อยากให้ช่วยแนะนำท่าสร้างกล้ามเนื้อหน่อยครับ

อยากให้ช่วยแนะนำออกแบบตารางท่าสร้างกล้ามเนื้อท้อง หน้าอก ไหล่และลดเอวแบบพอดีดูเทห์ก็พอครับ ^_^ (เล่นอยู่บ้านครับ อุปกรณ์มีแต่ดัมเบล8โล1คู่ + เสื่อโยคะครับ) แบบว่าวันหนึ่งต้องเล่นท่าไหนบ้าง เล่นท่าละกี่นาที และต้องแบ่งเป็นกี่เซต เซตหนึ่งไม่ควรห่างกันนานกี่วินาทีประมาณนี้ครับ ( ถ้ากินโปรตีนจากไข่ขาววันนึงต้องกินวันละกี่ลูกครับ? สูง176 หนัก72 ครับ) รบกวนผู้รู้ด้วยครับ งุงิ