อยากให้กล้ามชัดขึ้นครับ

อายุ20ปีครับ สูง165.5 หนัก57กิโลกรัม
วันจันทร์เล่น
Squatหนัก30-40กก. 4 Set 10 Reps
Crunch 4 Set 15 Reps
Hanging legs raise 4 Set 15 Reps
วิ่ง30นาที
วันพุธเล่น อก หลังแขน
Barbell Bench Press 4 Set 10 Reps  30-40Kg.
Incline Dumbbell Press 4 Set 10 Reps  30-35lbs.
Decline Press 4 Set 10 Reps  30-35lbs.
Cable Crossover 4 Set 10 Reps  
Chest Dip 4 Set 10 Reps
Machine Fly 4 Set 10 Reps 5-6ก้อน
Triceps Pushdown 2 Set 10 Reps 2-3ก้อน
Seated Triceps Press 2 Set 10 Reps 20-25lbs
Dumbbell Kickback 2 Set 10 Reps 20-25lbs
Circuit Training 4 Circuit

วันศุก หลัง
Dumbbell Shrug 4Set 10 Reps 40Kg.
Seated Cable Row 4 Set 10 Reps 4-6้กอน
Wide-Grip Pulldown 4 Set 10 Reps 6-8ก้อน
Close-Grip Pulldown 4Set 10 REps 6-8ก้อน
Barbell Row 4 Set 10 Reps 30-35Kg
Dumbbell Row 4 Set 10 Reps 15Kg.
Lumbar Extension 4 Set add10Kg.
Deadlift 4 Set 8-10 Reps 40-45 Kg.
วันเสา ไหล่ หน้าแขน
Dumbbell Shoulder Press 4 Set 10 Reps 35lbs
Dumbbell Front Raise 4 Set 15 Reps 15lbs
Dumbbell Lateral Raise 4 Set 15 Reps 15lbs
Barbell Curl 2Set 10 Reps 10-15Kg.
Concentration Curl 2 Set 10 Reps 20lbs
Cable Curl Super Set 2Set 10ก้อน 8 Rpes 5 ก้อน 10 Reps 3 ก้อน 16 reps
วิ่ง 40นาที หรือ Circuit 4 Set


โภชนาการของผมควรจะเป็นแบบไหน? เวย์โปรตีนตัวไหนเหมาะสมสำหรับผม?
ต้องการกล้ามที่ใหญ่และชัดขึ้น เน้นส่วนหน้าท้องและวีเชฟ
ปล.ตอนนี้ผมกำลังลีนครับ ผมทานแบบปกติ3มื้อ