มื้อเย็นตั้งใจจะกินเบา ๆ
เลยเลือกโจ๊ก สุกี้น้ำ หรือก๋วยเตี๋ยว
เพราะคิดว่าไม่มัน ไม่ทอด
น่าจะช่วยให้พุงยุบได้ง่ายขึ้น
แต่รู้ไหมครับว่า อาหารที่ดูเบา
ไม่ได้หมายความว่ามีแป้งน้อยเสมอไป!
บางจานมีทั้งเส้น ข้าว หรือแผ่นแป้ง
แถมยังมีน้ำจิ้มหวานเพิ่มเข้ามาอีก
ถ้ากินในปริมาณมากเป็นประจำ
ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินได้ครับ
วันนี้ผมอยากพาดู 4 เมนูมื้อเย็น
ที่กินได้ แต่ต้องรู้จักปรับให้เหมาะ
โดยไม่จำเป็นต้องอดข้าวเลยครับ


1️⃣ จานแรก โจ๊กหมูใส่ไข่ — ดูเหลว ๆ แต่ยังเป็นข้าวอยู่!
หลายคนเลือกโจ๊กเป็นมื้อเย็น
เพราะกินง่าย อุ่นท้อง และไม่หนักท้อง
แต่ผมอยากให้สังเกตว่าตัวโจ๊ก
ทำมาจากข้าวที่ต้มกับน้ำจนเนื้อนิ่มครับ
ถึงจะดูเหลวและมีน้ำเยอะ
แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวอยู่
โดยเฉพาะถ้ากินชามใหญ่
หรือใส่ข้าวในปริมาณมาก
บางชามมีหมูสับเพียงเล็กน้อย
ทำให้ได้รับโปรตีนไม่มากนัก
พอกินไปไม่นานก็อาจหิวอีก
ถ้าอยากกินโจ๊กตอนเย็น
ผมแนะนำให้เลือกขนาดพอเหมาะ
เพิ่มไข่หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
และมีผักกินร่วมด้วย
ไม่จำเป็นต้องงดโจ๊กนะครับ
แค่ไม่ให้ทั้งมื้อมีแต่ข้าวเป็นหลัก
ก็ช่วยให้มื้ออาหารสมดุลขึ้นได้

2️⃣ จานที่สอง สุกี้น้ำ — ผักเยอะ แต่ระวังวุ้นเส้นกับน้ำจิ้ม!
สุกี้น้ำเป็นเมนูที่ผมว่าดีได้ครับ
เพราะมีทั้งผัก ไข่ และเนื้อสัตว์
แต่สิ่งที่ทำให้บางจานได้แป้งมาก
คือวุ้นเส้นที่ใส่มาเยอะเกินไป
วุ้นเส้นทำจากแป้งเป็นหลัก
ไม่ใช่ผักอย่างที่บางคนเข้าใจ
แม้จะดูใส ๆ และเส้นเล็ก
ก็ยังให้คาร์โบไฮเดรตครับ
ยิ่งถ้าใส่วุ้นเส้นสองกำมือใหญ่
แล้วเติมน้ำจิ้มสุกี้รสหวานเยอะ ๆ
ก็อาจได้รับทั้งแป้งและน้ำตาลเพิ่ม
ลองปรับสุกี้น้ำแบบนี้ครับ
ลดวุ้นเส้นลงจากปริมาณที่เคยกิน
เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
แล้วแยกน้ำจิ้มไว้ต่างหาก
เพราะเป้าหมายไม่ใช่กินแต่ผัก
แต่คือกินให้อิ่มโดยไม่ต้องพึ่งเส้นเยอะครับ

3️⃣ จานที่สาม ก๋วยเตี๋ยวน้ำ — น้ำใสไม่ได้แปลว่าแป้งน้อย!
กลับบ้านดึก ไม่รู้จะกินอะไร
หลายคนเลือกก๋วยเตี๋ยวน้ำหนึ่งชาม
เพราะคิดว่าเบากว่าข้าวราดแกง
แต่เส้นก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่
ทำจากข้าวหรือแป้งเป็นหลักครับ
ไม่ว่าจะเป็นเส้นเล็ก เส้นใหญ่
หรือเส้นหมี่ ก็ยังให้คาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวสุก
100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 24 กรัม
ถ้าใส่เส้นมาก ปริมาณแป้งก็เพิ่มตามครับ
บางคนยังกินคู่กับเกี๊ยวทอด
หรือสั่งเส้นเพิ่มเพราะกลัวไม่อิ่ม
มื้อนี้จึงอาจให้พลังงานมากกว่าที่คิด
ถ้าอยากกินก๋วยเตี๋ยวแล้วคุมน้ำหนัก
ลองสั่งเส้นพอดี ไม่ต้องเพิ่มเส้น
เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ลดของทอดที่กินคู่กัน
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเกาเหลาเสมอไป
เพราะแป้งไม่ได้เป็นศัตรูของการลดพุง
สิ่งสำคัญคือปริมาณรวมที่กินครับ

4️⃣ จานที่สี่ สลัดโรล — มีผักก็จริง แต่แผ่นแป้งกับน้ำจิ้มต้องนับด้วย!
เมนูนี้หลายคนเลือกกินตอนเย็น
เพราะเห็นผักเต็มกล่อง
มีแครอต แตงกวา ผักสลัด
และดูเหมือนเป็นอาหารลดน้ำหนัก
แต่สลัดโรลไม่ได้มีแค่ผักนะครับ
เพราะแผ่นที่ใช้ห่อมักทำจากแป้งข้าวเจ้า
บางสูตรยังมีเส้นหมี่หรือวุ้นเส้นอยู่ข้างใน
ถ้ากินหลายชิ้น ปริมาณแป้งก็เพิ่มขึ้น
โดยเฉพาะถ้าจิ้มน้ำสลัดหวาน
หรือซอสมายองเนสปริมาณมาก
ก็อาจได้รับพลังงานเพิ่มอีกครับ
ผมแนะนำให้เลือกสลัดโรลที่มีโปรตีนด้วย
เช่น ไก่ฉีก ไข่ หรือเต้าหู้
กินในปริมาณที่เหมาะกับความหิว
และจิ้มน้ำสลัดแต่พอดี
เพราะสลัดโรลบางกล่องมีผักเยอะ
แต่โปรตีนน้อยจนกินแล้วไม่ค่อยอิ่ม
สุดท้ายอาจต้องหาของกินเพิ่มอีกครับ
แล้วมื้อเย็นควรกินแบบไหน ถ้าอยากให้พุงยุบ?
ก่อนอื่นผมอยากให้เข้าใจว่า
การกินแป้งตอนเย็นไม่ได้ทำให้อ้วน
มากกว่าการกินแป้งตอนเช้าโดยอัตโนมัติครับ
สิ่งสำคัญคือพลังงานที่ได้รับทั้งวัน
ปริมาณอาหาร และการขยับร่างกาย
ไม่ใช่แค่เวลาที่เรากินอาหาร


ถ้าอยากเริ่มปรับ ผมแนะนำ 4 เรื่องนี้ครับ
◾ มีโปรตีนในมื้อเย็น: เช่น ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้ เพื่อช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก
◾ เพิ่มผักให้มากขึ้น: ลองจัดผักประมาณครึ่งจาน เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแป้งเยอะ
◾ เลือกแป้งให้พอดี: ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้น วุ้นเส้น หรือแผ่นแป้ง ล้วนต้องนับเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมด
◾ ระวังน้ำจิ้มและของกินเพิ่ม: โดยเฉพาะน้ำจิ้มหวาน ของทอด และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพราะอาจเพิ่มพลังงานโดยไม่รู้ตัว

แล้วกินมื้อเย็นเสร็จ ควรทำอะไรต่อ?
ถ้าสุขภาพเอื้ออำนวย
ผมอยากให้ลองเดินสบาย ๆ
หลังอาหารประมาณ 10–15 นาทีครับ
เพราะการเดินหลังอาหาร
ช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้
และอาจช่วยลดการเพิ่มขึ้น
ของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้
แต่ไม่ได้หมายความว่าเดิน 10 นาที
แล้วจะลบพลังงานจากอาหารที่กินไปทั้งหมดนะครับ
ถ้าเป้าหมายคืออยากลดพุง
ยังต้องดูการกินทั้งวัน
และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

มื้อเย็นที่ดูเบา ไม่จำเป็นต้องแป้งน้อย
และมื้อเย็นที่มีแป้ง ก็ไม่ได้ทำให้อ้วนเสมอไป
ไม่ต้องเลิกกินโจ๊ก สุกี้ หรือก๋วยเตี๋ยว
แค่รู้ว่าจานไหนมีแป้งอยู่ตรงไหน
เพิ่มโปรตีนกับผัก และปรับปริมาณให้เหมาะ
เพราะการลดพุงไม่ได้อยู่ที่การอดมื้อเย็น
แต่อยู่ที่การกินให้พอดี
และทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริงครับ


ที่มา : หมอเจด