เราอ่านหลายๆที่ แล้วถามเพื่อนด้วย งงๆไปบางจุดค่ะ
(วัตถประสงค์คือลดน้ำหนัก และมีหุ่นเฟิร์มนิดๆไม่ต้องกล้ามชัดมาก
**จุดยืนคือไม่อดอาหาร ไม่มีอาหารเสริม ไม่งดแป้ง ...ขอใช้แค่วิธีคุมแคลอรี่ เลือกอาหาร และออกกำลังเท่านั้นค่ะ ^^)
เราคิดง่ายๆว่าการลดน้ำหนักคือ ใช้ให้เยอะกว่าที่กินเข้าไป!
การกินเข้าไป : ดูจากร่างกายตอนนี้ใช้พลังงานวันละเท่าไหร่ คิดจากอายุ เพศ น้ำหนัก กิจกรรม จะเป็นค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน คิดจาก ก็กินเท่านี้เลย
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ?? งงครั้งที่1 (มีค่าอีกค่าที่เรางงๆแต่ลืมไปแล้วว่าเรียกอะไร เหมือนจะเป็นแคลอรี่ที่ใช้ออกกำลังกายด้วย อะไรนี่แหละ มีคนบอกให้กินเท่าค่านั้น-300 -500 kcal แต่คืองงกับค่าอ่ะค่ะ)
แล้วก็แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่กินตามนี้
http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm เราจำง่ายๆว่าคาร์โบไฮเดรตครึ่งนึง ผักกับโปรตีนอีกอย่างละ1/4 ...ซึ่งในรายละเอียดก็มีวิธีการคิดแคลอรี่ การเลือกอาหารให้อิ่มนานและอยู่ท้อง การแบ่งซอยมื้ออาหาร การเลือกเน้นไปว่ามื้อนี้ให้สารอาหารประเภทไหนเยอะไหนน้อย บลาๆๆ อีก ซึ่งเราใช้วิธีทำตามเพื่อนดื้อๆ เพื่อนบอกว่า เช้าเที่ยงคาร์บเยอะหน่อย เย็นจะกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังนิดหน่อย พออกเสร็จกินโปรตีนเพื่อให้ซ่อมแซมร่างกายตอนนอนหลับ ...อันนี้ยังไม่เคลียร์แต่ไม่รู้จะถามอะไรค่ะ เราลอกเพื่อนดื้อๆ กินไก่ปลานาบกระทะ ผักผลไม้ สลัดก็น้ำสลัดงาญี่ปุ่นช้อนเดียว ข้าวกล้อง โยเกิตมูสลี่ไขมัน0 นมไขมัน0 มันทำอะไรตามมัน 55 ทำใส่กล่องไว้ทั้งอาทิตย์อย่าคิดมาก กินๆไป
การใช้ : แบ่งเป็น
1.คาร์ดิโอ เพื่อดึงไขมันมาใช้และปรับความเเข็งแรงของหัวใจและปอด เราอ่านตามนี้
https://www.facebook.com/strongbyscience/photos/a.1505370606345531.1073741826.1505288409687084/1535676943314897/?type=1&theater
ช่วงแรกก็ทำ low Intensity เพราะเพิ่งเริ่ม และดึงไขมันมาใช้ ทำประมาณ1 ชั่วโมง เราเลือกวิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ประมาณนี้
ช่วงต่อไปอาจทำ HIIT ครึ่งชั่วโมง low Intensity ครึ่งชั่วโมง??(เพื่อนบอกว่าพอวิ่งจนร่างกายชิน2อาทิตย์ ให้ทำคลิปคลิปนึงและวิ่งอีกครึ่งชั่วโมง เลยเอามาแบ่งตามลิ้งค์ค่ะ) งงครั้งที่2 เราจำ้ป็นไหม หรือว่าทำแบบ low Int ไปตลอดได้
2. เวท เทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยเผาผลาญและทำให้รูปร่างเฟิร์ม ไม่ย้วย ...และไม่ต้องกลัวแขนขาใหญ่ ผู้หญิงไม่มีฮอโมนมันไม่ใหญ่หรอก
โดยทำตารางฝึกรายวัน แยกตามส่วน อก หลัง แขน ไหล่ บ่า ท้อง ขา ...และอาจใช้อุปกรณ์(เช่นดัมเบล บาร์ ยางยืด) หรือใช้น้ำหนักตัวช่วย
หลังทำทุกวันให้คลายกล้ามเนื้อ และให้มีวันพักกล้ามเนื้อ2 วันในสัปดาห์
โดยแยกสส่วนที่ทำ ให้ทำเป็นเซ็ต วันละ3-4เซ็ต ถ้าจะสร้างกล้ามให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้8-12ครั้งต่อเซ็ต แต่ถ้าคงสภาพให้เลือกน้ำหนักสุดท้ายที่ใช้แล้วยกไป15-20ครั้งต่อเซ็ต?? งงครั้งที่3
สรุปว่าลดน้ำหนักและรูปร่างดี มีวิธีแค่จัดการ...อาหาร ออกกำลัง นอน เท่านั้น
อาหารเน้นคุมแคลและเลือกให้ได้สารอาหารพอเท่าที่ร่างกายต้องการ
ออกกำลังเน้นความสม่ำเสมอ
นอนก็ให้ร่างกายพักหลังออกกำลัง
อย่าตื่นเต้นตกใจถ้าลดช้า ไม่ลด หรือน้ำหนักขึ้น
ให้ทบทวนวิธีการ ถ้าทำถูกวิธีก็อย่าได้หวั่นไหว เพราะมีช่วงที่มันอาจจะไม่ลดอยู่ (ลืมชื่อช่วงไปแล้วค่ะ)
อย่าคิดว่าจะลดไขมันเฉพาะส่วน เพราะมันไม่มีทางทำได้ ไขมันจะค่อยๆลดเองจากส่วนต่างๆตามพันธุกรรม
ประมาณนี้เข้าใจถูกไหมคะ??
-----------------------------------------------------------
ปล. เราไม่ค่อยเข้าใจค่ะ แค่ทำไปตามเพื่อน -__-" ซึ่งนางคงจะย้ายไปที่อื่นเร็วๆนี้ ต้องขวนขวายเองแล้วล่ะค่ะ
ฮิต 6 weeks เราก็ทำไป2-3 เดือน
ฮิต T25 เราก็ทำไปจนแกมม่าแล้ว
เวทก็ยก2 กิโล ง่อยๆ ไป มั่วๆท่าไปตามส่วน
อาหารก็ไม่รู้แหละ ทนจนกินข้าวกล้อง ผักสดผักลวกมาได้บ้าง ผลไม้ก็กินแต่องุ่น กล้วย กีวี่ มะละกอ..ได้กินแค่นั้นล่ะค่ะ
เกลียดผักใบเขียวมากค่ะ นิยมแครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา ฟักแฟงแตงน้ำเต้า มะระ มะเขือยาว ฟักทอง มะเขือเทศ กะหล่ำม่วงฝอยใส่สลัด
เราและเพื่อนซื้อปลาเพนกาเซียสหั่นจากแมคโครมากิน ไข่ ทูน่าก็โอเค แต่เราเกลียดอกไก่แน่นๆไม่อร่อย... แต่นั่นแหละกินๆไป อย่าคิดมาก
เส้นทางนี้ยังอีกยาวไกล เพราะต้องทำไปทั้งชีวิตตต....นานๆไปไม่เห็นจะทรมานน้อยลงเลย แค่..ทรมานเท่าเดิมไม่เพิ่มขึ้น -__-"
อยากถามว่าเรื่องการลดน้ำหนัก... เรางงค่ะ?!?
(วัตถประสงค์คือลดน้ำหนัก และมีหุ่นเฟิร์มนิดๆไม่ต้องกล้ามชัดมาก
**จุดยืนคือไม่อดอาหาร ไม่มีอาหารเสริม ไม่งดแป้ง ...ขอใช้แค่วิธีคุมแคลอรี่ เลือกอาหาร และออกกำลังเท่านั้นค่ะ ^^)
เราคิดง่ายๆว่าการลดน้ำหนักคือ ใช้ให้เยอะกว่าที่กินเข้าไป!
การกินเข้าไป : ดูจากร่างกายตอนนี้ใช้พลังงานวันละเท่าไหร่ คิดจากอายุ เพศ น้ำหนัก กิจกรรม จะเป็นค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน คิดจาก ก็กินเท่านี้เลย http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ?? งงครั้งที่1 (มีค่าอีกค่าที่เรางงๆแต่ลืมไปแล้วว่าเรียกอะไร เหมือนจะเป็นแคลอรี่ที่ใช้ออกกำลังกายด้วย อะไรนี่แหละ มีคนบอกให้กินเท่าค่านั้น-300 -500 kcal แต่คืองงกับค่าอ่ะค่ะ)
แล้วก็แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่กินตามนี้ http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm เราจำง่ายๆว่าคาร์โบไฮเดรตครึ่งนึง ผักกับโปรตีนอีกอย่างละ1/4 ...ซึ่งในรายละเอียดก็มีวิธีการคิดแคลอรี่ การเลือกอาหารให้อิ่มนานและอยู่ท้อง การแบ่งซอยมื้ออาหาร การเลือกเน้นไปว่ามื้อนี้ให้สารอาหารประเภทไหนเยอะไหนน้อย บลาๆๆ อีก ซึ่งเราใช้วิธีทำตามเพื่อนดื้อๆ เพื่อนบอกว่า เช้าเที่ยงคาร์บเยอะหน่อย เย็นจะกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังนิดหน่อย พออกเสร็จกินโปรตีนเพื่อให้ซ่อมแซมร่างกายตอนนอนหลับ ...อันนี้ยังไม่เคลียร์แต่ไม่รู้จะถามอะไรค่ะ เราลอกเพื่อนดื้อๆ กินไก่ปลานาบกระทะ ผักผลไม้ สลัดก็น้ำสลัดงาญี่ปุ่นช้อนเดียว ข้าวกล้อง โยเกิตมูสลี่ไขมัน0 นมไขมัน0 มันทำอะไรตามมัน 55 ทำใส่กล่องไว้ทั้งอาทิตย์อย่าคิดมาก กินๆไป
การใช้ : แบ่งเป็น
1.คาร์ดิโอ เพื่อดึงไขมันมาใช้และปรับความเเข็งแรงของหัวใจและปอด เราอ่านตามนี้https://www.facebook.com/strongbyscience/photos/a.1505370606345531.1073741826.1505288409687084/1535676943314897/?type=1&theater
ช่วงแรกก็ทำ low Intensity เพราะเพิ่งเริ่ม และดึงไขมันมาใช้ ทำประมาณ1 ชั่วโมง เราเลือกวิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ประมาณนี้
ช่วงต่อไปอาจทำ HIIT ครึ่งชั่วโมง low Intensity ครึ่งชั่วโมง??(เพื่อนบอกว่าพอวิ่งจนร่างกายชิน2อาทิตย์ ให้ทำคลิปคลิปนึงและวิ่งอีกครึ่งชั่วโมง เลยเอามาแบ่งตามลิ้งค์ค่ะ) งงครั้งที่2 เราจำ้ป็นไหม หรือว่าทำแบบ low Int ไปตลอดได้
2. เวท เทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยเผาผลาญและทำให้รูปร่างเฟิร์ม ไม่ย้วย ...และไม่ต้องกลัวแขนขาใหญ่ ผู้หญิงไม่มีฮอโมนมันไม่ใหญ่หรอก
โดยทำตารางฝึกรายวัน แยกตามส่วน อก หลัง แขน ไหล่ บ่า ท้อง ขา ...และอาจใช้อุปกรณ์(เช่นดัมเบล บาร์ ยางยืด) หรือใช้น้ำหนักตัวช่วย
หลังทำทุกวันให้คลายกล้ามเนื้อ และให้มีวันพักกล้ามเนื้อ2 วันในสัปดาห์
โดยแยกสส่วนที่ทำ ให้ทำเป็นเซ็ต วันละ3-4เซ็ต ถ้าจะสร้างกล้ามให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้8-12ครั้งต่อเซ็ต แต่ถ้าคงสภาพให้เลือกน้ำหนักสุดท้ายที่ใช้แล้วยกไป15-20ครั้งต่อเซ็ต?? งงครั้งที่3
สรุปว่าลดน้ำหนักและรูปร่างดี มีวิธีแค่จัดการ...อาหาร ออกกำลัง นอน เท่านั้น
อาหารเน้นคุมแคลและเลือกให้ได้สารอาหารพอเท่าที่ร่างกายต้องการ
ออกกำลังเน้นความสม่ำเสมอ
นอนก็ให้ร่างกายพักหลังออกกำลัง
อย่าตื่นเต้นตกใจถ้าลดช้า ไม่ลด หรือน้ำหนักขึ้น
ให้ทบทวนวิธีการ ถ้าทำถูกวิธีก็อย่าได้หวั่นไหว เพราะมีช่วงที่มันอาจจะไม่ลดอยู่ (ลืมชื่อช่วงไปแล้วค่ะ)
อย่าคิดว่าจะลดไขมันเฉพาะส่วน เพราะมันไม่มีทางทำได้ ไขมันจะค่อยๆลดเองจากส่วนต่างๆตามพันธุกรรม
ประมาณนี้เข้าใจถูกไหมคะ??
-----------------------------------------------------------
ปล. เราไม่ค่อยเข้าใจค่ะ แค่ทำไปตามเพื่อน -__-" ซึ่งนางคงจะย้ายไปที่อื่นเร็วๆนี้ ต้องขวนขวายเองแล้วล่ะค่ะ
ฮิต 6 weeks เราก็ทำไป2-3 เดือน
ฮิต T25 เราก็ทำไปจนแกมม่าแล้ว
เวทก็ยก2 กิโล ง่อยๆ ไป มั่วๆท่าไปตามส่วน
อาหารก็ไม่รู้แหละ ทนจนกินข้าวกล้อง ผักสดผักลวกมาได้บ้าง ผลไม้ก็กินแต่องุ่น กล้วย กีวี่ มะละกอ..ได้กินแค่นั้นล่ะค่ะ
เกลียดผักใบเขียวมากค่ะ นิยมแครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา ฟักแฟงแตงน้ำเต้า มะระ มะเขือยาว ฟักทอง มะเขือเทศ กะหล่ำม่วงฝอยใส่สลัด
เราและเพื่อนซื้อปลาเพนกาเซียสหั่นจากแมคโครมากิน ไข่ ทูน่าก็โอเค แต่เราเกลียดอกไก่แน่นๆไม่อร่อย... แต่นั่นแหละกินๆไป อย่าคิดมาก
เส้นทางนี้ยังอีกยาวไกล เพราะต้องทำไปทั้งชีวิตตต....นานๆไปไม่เห็นจะทรมานน้อยลงเลย แค่..ทรมานเท่าเดิมไม่เพิ่มขึ้น -__-"