ขอคำแนะนำการวิ่งออกกำลังกายหน่อยครับ

ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ตอนนี้เลยเริ่มวิ่งช่วงเย็นๆ อยากวิ่งให้ร่างกายแข็งแรงน่ะครับ ไม่ได้วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

วิ่งไปประมาณไม่ถึง 3 กิโลก็หอบแล้ว แล้วก็รู้สึกว่าเวลาที่ใช้วิ่งมันยังน้อยไป

อยากถามว่าผมควรจะวิ่งแบบไหนเหรอครับ ระหว่าง

1. วิ่งไปเรื่อยๆ โดยไม่ต้องพักติดต่อกันให้ถึง 30 นาที จะช้าหรือเร็วยังไงก็ได้ แต่ต้องวิ่งติดต่อกันให้ถึง 30 นาที
2. วิ่งไปพักไป วิ่งสัก 1 รอบแล้วพักสักหน่อย แล้วก็วิ่งต่อ จะได้วิ่งได้นานๆ
3. อื่นๆ


แล้วก็มีท่าวอร์มร่างกายก่อนวิ่งแนะนำมั้ยครับ เพราะวิ่งสองสามวันแรก วิ่งแล้วเจ็บเข่าซ้าย