ช่วยแปลสรุปคลิปนี้ให้หน่อยครับ

ไม่ได้เก่งอังกฤษมากนะครับ อยากรู้ว่า สรุปคลิปนี้ คนสอนบอกว่า ให้ออกกำลังกาย 2 ท่าช่วงเวลา 5.54 และ 6.15 ใช่ไหมครับ ต้องออกนานเท่าไร กี่เซตใน 1 วัน ช่วยบอกหน่อยนะครับ ขอบคุณครับ