อยากเล่มกล้ามแต่ไม่รู้ท่าทางการเล่นส่วนต่างๆ

เวลาที่ผมสามารถออกกำลังกายได้มีแค่ช่วง ตี5 ถึง 7โมงเช้า กับ 5โมงเย็นถึง 3ทุ่ม
อยู่รู้ว่าผมควรจะเล่นท่าใหนอะไรอย่างไรดี อุปกรที่ผมมีก็ ดัมเบล 4 กก 2 ลูก กับบาร์เบลอีก 1 ชุด
ขอคำชี้แนะด้วยครับ