เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ช่วยแนะนำทีครับ

ปัจจุบัน อายุ 21 สส/นน 169/58
ต้องการอยากให้น้ำหนักลดลงเหลือประมาณ 53 ก.ก อะครับ โดยยังไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อก็ได้ครับ ( ช่วงนี้พุงเริ่มย้อย หลังแตกแล้ว ฮ่าๆ )
คือผมอยากจะออกกำลังกาย 5วัน/สัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที-1 ชม./วัน
ช่วยแนะนำวิธีการออกกำลังกายในบ้านแบบง่ายๆแต่ได้ผลให้หน่อยได้ไหมครับ
แล้วก็พวกด้านอาหารการกินด้วยอะครับ