ขอตารางเพาะกายสำหรับระดับกลาง

ผมเริ่มเล่นมาเกือบสิบเดือนได้ครับ แต่แรกๆยกแบบไม่มีหลักการเลย ยกไปยังงั้นแหละ วันไหนปวดก็หยุด บางวันก็ไม่ได้ยก เพิ่งจะมาเริ่มกินโปรตีน+เล่นจริงจังเมื่อต้นเดือนมีนาครับ ผมมีบาร์เบล ดัมเบล เก้าอี้ยกเดี๋ยวประยุกต์เอาครับ ขอที่แบบสำหรับคึนมีพื้นฐานกล้ามเนื้อแล้วไม่เอาแบบเริ่มเลยอ่ะครับ ขอบคุณมากๆครับ