วิ่งออกกำลังกายวันละกี่กิโลเมตรกันครับ

ผมเพิ่งเริ่มหัดวิ่งได้ 1 สัปดาห์ วิ่งได้วันละ 3 กิโลเมตรแบบไม่หยุด ใช้เวลา 7 นาทีต่อ 1 กิโล มีคำถามครับ
1. ถ้าให้ดีควรวิ่งวันละกี่กิโล
2. ความเร็วในการวิ่ง กี่นาที ต่อ กิโลเมตร