ใครมีโปรแกรมลดน้ำหนักฟิตร่างกายสร้างกล้ามเนื้อบ้างครับ

ผมอายุ 33 ปี สูง 172 หนัก 80 กก. รู้สึกอึดอัดมากครับอยากฟิตร่างกายเข้าฟิตเนสในหมู่บ้าน แต่ไม่มีเทรนเนอร์ครับ รบกวนช่วยแนะนำโปรแกรมด้วยครับ
เคยอดอาหารเย็นแต่ไม่ไหวครับหิวมากทนไม่ไหวจริงโปรแกรมคร่าวที่คิดไว้นะครับ
สัปดาห์แรก เริ่มวิ่งก่อนสักประมาณ 15 นาที แล้วต่อด้วยเล่นเวท สัปดาห์ต่อๆไปค่อยๆเพิ่มจากการวิ่งเป็น 20 นาที และเพิ่มไปเรื่อย
สุขภาพแย่มากครับตอนนี้ทำแต่งานไม่ได้ออกกำลังกาย มาเกือบ 5 ปีแล้วทำอะไรเหนื่อยง่ายมากเลยครับ