รบกวนช่วยชี้แนะการออกกำลังกายลดน้ำหนักหน่อยค่ะ

รบกวนช่วยชี้แนะการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารด้วยค่ะ
สูง 168 หนัก 88 ค่ะ อายุ 27 ค่ะ
ปกติ จันทร์ - ศุกร์ ก็ทำงาน แล้วก็ต่อด้วยเรียน ถึงห้องประมาณสี่ทุ่มค่ะ
ส่วนวันเสาร์เรียนเต็มวัน วันอาทิตย์เป็นวันว่างค่ะ
ถ้าจะออกกำลังกายควรจะบริหารเวลายังไงดีคะ
(ปกติถ้าไม่มีเรียนต่อเลิกงานจะ ปั่นจักรยาน ครึ่ง ชม. ต่อด้วยกระโดดเชือก แล้วจึงมาเล่นบาสค่ะ)
เพิ่มเติมอีกหน่อยค่ะ ถ้าอยากจะลดต้นแขนและต้นขาควรออกกำลังกายแบบไหนดีคะ
สุดท้าย ขอบคุณทุกท่านที่ให้คำปรึกษาค่ะ