อยากทราบว่าควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างไรดีคะ

สวัสดีค่ะ จขกท.เริ่มลดน้ำหนักมาได้ซักพักแล้ว สูง160ซม. แต่ช่วงบนเล็กช่วงสะโพกลงไปจะใหญ่ค่ะ ตอนแรกอยากจะลดให้เหลือ 47 กิโล แต่ตอนที่ลงมาที่ 51 กิโล มีแต่คนทักว่าโทรมมาก ผอมเกิน ทั้งๆที่ BMI ก้อยังอยู่กลางๆของค่าปกติ

พฤติกรรมการกิน
ตอนเช้ากินพวกข้าวกล้อง กะปลานึ่ง ไข่ต้ม (ประมาณ 400kcal) โยเกิร์ตธรรมชาติ (60 kcal) กาแฟดำ และผลไม้ (ประมาณ 60 kcal)
ตอนกลางวัน กินผักต้ม น้ำพริก ไข่ต้มไม่กินไข่แดง ข้าวกล้องครึ่งทัพพี (ประมาณ 250 kcal) ผลไม้ถุงใหญ่ (ประมาณ 150 kcal)
ตอนบ่ายสาม กินโยเกิร์ต กับขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (ประมาณ 200kcal) ถั่ว พวกอัลมอนด์ ถั่วลิสง ไม่ก็เมล็ดฟักทอง (100 kcal)
ตอนเย็นกินพวกปลาลวก ไม่ก็นมถั่วเหลือง (100 kcal) ประมาณ 1 ทุ่ม รวมๆวันนึงกินอยู่ราวๆ 1300 kcal คือประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์จะกินประมาณนี้ วันที่เหลือจะกินมากกว่านี้นิดหน่อย อีกประมาณ 200 kcal

ออกกำลังกายโดยการวิ่งในสวน วิ่งประมาณ 10กิโลเมตร อาทิตย์ละ 3-4 วัน ในช่วงที่ขี้เกียจๆ ถ้าช่วงไหนขยัน ก็จะมีว่ายน้ำหรือเวทเพิ่มในวันที่ไม่ได้วิ่ง และอาจวิ่งเพิ่มเป็น 15 กิโลเมตร

ปัญหาคือตอนนี้สูง 160 ซม. น้ำหนัก 53-54 กิโลกรัม อยากจะลดน้ำหนักเพิ่ม แต่ตอนนี้เปอร์เซ็นไขมันอยู่ที่ 16% หน้าอกหาย แถมปจด.ก็ไม่มาหลายเดือนแล้ว เราควรปรับพฤติกรรมยังไงดีคะ ขอบคุณค่ะ