ช่วยแนะนำคนผอมเล่นฟิตเนสเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบตั้งแต่เริ่มต้นทีครับ

ผม สูง184 หนัก52 เปนคนที่ผอมมาก อยากเข้าฟิตเนสออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ต้องใหญ่แบบประกวด แต่ขอแค่พอเป็นรูปร่างขึ้นมา ควรจะเล่นและรับประทานอะไรยังไงบ้างครับ เคยอ่านตามเว็บที่แนะนำเวย์โปรตีน ผมเข้าไปในวัตสันแล้วเลือกไม่ถูกไม่รุ้จะเลือกแบบไหนช่วยแนะนำเรื่องนี้ทีครับ แล้วก้ออีกเรื่องนึงเรื่องตารางการเล่นควรฝึกส่วนไหนวันไหน แยกกันยังไง ใครมีตารางลองเอามาแชร์ๆนะครับ ส่วนท่าเล่นผมดูเอาจากในยูทูป แล้วก้อลองฝึกๆตามมันจะเพียงพอมั้ยครับ