรองลงมาครับ แต่ก็เป็นผลพลอยได้ที่ยังต้องการอยู่บ้าง (เล่นกีฬาด้วยครับ)
- มีการทานโปรตีนทั้งจากอาหารหลัก และเสริมอย่างพอเพียงและหลากหลาย (อกไก่ ปลา ไข่ นม เวย์ ฯลฯ) และพักผ่อนค่อนข้างพอเพียง ไม่มีการอดนอนบ่อยๆ
- มีพื้นฐานร่างกายอยู่บ้าง เคยเป็นนักกีฬาตอนมหาลัยและเล่นกีฬามาเรื่อยๆ โดยที่ตอนนี้ต้องการพัฒนาตัวเองขึ้น แต่โดยรวมก็อยู่ในระดับมือใหม่ในด้านเวทเทรนนิ่งครับ
ตารางครับ (แต่ละท่า เล่น 3-4 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่หมดแรงพอดี)
จันทร์
อก
- Bench Press (สลับกันไประหว่าง Dumbbell กับ Barbel)
- Incline Bench Press
- Decline Bench Press
- Dumbell Fly
ไตรเซป
- Lying Tricep Extension
- Bench Dip
- Tricep KickBack
อังคาร
Cardio + ท้อง (Crunch)
พุธ
หลัง
- Barbell Row
- Dumbbell Row
- Dumbbell/Barbell Shrug
ไบเซป
- Barbell Curl
- Concentration Curl
- Hammer Dumbbell Curl
พฤหัสฯ
Cardio + ท้อง
ศุกร์
ไหล่
- Overhead Press
- Front Raise
- Lateral Raise
ขา
- Squat
- Deadlift
เสาร์ พัก
อาทิตย์ ฝึกยืดเหยียด (Stretching)
รบกวนคอมเมนต์ด้วยครับ หรือใครเห็นตารางฝึกผมแล้วสนใจจะเอาไปลองก็ได้ครับ ช่วยๆกันดูผลว่าเป็นอย่างไรบ้าง แล้วจะได้มาแชร์กันครับ
ป.ล. ขอถาม 1 คำถามครับ ปกติ เค้าเล่น รวดเดียว 3 ท่าไปเลย หรือสลับ ส่วนนึงท่านึง แล้วมาอีกส่วนนึงท่านึงอะครับ
ตัวอย่าง วันจันทร์ มีอก กับ ไตรเซป ผมควรจะเล่น อกรวดเดียวไปเลย 4 ท่า หรือเล่นอกท่านึง แล้วมาไตรเซป ท่านึง สลับไปจนครบดีครับ