ช่วยแชร์วิธีออกกำลังกายสำหรับคนมีเวลาน้อยหน่อยค่ะ

สวัสดีค่ะ
   ตอนนี้เราหนัก 83 kg. สูง 163 cm. อยากลดน้ำหนักมากเพราะแรงกดดันเยอะ เพื่อนล้อบ้าง ดูถูกด้วยสายตาบ้าง 3 เดือนที่ผ่านมาลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายด้วยการวิ่งและเดิน(น้อยมาก 3 วันต่อสัปห์ดา วันละประมาณ 30-60 นาที ) จากน้ำหนัก 98 kg ตอนนี้อยู่ที่ 83 kg ตอนนี้เรียนหนักขึ้น สามโมงเช้าถึงสี่โมงเย็น และหกโมงเย็นถึงสามทุ่มเกือบทุกวัน ว่างแค่วันศุกร์บ่าย วันเสาร์ทั้งวัน ตอนนี้น้ำหนักไม่ลงเลย กลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นเพราะกินแล้วก็นั่งทั้งวัน อยากให้ช่วยแนะนำวิธีออกกำลังกายและการลดน้ำหนักที่จะพอทำได้หน่อยค่ะ

          *****ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำแนะนำน่ะค่ะ^__^****