อยากลดน่อง กับช่วงล่างควรทำไงดีคะ

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆพี่ๆชาวพันทิปทุกๆคน คือตอนนี้ จขกท เป็น นร แลกเปลี่ยนอยู่เยอรมันค่ะ
ก็แหม พูดถึงอาหารยุโรปเขาก็ต้องเน้นแป้งใช่มั้ยคะ แล้วบ้านที่ จขกท อาศัยอยู่ด้วยมื้อเย็นเขาทานเป็นขนมปังอ่ะค่ะ
ทำให้น้ำหนักขึ้นไปถึง 60 กก จาก 51-53 อ่ะค่ะ คือช่วงก่อนมาประมาณปีนึง จขกท เคยลดน้ำหนักได้ 10 โล
จากการเดินเร็วน่ะค่ะ แต่ว่าก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้ครึ่งปีนะคะ เลยไม่แน่ใจว่ามีผลเกี่ยวรึป่าว
ตอนนี้ จขกท ก็ได้สมัครฟิตเนสไว้อ่ะค่ะ ทางครอบครัวที่เราอยู่ด้วย เขาก็อยากให้เราเล่นกีฬา เพราะเราอยู่เมืองเล็ก ๆ ไม่ค่อยมีอะไรทำกัน

เลยอยากทราบว่า ..
ถ้าอยากจะลดน่องลดช่วงล่าง ควรจะเล่นอะไรกี่นาที

แล้ววิ่งหรือปั่นจักรยานอันไหนดีกว่ากันคะ แล้วความหนืด ความชัน ประมาณเท่าไหร่ดีคะ ควรจะเล่นควบคู่กันดีมั้ย

คือ จขกท อยากทราบด้วยว่าเครื่อง Elliptical มันช่วยมั้ยอ่ะคะ ต้องออกวันละกี่นาทีคะ ความหนืดเท่าไหร่ดี

แล้วถ้าเล่นพวกเวทเล่นกี่วันต่อสัปดาห์ดีคะ คือ จขกท มีเวลาแค่วันละ 1-2 ชม ต่อวันน่ะค่ะ

ตอนนี้ จขกท สูง 157 อายุ 17 แต่ว่าเป็นประจำเดือนตั้งแต่ ป.5 อยากสูงขึ้นแต่ไม่รู้ว่าควรจะทำไงดี
กลัวถ้ากระโดดเชือกจะทำให้น่องใหญ่ขึ้นไปอีก แล้วเมืองที่ จขกท อยู่ไม่มีสระว่ายน้ำด้วย (เศร้าเลย ฮ่าๆ)
คือถ้าอยากว่ายน้ำนี่คือต้องไปอีกไกลเลยอ่ะค่ะ แบบนั่งรถบัสต่อรถไฟไปอีก ชม (บ้านเมืองไกลมาก ฮ่าๆ)

ขอบคุณสำหรับทุกคำตอบมาก ๆ นะคะ >/\<