รบกวนช่วยแนะนำด้วยครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้เกริ่นก่อนนะครับ
เมื่อก่อน ปกติอาทิตย์นึง ผมออกกำลังกายประมาณ 2-4 วัน
ผม วิ่งที่สวนสาธารณะ ครับ เฉลี่ย 3-8 กม. (แล้วแต่วันครับ บางทีเลิกงานกว่าจะไปถึงสวนสาธารณะก็ช้าไปหน่อย)
ช่วงนี้ฟิตมากครับ วิ่ง 8 กม.สบาย ๆ (จะวิ่งมากกว่านี้ สวนสาธารณะก็ปิดซะก่อน)
(ยืด>>เดิน>>วิ่ง 3-8 กม.>>เดิน>>ยืด)
ตอนนั้น น้ำหนัก กำลังโอเคครับ ดูแล้วไม่อ้วน
แต่มีปีก่อนผมมีเรื่องติดพันที่เป็นเรื่องสำคัญทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปเลย เครียด ทำให้กินกับนอน ประมาณ ปีกว่าน้ำหนักขึ้นมา 14 กก. เริ่มบวมหนา อืด ( ผมอ้วนเป็นลักษณะบวมเฉลี่ยทั้งตัว และไขมันไปลงขาท่อนบน แทนที่จะอยู่ที่พุง )
พอเรื่องสำคัญที่ผมรับผิดชอบจบ เสร็จสิ้นไป ผมก็เลยกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งครับ
ผมควบคุมอาหารครับ
ไม่กินหวานเลย น้ำอัดลม น้ำหวานนี่งดไปเลย มีบ้างนาน ๆ ที อาทิตย์ละครั้ง
ไม่กินอาหารผัดมัน ๆ เลยครับ แต่ก็มีบ้างนาน ๆ ทีถ้าเลือกไม่ได้ ส่วนของทอดก็มีบ้างครับ
ข้าวกินแค่ 2-3 ทัพพีครับ กินแค่อิ่ม
กินครบ 5 หมู่
ผม วิ่งที่สวนสาธารณะ เหมือนเดิมครับ เฉลี่ย 3-4 กม. (ยืด>>เดิน>>วิ่ง 3 กม.>>เดิน>>ยืด)
พอเริ่มหน้าร้อน ผมเลยเปลี่ยนมาว่ายน้ำ ตอนนี้ เฉลี่ยว่ายฟรีไสตล์ 1000 ม. (แต่ผมว่ายช้านะ)
แล้วก็ มียกดัมเบลบ้างในวันที่ไม่ได้ไปวิ่งหรือว่ายน้ำ (ยก 8-10 ทีหมดแรง) ส่วนใหญ่ผมเล่นท่าพื้นฐานครับ 2-3 เซ็ท เอาแค่รู้สึกว่าเล่นแล้วหมดแรงเล็กน้อยพอ ที่เล่นเพราะว่า หลาย ๆ แหล่งข้อมูลบอกมาว่า ถ้ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าปกติ ผมเลยเริ่มที่จะเล่นเวท
ต่อมา
ที่บ้านซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามา (ไม่แน่ใจว่าผมเรียกถูกหรือเปล่านะ)
เหตุผลที่ซื้อเพราะว่า ที่บ้านมีผู้สูงอายุครับ เค้าต้องเดินเฉลี่ยวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วัน ที่สวนสาธราณะ (คุณหมอแนะนำ+แกมบังคับให้เดิน)
ซึ่งปีก่อน ๆ พอเข้าหน้าฝน ก็จะไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งปีนี้ไม่อยากให้เป็นเหมือนปีก่อน ๆ ครับ ที่บ้านเลยตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามา
ดังนั้นไม่เป็นราวตากผ้าแน่ ๆ ครับ เพราะที่บ้านผมออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ^^
พอซื้อมา ก็เลยได้ลองวิ่งดูครับ
เนื่องจากผมลดไขมัน ผมจึงเน้นที่ค่า Heart Rate (HR) ครับ ให้อยู่ที่โซน 60%-80% (ตามตาราง ค่าอยู่ที่ประมาณ 111-148) โดยผมใช้สายคาดจับ HR
ผมตั้งเป้าให้เผา 200 Cal (ครบ 200 Cal คือผมเริ่ม Cool Down)
ผมวิ่งที่ความเร็ว 6 ความชันไม่ได้ปรับอะไรเลยน่าจะเป็นค่า 0
พอผมวิ่งครบ 200 Cal ค่าระยะทางที่ได้คือ 4.5 กม. ระยะเวลา 50 นาที PACE 11
และสิ่งที่ผมงง และ เกิดคำถามขึ้นมีดังนี้ครับ
1. ถ้าจะลดไขมัน ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ผมควรปรับแก้ไขค่าอะไรบ้างครับ ผมต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วแค่ไหน ระยะเวลาแค่ไหน ถึงจะเหมาะครับ ปกติวิ่งที่สวนสาธารณะคือ วิ่งไปเรื่อย ๆ ไม่ได้มีค่าพวกนี้มาบอกให้งงครับ และที่สำคัญคือ ผมกลัวกล้ามเนื้อหายครับ วิ่งแค่ไหนถึงจะเหมาะครับ
2. ตอนผมวิ่ง ค่า Heart Rate (HR) มันขึ้น ๆ ลง ๆ ครับ (ผมใช้สายคาด) ทั้ง ๆ ที่ผมวิ่งความเร็วเท่าเดิม แบบนี้เครื่องผิดปกติไหมครับ เท่าที่ผมสังเกตค่า HR เฉลี่ยจะขึ้น ๆ ลง ๆ อยู่ที่ 120 -150 แต่บางทีมันก็ลงไปถึง 102 บางทีก็ขึ้นไปถึง 167
3. การปรับค่าความชันจะทำให้ขาท่อนบนผมใหญ่ขึ้นไหมครับ เพราะตอนที่ผมยังไม่อ้วนขาท่อนบนผมปกติกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็ไม่ได้เล็กครับ แต่ก็ไม่ได้ใหญ่ แต่พออ้วน (น้ำหนักขึ้นมา 14 กก.) ไขมันมันมาเน้นเกาะตรงขามากครับทำให้ดูขาใหญ่เพิ่มเข้าไปอีก
4. เคยอ่านกระทู้เรื่องการลงเท้าด้วยปลายเท้า ตอนผมวิ่งที่สวนสาธารณะ ปกติผมลงส้นเท้า ผมรู้สึกว่าวิ่งลงด้วยปลายเท้า ผมทำไม่ได้ครับมันฝืน แต่พอมาวิ่งกับลู่วิ่งไฟฟ้า วิ่งลงปลายเท้าได้สบาย ๆ ครับ อาจะเป็นเพราะว่าวิ่งอยู่กับที่มั๊งครับ (ผมคิดไปเองหรือเปล่า?)
5. เหงื่อที่หยดลงบนสายพานลู่วิ่งจะเป็นปัญหาทำให้เครื่องพังไหมครับ (จริง ๆ ผมพยายามเอาผ้าเช็ดหน้าซับเหงื่อที่หน้าตลอดครับ แต่ก็มีบ้างที่ซับไม่ทัน เหงื่อมันเลยหยดลงสายพานของลู่วิ่ง)
6. ผมรู้สึกว่าวิ่งที่สวนสาธารณะเหนื่อยกว่า ผมรู้สึกไปเองหรือไม่ครับว่า มันเหนื่อยกว่า ท่านอื่นที่เคยวิ่งทั้ง 2 แบบ ช่วยออกความเห็นนิดนึงครับ
7. ผมเล่นเวทด้วยในบางวัน การกินไข่ไก่ต้ม วันละ 2 ฟอง เยอะไปไหมครับ หรือว่าน้อยไปไหมครับ หรือว่ากินเฉพาะวันที่เล่นเวทครับ
8. ผมยก 8-10 ทีหมดแรง ด้วยน้ำหนักดรัมเบล 12 กก. เน้นแขนกับอก ครับ เฉลี่ย 2-3 เซ็ท (เอาแค่หมดแรงเล็กน้อยครับ เพราะว่าผมต้องวิ่งด้วย เดี๋ยวหมดแรง) ... ผมต้องยกแบบนี้นานแค่ไหนถึงจะ สามารถยกที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ครับ (วันไหนวิ่งรู้สึกเหนื่อย ก็ไม่ยกครับ ถือว่าเป็นวันพักกล้ามเนื้อ)
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ
ปรึกษา การลดไขมันด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าครับ + การกินไข่ต้มเพื่อเล่นเวท
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
ที่บ้านซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามา (ไม่แน่ใจว่าผมเรียกถูกหรือเปล่านะ)
เหตุผลที่ซื้อเพราะว่า ที่บ้านมีผู้สูงอายุครับ เค้าต้องเดินเฉลี่ยวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วัน ที่สวนสาธราณะ (คุณหมอแนะนำ+แกมบังคับให้เดิน)
ซึ่งปีก่อน ๆ พอเข้าหน้าฝน ก็จะไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งปีนี้ไม่อยากให้เป็นเหมือนปีก่อน ๆ ครับ ที่บ้านเลยตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามา
ดังนั้นไม่เป็นราวตากผ้าแน่ ๆ ครับ เพราะที่บ้านผมออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ^^
พอซื้อมา ก็เลยได้ลองวิ่งดูครับ
เนื่องจากผมลดไขมัน ผมจึงเน้นที่ค่า Heart Rate (HR) ครับ ให้อยู่ที่โซน 60%-80% (ตามตาราง ค่าอยู่ที่ประมาณ 111-148) โดยผมใช้สายคาดจับ HR
ผมตั้งเป้าให้เผา 200 Cal (ครบ 200 Cal คือผมเริ่ม Cool Down)
ผมวิ่งที่ความเร็ว 6 ความชันไม่ได้ปรับอะไรเลยน่าจะเป็นค่า 0
พอผมวิ่งครบ 200 Cal ค่าระยะทางที่ได้คือ 4.5 กม. ระยะเวลา 50 นาที PACE 11
และสิ่งที่ผมงง และ เกิดคำถามขึ้นมีดังนี้ครับ
1. ถ้าจะลดไขมัน ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ผมควรปรับแก้ไขค่าอะไรบ้างครับ ผมต้องวิ่งนานแค่ไหน ความเร็วแค่ไหน ระยะเวลาแค่ไหน ถึงจะเหมาะครับ ปกติวิ่งที่สวนสาธารณะคือ วิ่งไปเรื่อย ๆ ไม่ได้มีค่าพวกนี้มาบอกให้งงครับ และที่สำคัญคือ ผมกลัวกล้ามเนื้อหายครับ วิ่งแค่ไหนถึงจะเหมาะครับ
2. ตอนผมวิ่ง ค่า Heart Rate (HR) มันขึ้น ๆ ลง ๆ ครับ (ผมใช้สายคาด) ทั้ง ๆ ที่ผมวิ่งความเร็วเท่าเดิม แบบนี้เครื่องผิดปกติไหมครับ เท่าที่ผมสังเกตค่า HR เฉลี่ยจะขึ้น ๆ ลง ๆ อยู่ที่ 120 -150 แต่บางทีมันก็ลงไปถึง 102 บางทีก็ขึ้นไปถึง 167
3. การปรับค่าความชันจะทำให้ขาท่อนบนผมใหญ่ขึ้นไหมครับ เพราะตอนที่ผมยังไม่อ้วนขาท่อนบนผมปกติกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็ไม่ได้เล็กครับ แต่ก็ไม่ได้ใหญ่ แต่พออ้วน (น้ำหนักขึ้นมา 14 กก.) ไขมันมันมาเน้นเกาะตรงขามากครับทำให้ดูขาใหญ่เพิ่มเข้าไปอีก
4. เคยอ่านกระทู้เรื่องการลงเท้าด้วยปลายเท้า ตอนผมวิ่งที่สวนสาธารณะ ปกติผมลงส้นเท้า ผมรู้สึกว่าวิ่งลงด้วยปลายเท้า ผมทำไม่ได้ครับมันฝืน แต่พอมาวิ่งกับลู่วิ่งไฟฟ้า วิ่งลงปลายเท้าได้สบาย ๆ ครับ อาจะเป็นเพราะว่าวิ่งอยู่กับที่มั๊งครับ (ผมคิดไปเองหรือเปล่า?)
5. เหงื่อที่หยดลงบนสายพานลู่วิ่งจะเป็นปัญหาทำให้เครื่องพังไหมครับ (จริง ๆ ผมพยายามเอาผ้าเช็ดหน้าซับเหงื่อที่หน้าตลอดครับ แต่ก็มีบ้างที่ซับไม่ทัน เหงื่อมันเลยหยดลงสายพานของลู่วิ่ง)
6. ผมรู้สึกว่าวิ่งที่สวนสาธารณะเหนื่อยกว่า ผมรู้สึกไปเองหรือไม่ครับว่า มันเหนื่อยกว่า ท่านอื่นที่เคยวิ่งทั้ง 2 แบบ ช่วยออกความเห็นนิดนึงครับ
7. ผมเล่นเวทด้วยในบางวัน การกินไข่ไก่ต้ม วันละ 2 ฟอง เยอะไปไหมครับ หรือว่าน้อยไปไหมครับ หรือว่ากินเฉพาะวันที่เล่นเวทครับ
8. ผมยก 8-10 ทีหมดแรง ด้วยน้ำหนักดรัมเบล 12 กก. เน้นแขนกับอก ครับ เฉลี่ย 2-3 เซ็ท (เอาแค่หมดแรงเล็กน้อยครับ เพราะว่าผมต้องวิ่งด้วย เดี๋ยวหมดแรง) ... ผมต้องยกแบบนี้นานแค่ไหนถึงจะ สามารถยกที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ครับ (วันไหนวิ่งรู้สึกเหนื่อย ก็ไม่ยกครับ ถือว่าเป็นวันพักกล้ามเนื้อ)
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ