อยากกล้ามขึ้นสวยๆและไวๆ แบบไม่ต้องกิน whey คับ

สวัสดีครับทุกๆท่าน คือปกติผมก็เข้าฟิตเนสบ่อยนะครับ ช่วงซัมเมอร แต่ตอนเปิดเทอมนี้ ไม่ได้เข้าแล้วคับ เล่นที่ห้องอย่างเดียว
คือเวลากิน เวย์(ต่อเนื่องตลอด) ผมก็รุ้สึกนะครับว่า มันก็ขึ้นไว ภายในระยะเวลาสั้นๆนะคับ
ถ้าเรียนกับเทรนเนอร์ ควรหาแบบคิดเป็นวัน หรือคิดเป็น ชม ดีครับ?
.
.
เมื่อก่อน ผมก็บังคับให้แฟนเล่นกล้ามเหมือนกัน ตอนนี้โสดครับ เลยเล่นคนเดียว ๕๕ #น้ำตาไหลทำไมวะ
อยากทราบว่า
- มีเมนูไหนบ้าง ที่มีโปรตีนสูงๆและดูดซึมง่าย ที่ทดแทนเวย์ได้ครับ
เนื่องจากเวย์ มีราคาค่อนข้างแพงทีเดียว อย่าง 5lb กินได้ประมาณเดือนเศษๆ (สำหรับผมนะ)
- ถ้าไม่ได้เล่นนานๆ มันจะหายไหมครับ? รุ้สึกว่าพอเลิกไปสักเกือบอาทิตย เริ่มไม่ฟิตเหมือนกัน
- ทำยังไงดีครับ? ให้ร่างกายฟิต แอนด เฟิรม ตลอด?

ขอบคุณทุกท่านมากครับ