อยากลดน้ำหนัก เเต่ติดตรงเวลางานครับ

คืนตอนนี้ผมอายุ 25 น้ำหนัก 89 สูง177 ผมอยากลด นน. มาให้เหลือประมาณ 75 (น่าจะสมดุล)
เเต่ปัญหาของผมคือ ผมทำงานบริษัท ไม่ค่อยมีเวลาพักผ่อนครับ
เวลาเข้างานนั้น 1อาทิตย์ทำงาน4วัน โดย 2 อาทิตย์เเรกของเดือนทำกลางวัน 08:00-20:00 เเละ 2 อาทิตย์หลังของเดือนทำกลางคืน 20:00-08:00
โดย1อาทิตย์ผมจะมีวันหยุดประมาณ3วัน ตอนนี้กำลังจะไปฟิตเนตเเต่ติดตรงที่ถ้าเข้ากะกลางคืนมันจะทำให้การออกกำลังกายไม่เต็มที่ครับ
ผมจึงอยากขอคำเเนะนำในการจัดเวลาที่ไปฟิตเนตหน่อยครับ เเละเพิ่มอีกนิดครับ อย่างตอนนี้ผมก็ควบคุมอาหารอยู่ เเต่ติดตรงที่ตอนเข้างานกลางคืนเลิก8โมงเช้ากลับไปนอน ผมควรทานอาหารเเบบไหนครับเพราะต้องนอนตอนกลางวันเเละส่วนมื้อกลางคืนระหว่างทำงานควรทานอาหารประเภทไหนครับ

ขอบคุณครับ