สอบถาม การเล่นเวท

ขอสอบถามหน่อยครับ เนื่องจากเล่นเวทเองอยู่ที่บ้าน ไม่มีคนแนะนำ จุดประสงค์คือลดความอ้วน และสร้างกล้ามเนื้อบ้าง ผมเล่นเวทควบคู่กับปั่นจักรยานครับ
จักรยานปั่นบ้างไม่ได้ปั่นบ้างแล้วแต่เวลาว่าง ปั่นมา 4-5 เดือนแล้ว
เวทเล่น อังคาร, พฤหัส, เสาร์ พึ่งเล่นได้ 8 สัปดาห์ครับ
ไม่ค่อยได้คุมอาหาร น้ำหนักลดจาก 125 เหลือ 111 โล
คือ....
-บางท่าผมยกเซ็ทแรก 12 ครั้งแรงยังเหลือ พอยกเซ็ทที่2 ยกได้แค่ 10-12 พอเซ็ทที่3 ยกได้แค่ 8-10 แบบนี้ถูกต้องหรือป่าวครับ หรือว่าควรปรับน้ำหนักอย่างไรครับ
-ส่วนท่าหลังผมเล่น Bent Over Rowing ท่านี้ไม่กล้าเพิ่มน้ำหนักมาก กลัวหลังเสียเพราะไม่มีคนจับท่าให้ครับ ก็เลยเล่นแบบยกได้ไม่หมดแรง พอตึง ๆ กล้ามเนื้อ เล่นแบบนี้จะสร้างกล้ามเนื้อได้รึป่าวครับ หรือควรปรับไปเล่นท่าไหนดีครับ อุปกรณ์มีแค่บาร์เบล ดรัมเบล ม้านอน
-ท่าอก Bench Press เล่นแล้วเหมือนไม่โดนอก มีเทคนิคอย่างไรให้โดนอกเต็ม ๆ ครับ