นมแบบไหน "ดีที่สุดต่อสุขภาพ" นักโภชนาการเผยอันดับ 1 ในใจ เตือนนมพืชบางชนิดโปรตีนน้อยกว่าที่คิด!
นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต หรือนมถั่วลันเตา แบบไหนมีประโยชน์มากกว่า? นักโภชนาการเปรียบเทียบโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 และไอโอดีน พร้อมวิธีเลือกนมให้เหมาะกับสุขภาพ
นมแบบไหนดีที่สุดต่อสุขภาพ ระหว่างนมวัวกับนมพืช? เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เพราะปัจจุบันตามซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านกาแฟมีนมให้เลือกหลากหลายชนิด ทั้งนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต นมมะพร้าว และนมถั่วลันเตา จนบางครั้งก็ไม่แน่ใจว่าควรเลือกดื่มชนิดใดจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุด
หลายคนหันมาดื่มนมจากพืชเพราะต้องการดูแลสุขภาพ ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือมีปัญหาในการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมวัว แต่สิ่งที่อาจไม่เคยรู้คือ นมพืชแต่ละประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างมาก โดยเฉพาะปริมาณโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 และไอโอดีน
ร็อบ ฮอบสัน (Rob Hobson) นักโภชนาการและนักเขียนด้านสุขภาพจากสหราชอาณาจักร ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนม โดยชี้ว่า หากต้องการเครื่องดื่มจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงนมวัวมากที่สุด เขามีตัวเลือกที่ให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก
อย่างไรก็ตาม การเลือกนมไม่ได้มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน เพราะควรพิจารณาร่วมกับสุขภาพ ความต้องการสารอาหาร อาการแพ้ และรูปแบบการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน
งานวิจัยเตือน เปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมพืช อาจได้รับสารอาหารบางชนิดน้อยลง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Planetary Health ในเดือนกันยายน 2026 ได้ศึกษาผลกระทบทางโภชนาการจากการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมเป็นเครื่องดื่มทางเลือกจากพืช โดยให้ความสำคัญกับปริมาณไอโอดีนและสารอาหารจำเป็นบางประเภทที่ประชากรอาจได้รับลดลง
ประเด็นที่นักวิจัยให้ความสนใจคือ แม้เครื่องดื่มจากพืชจะได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อไม่ได้มีการเติมวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเท่ากัน บางชนิดจึงอาจมีสารอาหารสำคัญต่ำกว่านมวัวอย่างชัดเจน
โดยเฉพาะไอโอดีน ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และพัฒนาการทางระบบประสาท หากผู้บริโภคเลิกดื่มนมวัวแล้วเปลี่ยนไปดื่มนมพืชที่ไม่ได้เสริมไอโอดีน โดยไม่มีแหล่งอาหารอื่นมาทดแทน ก็อาจทำให้ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอได้
ร็อบ ฮอบสัน อธิบายว่า ผู้บริโภคบางคนอาจเปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมพืชโดยไม่ทราบว่าตัวเองกำลังลดปริมาณสารอาหารบางชนิดที่เคยได้รับจากนมวัวเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวเป็นการศึกษาแบบจำลองทางโภชนาการ ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่ดื่มนมพืชจะต้องขาดสารอาหารทุกคน เพราะยังสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารชนิดอื่นหรือผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมวิตามินและแร่ธาตุได้เช่นกัน
1. นมวัว แหล่งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินที่ร่างกายต้องการ
นมวัว เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายด้าน โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดี แคลเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน รวมถึงไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
นมวัวปริมาณประมาณ 200 มิลลิลิตร ให้โปรตีนราว 7 กรัม โดยเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายต้องได้รับจากอาหาร
สำหรับผู้ที่ดื่มนมวัวได้ตามปกติและไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ นมวัวจึงยังเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารสำคัญได้อย่างสะดวก
นมวัวเต็มมันเนย พร่องมันเนย และขาดมันเนย ต่างกันอย่างไร?
ร็อบ ฮอบสัน อธิบายว่า ความแตกต่างสำคัญระหว่างนมวัวแต่ละประเภทอยู่ที่ปริมาณไขมันและพลังงาน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ขณะที่ปริมาณโปรตีนและแคลเซียมมักใกล้เคียงกัน
นมเต็มมันเนย: มีไขมันและพลังงานมากกว่านมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย
นมพร่องมันเนย: มีไขมันลดลง แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม
นมขาดมันเนย: มีไขมันต่ำมาก เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันจากนม
ทั้งนี้ การเลือกนมวัวชนิดใดควรพิจารณาจากอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวันและความต้องการพลังงาน ไม่จำเป็นว่าทุกคนจะต้องเลือกนมขาดมันเนยเสมอไป
2. นมถั่วเหลือง นักโภชนาการยกให้เป็นตัวเลือกแรก หากต้องการนมพืชแทนนมวัว
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการดื่มนมวัว ร็อบ ฮอบสัน ระบุว่า นมถั่วเหลืองสูตรไม่เติมน้ำตาลและเสริมวิตามินกับแร่ธาตุ เป็นตัวเลือกแรกที่เขาแนะนำ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงนมวัวมากกว่านมพืชหลายประเภท
โดยทั่วไป นมถั่วเหลืองบางผลิตภัณฑ์ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อ 200 มิลลิลิตร ใกล้เคียงกับนมวัว และโปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
จุดเด่นสำคัญของนมถั่วเหลืองคือการให้โปรตีนในปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มจากอัลมอนด์ มะพร้าว หรือข้าวโอ๊ตหลายผลิตภัณฑ์
นอกจากนี้ หากเลือกนมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม วิตามินบี 12 วิตามินดี และสารอาหารอื่น ๆ อย่างเหมาะสม ก็อาจช่วยทดแทนสารอาหารหลายชนิดที่เคยได้รับจากนมวัวได้
อย่างไรก็ตาม นมถั่วเหลืองในประเทศไทยมีทั้งสูตรดั้งเดิม สูตรหวาน สูตรผสมน้ำตาล และสูตรเสริมสารอาหาร จึงควรอ่านฉลากก่อนซื้อ เพราะไม่ใช่นมถั่วเหลืองทุกยี่ห้อจะมีโปรตีนหรือแคลเซียมเท่ากัน
3. นมถั่วลันเตา ทางเลือกโปรตีนสูงที่หลายคนอาจมองข้าม
นมถั่วลันเตา (Pea Milk) เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มจากพืชที่กำลังได้รับความสนใจ โดยผลิตจากโปรตีนที่สกัดจากถั่วลันเตา ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว
ร็อบ ฮอบสัน มองว่านมถั่วลันเตาเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะบางผลิตภัณฑ์สามารถให้โปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับนมวัว ต่างจากนมอัลมอนด์ นมโอ๊ต หรือนมมะพร้าวหลายสูตรที่มักมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ
อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของนมถั่วลันเตายังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ใช้ผลิต และการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุในแต่ละยี่ห้อ
หากต้องการดื่มแทนนมวัวเป็นประจำ ควรเลือกสูตรที่ไม่เติมน้ำตาลและมีสารอาหารจำเป็นอย่างแคลเซียมและวิตามินบี 12 ในปริมาณเหมาะสม
4. นมอัลมอนด์ แคลอรีอาจต่ำ แต่โปรตีนไม่ได้สูงอย่างที่หลายคนคิด
นมอัลมอนด์ เป็นเครื่องดื่มจากพืชที่ได้รับความนิยม โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงนมวัวหรือควบคุมปริมาณพลังงานจากเครื่องดื่ม
อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเตือนว่า ไม่ควรเข้าใจว่านมอัลมอนด์มีสารอาหารเท่ากับการรับประทานเมล็ดอัลมอนด์ทั้งเมล็ด เพราะนมอัลมอนด์สำเร็จรูปหลายชนิดมีปริมาณอัลมอนด์เป็นส่วนประกอบไม่มากนัก
ส่งผลให้บางผลิตภัณฑ์มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันที่เป็นประโยชน์น้อยกว่าการรับประทานอัลมอนด์โดยตรง
ข้อดีของนมอัลมอนด์สูตรไม่เติมน้ำตาลบางยี่ห้อคือมีพลังงานค่อนข้างต่ำ แต่หากใช้ดื่มแทนนมวัวเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียม ควรตรวจสอบฉลากอย่างละเอียด
นอกจากนี้ ผู้ที่มีประวัติแพ้ถั่วเปลือกแข็งควรหลีกเลี่ยงนมอัลมอนด์ เนื่องจากอาจกระตุ้นอาการแพ้ได้
5. นมโอ๊ต ดื่มง่าย แต่ควรระวังคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
นมโอ๊ต (Oat Milk) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกยอดนิยมในร้านกาแฟ เพราะมีเนื้อสัมผัสนุ่มและเข้ากับเครื่องดื่มได้หลายประเภท แต่ในด้านโภชนาการ นมโอ๊ตมีความแตกต่างจากนมวัวและนมถั่วเหลืองอย่างชัดเจน
ร็อบ ฮอบสัน อธิบายว่า นมโอ๊ตทั่วไปไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สูงนัก และมักมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่านมพืชบางชนิด เนื่องจากผลิตจากธัญพืชที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก
ในกระบวนการผลิตนมโอ๊ตบางประเภท มีการใช้เอนไซม์ย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กลง จึงอาจทำให้เครื่องดื่มมีรสหวานได้แม้ไม่ได้เติมน้ำตาลทรายโดยตรง
อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่านมโอ๊ตทุกชนิดมีน้ำตาลสูง เพราะปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันตามสูตรและกระบวนการผลิต
สำหรับผู้ที่ดื่มนมโอ๊ตเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต ควรอ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
6. นมมะพร้าว โปรตีนต่ำ และควรดูปริมาณไขมันอิ่มตัว
เครื่องดื่มนมมะพร้าว เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถใช้เป็นทางเลือกแทนนมวัวในเครื่องดื่มหรืออาหารบางประเภทได้
อย่างไรก็ตาม นมมะพร้าวพร้อมดื่มหลายสูตรมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ เมื่อเทียบกับนมวัวและนมถั่วเหลือง ขณะที่ปริมาณไขมันและพลังงานแตกต่างกันมากตามสูตรการผลิต
โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากเนื้อมะพร้าวหรือกะทิในปริมาณสูง อาจมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่คาดไว้ จึงควรตรวจสอบฉลากหากต้องการควบคุมการบริโภคไขมันอิ่มตัว
หากเลือกนมมะพร้าวเพื่อดื่มแทนนมวัวเป็นประจำ ควรพิจารณาว่าอาหารมื้ออื่นสามารถให้โปรตีน แคลเซียม และวิตามินที่จำเป็นได้เพียงพอหรือไม่
เปรียบเทียบนมวัวกับนมพืช แบบไหนมีจุดเด่นอะไร?
ประเภทนมจุดเด่นทางโภชนาการข้อควรพิจารณา
นมวัว
โปรตีนคุณภาพดี แคลเซียม วิตามินบี 12 และไอโอดีน
มีแลคโตสและอาจมีไขมันอิ่มตัว ขึ้นอยู่กับชนิดง
นมถั่วเหลือง
โปรตีนค่อนข้างสูง โดยเฉพาะสูตรเสริมสารอาหาร
ควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลและตรวจสอบแคลเซียม
นมถั่วลันเตา
บางสูตรมีโปรตีนใกล้เคียงนมวัว
คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับสูตรผลิตภัณฑ์
นมอัลมอนด์
บางสูตรมีพลังงานต่ำ
มักมีโปรตีนต่ำและไม่เหมาะกับผู้แพ้อัลมอนด์
นมโอ๊ต
มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลายคนชื่นชอบ
ควรตรวจสอบคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโปรตีน
นมมะพร้าว
เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงนมวัว
มักมีโปรตีนต่ำ และบางสูตรมีไขมันอิ่มตัวสูง
หมายเหตุ: ตารางนี้เป็นการเปรียบเทียบแนวโน้มทั่วไปของผลิตภัณฑ์แต่ละประเภท ไม่ใช่ค่าทางโภชนาการตายตัว เพราะแต่ละยี่ห้ออาจมีส่วนผสมและปริมาณสารอาหารแตกต่างกัน
(มีต่อ)
ดื่มนมอะไรดีที่สุด? กูรูเทียบ 6 ชนิด นมวัว-นมพืช เผยแชมป์โปรตีนอันดับ 1