น้องๆ กับ พี่ๆ ที่เริ่มปั่นจักยานกัน รวมถึงหลายๆ คนด้วยที่ปั่นไปแล้วเริ่มประสบกับปัญหาเหล่านี้
คือ ความเร็วไม่ได้ดีขึ้นเลย ยิ่งปั่นความเร็วยิ่งถดถอยน้อยลง หรือยิ่งปั่นยิ่งอ้วน... น น น
ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป ถ้า.. พัฒนาการปั่นจักรยานให้ถูกวิธีครับ
ผมเชื่อว่ามันยากเพราะทุกคนเสพติดความเร็วกันหมด มันยากที่จะให้เลิกสนใจความเร็ว แล้วหันมาสนใจรอบขาแทน .. แต่มันเป็นความจริง !
รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ
จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
วิธีการฝึกรอบขา:
ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ )
ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ
ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย
อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว"
ตัวอย่างชัดๆคือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา เป็นแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ
แน่นอนครับ รอบขามันคือศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ
แล้ว... การปั่นจักรยานด้วยรอบขาเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุดล่ะ ?
การเปลี่ยนลักษณะเฉพาะตัวของสไตล์การขี่ จักรยาน หรือการเปลี่ยนระดับรอบขาในการปั่นนั้นทำได้ยาก และต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนสไตล์ของตัวเองนานมาก การปรับตัวเองเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการขี่ จักรยาน ไม่ว่าจะเป็นการปรับรอบขาหรือ ลักษณะท่าทางการขี่นั้นข้อนข้างทำได้ยาก แต่ ทั้งหมดนี่ต้องอาศัยการฝึกฝนเท่านั้น การฝึกรอบขาจำเป็นต้องนำเอา HR มาเกี่ยวข้องด้วยเนื่องจากสรีระของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จะสูงต่ำ ดำเตี้ย อายุ รูปร่างเชื้อชาติ แตกต่างกันหมด ดังนั้นการพัฒนารอบขาจึงต้องพัฒนาร่วมกับทักษะการปั่นและอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
รอบขาที่เหมาะสมกับเรา เราจะค้นพบเองหลังจากที่พัฒนาไปถึงรอบขาที่สูงสุดแล้ว บางคนอาจจะ 100/min 90/min หรือ 80/ min ก็มีครับ
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (pedaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heart rate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min.
ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (pedaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ pedaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
มือใหม่ มือเก่าจะพัฒนารอบขา เอาเริ่มต้นแค่นี้ก่อนครับ บอกตามตรง ช่วงแรกๆ ของการฝักแบบนี้มันน่าเบื่อมาก แต่ทำจริงๆ อาทิตย์เดียวจะเห็นผลเลย (แนะนำให้จดบันทึกไว้ด้วย)
ผมเองก็พึ่งฝึกได้ไม่นานมากนัก สิ่งที่เห็นผลคือ ปีนี้ นน.ลดลง 8 Kg (เดือนละ 1 kg)
HR ตอนตื่นนอน จากเมื่อก่อน 80/min ตอนนี้เหลือ 55/min
รอบขาปกติ จากตอนเริ่มต้น 40/min ก็หอบแล้ว ตอนนี้รอบขาเดินทางชิวด์ที่ 90/min สปริ้นได้ถึง 130/min
ตอนเริ่มต้นปั่นสุวรรณภูมิ แค่ 2 รอบก็หมดแรงแล้ว เดี่ยวนี้ต้องเพิ่มเป้นวันละ 4 รอบ แถมแรงยังเหลือ
ความเร็วเดินทาง เมื่อก่อน 25 km/h ปัจจุปัน 35 km/h
ปั่นจักรยาน ปั่นให้ถูกวิธี พัฒนาตามตำราให้ได้ ผลที่ตามมาคือ ร่างกายและสุขภาพที่ดีขึ้น (ยกเว้นผิวที่คล้ำลง ^^" ) ครับ
ลองดูครับ ทำตามนี้สัก 1 อาทิตย์ แล้วมารายงานผลกัน
credit :ข้อมูลบางส่วนจาก thaimtb , thailandbiketrip , bikelovers, และตัวผมเอง
ขอบคุณครับ
ปั่นจักรยาน อยากพัฒนาฝีเท้า อยากลดน้ำหนัก อย่ามองแต่ความเร็ว
คือ ความเร็วไม่ได้ดีขึ้นเลย ยิ่งปั่นความเร็วยิ่งถดถอยน้อยลง หรือยิ่งปั่นยิ่งอ้วน... น น น
ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป ถ้า.. พัฒนาการปั่นจักรยานให้ถูกวิธีครับ
ผมเชื่อว่ามันยากเพราะทุกคนเสพติดความเร็วกันหมด มันยากที่จะให้เลิกสนใจความเร็ว แล้วหันมาสนใจรอบขาแทน .. แต่มันเป็นความจริง !
รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ
จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
วิธีการฝึกรอบขา:
ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ )
ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ
ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย
อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว"
ตัวอย่างชัดๆคือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา เป็นแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ
แน่นอนครับ รอบขามันคือศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ
แล้ว... การปั่นจักรยานด้วยรอบขาเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุดล่ะ ?
การเปลี่ยนลักษณะเฉพาะตัวของสไตล์การขี่ จักรยาน หรือการเปลี่ยนระดับรอบขาในการปั่นนั้นทำได้ยาก และต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนสไตล์ของตัวเองนานมาก การปรับตัวเองเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการขี่ จักรยาน ไม่ว่าจะเป็นการปรับรอบขาหรือ ลักษณะท่าทางการขี่นั้นข้อนข้างทำได้ยาก แต่ ทั้งหมดนี่ต้องอาศัยการฝึกฝนเท่านั้น การฝึกรอบขาจำเป็นต้องนำเอา HR มาเกี่ยวข้องด้วยเนื่องจากสรีระของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จะสูงต่ำ ดำเตี้ย อายุ รูปร่างเชื้อชาติ แตกต่างกันหมด ดังนั้นการพัฒนารอบขาจึงต้องพัฒนาร่วมกับทักษะการปั่นและอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
รอบขาที่เหมาะสมกับเรา เราจะค้นพบเองหลังจากที่พัฒนาไปถึงรอบขาที่สูงสุดแล้ว บางคนอาจจะ 100/min 90/min หรือ 80/ min ก็มีครับ
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (pedaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heart rate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min.
ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (pedaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ pedaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
มือใหม่ มือเก่าจะพัฒนารอบขา เอาเริ่มต้นแค่นี้ก่อนครับ บอกตามตรง ช่วงแรกๆ ของการฝักแบบนี้มันน่าเบื่อมาก แต่ทำจริงๆ อาทิตย์เดียวจะเห็นผลเลย (แนะนำให้จดบันทึกไว้ด้วย)
ผมเองก็พึ่งฝึกได้ไม่นานมากนัก สิ่งที่เห็นผลคือ ปีนี้ นน.ลดลง 8 Kg (เดือนละ 1 kg)
HR ตอนตื่นนอน จากเมื่อก่อน 80/min ตอนนี้เหลือ 55/min
รอบขาปกติ จากตอนเริ่มต้น 40/min ก็หอบแล้ว ตอนนี้รอบขาเดินทางชิวด์ที่ 90/min สปริ้นได้ถึง 130/min
ตอนเริ่มต้นปั่นสุวรรณภูมิ แค่ 2 รอบก็หมดแรงแล้ว เดี่ยวนี้ต้องเพิ่มเป้นวันละ 4 รอบ แถมแรงยังเหลือ
ความเร็วเดินทาง เมื่อก่อน 25 km/h ปัจจุปัน 35 km/h
ปั่นจักรยาน ปั่นให้ถูกวิธี พัฒนาตามตำราให้ได้ ผลที่ตามมาคือ ร่างกายและสุขภาพที่ดีขึ้น (ยกเว้นผิวที่คล้ำลง ^^" ) ครับ
ลองดูครับ ทำตามนี้สัก 1 อาทิตย์ แล้วมารายงานผลกัน
credit :ข้อมูลบางส่วนจาก thaimtb , thailandbiketrip , bikelovers, และตัวผมเอง
ขอบคุณครับ