สูง180หนักประมาณ80

น้ำหนักขึ้นเร็วมากครับจากปกติ65-68 เมื่อประมาณ3-4เดือนที่แล้ว
อาจเป็นเป็นเพราะผมกินข้าว4-5มื้อ บวกกับของหวานขนมจุกจิกน้ำอัดลม
อยากทราบวิธีการกินอาหารสำหรับลดน้ำหนัก และอยากทราบวิธีออกกำลังกายด้วยครับ
เพราะตอนนี้พุงมี3ชั้นจากไม่เคยมี
ขอบคุณมากครับ