“หมอครับ ผมงดของทอดมาเดือนหนึ่งแล้ว
ทำไมตรวจแล้วยังเจอไขมันพอกตับอยู่?”
คำถามนี้น่าสนใจครับ
ลองนึกภาพว่าเราตั้งใจดูแลตับมาแล้ว 30 วัน
งดหมูกรอบ เลิกกินของทอด
พยายามเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
แต่พอตรวจอีกครั้ง...
ผลก็ยังบอกว่ามีไขมันพอกตับเหมือนเดิม!
หลายคนคงเริ่มสงสัยว่า
“นี่เราทำอะไรผิดไปหรือเปล่า?”
ผมอยากบอกว่า บางทีเราอาจไม่ได้ทำผิดทั้งหมดครับ
แต่อาจยังมีบางอย่างที่มองข้ามอยู่
เพราะไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากอาหารมัน ๆ อย่างเดียว
และการลดไขมันในตับก็ต้องดูรูปแบบการกินทั้งวันด้วย
ลองมาเปิดบันทึก 30 วันนี้ไปพร้อมกันครับ
📅
สัปดาห์ที่ 1 — งดของทอดแล้ว แต่กาแฟหวานยังอยู่!
วันแรกของการดูแลตับ
หลายคนเริ่มด้วยความตั้งใจเต็มที่ครับ
จากข้าวหมูทอด เปลี่ยนเป็นข้าวกับต้มจืด
จากไก่ทอด เปลี่ยนเป็นปลาและผัก
ถือว่าเริ่มต้นได้ดีเลยครับ!
แต่พอถึงตอนเช้า กาแฟเย็นหวาน ๆ ก็ยังอยู่
บ่ายมีชาไทยอีกแก้ว
บางวันก็มีน้ำอัดลมระหว่างมื้อ
ปัญหาคือ น้ำตาลที่ดื่มเข้าไปก็เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันในตับได้
โดยเฉพาะเมื่อได้รับพลังงานเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง
และการได้รับน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณมาก
อาจกระตุ้นกระบวนการสร้างไขมันใหม่ในตับได้ด้วย
✅
ลองเปลี่ยนแบบนี้ครับ
◾ กาแฟหวาน → กาแฟไม่หวาน
◾ ชาไทย → ชาไม่เติมน้ำตาล
◾ น้ำอัดลม → น้ำเปล่าหรือน้ำโซดาไม่หวาน
เพราะบางครั้งเราเลิกของทอดแล้ว แต่ยังดื่มน้ำตาลเข้าไปทุกวันครับ!
📅
สัปดาห์ที่ 2 — เลิกน้ำอัดลมแล้ว แต่เปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้แก้วใหญ่!
พอรู้ว่าเครื่องดื่มหวานมีผลต่อตับ
หลายคนก็เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมครับ
จากน้ำอัดลม เปลี่ยนเป็นน้ำส้มคั้น
จากชาเย็น เปลี่ยนเป็นสมูทตี้ผลไม้
บางคนเลือกน้ำผลไม้ 100%
เพราะคิดว่าสุขภาพดีกว่า
แต่ตรงนี้มีเรื่องที่อยากให้สังเกตครับ
น้ำผลไม้แม้จะมีวิตามินบางชนิด
แต่มีใยอาหารน้อยกว่าผลไม้ทั้งผล
และดื่มในปริมาณมากได้ง่าย
โดยไม่รู้สึกอิ่มเท่าการเคี้ยวผลไม้
สมูทตี้บางแก้วยังเติมน้ำผึ้ง
น้ำเชื่อม หรือนมข้นหวานเพิ่มอีกด้วย
ผลไม้ไม่ได้ผิดครับ แต่การดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่ทุกวัน อาจทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานมากเกินโดยไม่รู้ตัว
✅
ลองเปลี่ยนแบบนี้ครับ
◾ น้ำส้มคั้นแก้วใหญ่ → ส้มทั้งผล
◾ น้ำฝรั่ง → ฝรั่งสด
◾ สมูทตี้เติมน้ำเชื่อม → ผลไม้ทั้งผล หรือสมูทตี้ไม่เติมน้ำตาลในปริมาณเหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องงดผลไม้เพราะกลัวไขมันพอกตับนะครับ
📅
สัปดาห์ที่ 3 — กินคลีนแล้ว แต่ทำไมพลังงานยังเกิน?
มาถึงสัปดาห์ที่สาม
เริ่มเปลี่ยนอาหารแทบทุกมื้อแล้วครับ
ข้าวขาวเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง
ขนมปังธรรมดาเปลี่ยนเป็นโฮลวีต
ขนมกรุบกรอบเปลี่ยนเป็นถั่ว
น้ำมันที่ใช้ก็เปลี่ยนเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ฟังดูดีใช่ไหมครับ?
แต่บางคนกินข้าวกล้องจานใหญ่มาก
ขนมปังโฮลวีตหลายแผ่น
ถั่วครั้งละหลายกำมือ
หรือใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณมาก
แม้อาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์
แต่ก็ยังให้พลังงานครับ
ถ้าพลังงานรวมที่ได้รับในแต่ละวัน
ยังมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ
การลดไขมันสะสมก็อาจทำได้ยากขึ้น
และอย่าลืมเรื่องเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแปรรูป
หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยนะครับ
เพราะคุณภาพของไขมันที่กินก็สำคัญต่อสุขภาพตับ
✅
ลองจัดจานใหม่แบบนี้ครับ
◾ ผักประมาณครึ่งจาน
◾ โปรตีนที่เหมาะสมประมาณหนึ่งในสี่จาน
◾ ข้าวหรือธัญพืชประมาณหนึ่งในสี่จาน
◾ ใช้น้ำมันและน้ำสลัดในปริมาณพอดี
สัดส่วนนี้ปรับได้ตามความต้องการของแต่ละคนครับ
อาหารสุขภาพช่วยให้เรากินดีขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ไม่เกินครับ
📅
สัปดาห์ที่ 4 — วันธรรมดาคุมดี แต่สุดสัปดาห์กลับหลุดหนัก!
เดินทางมาถึงสัปดาห์สุดท้ายแล้วครับ
วันจันทร์ถึงศุกร์กินค่อนข้างดี
เตรียมอาหารเอง ลดน้ำหวาน
เลือกโปรตีนกับผักมากขึ้น
แต่พอถึงวันหยุด...
มีทั้งหมูกระทะ ของทอด ขนมหวาน
อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ผมไม่ได้หมายความว่ากินหมูกระทะหนึ่งมื้อ
แล้วไขมันในตับจะเพิ่มขึ้นทันทีนะครับ
แต่ถ้ารูปแบบนี้เกิดขึ้นทุกสัปดาห์
โดยแต่ละครั้งกินพลังงานมากเกินไปมาก
ก็อาจทำให้ความพยายามในวันธรรมดา
ยังไม่เพียงพอต่อการลดไขมันสะสม
อีกเรื่องสำคัญคือแอลกอฮอล์ครับ
คนที่มีไขมันพอกตับจากความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม
อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของตับเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะการดื่มหนัก
หากมีพังผืดตับระยะรุนแรงหรือโรคตับแข็ง
ควรงดแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด
ส่วนผู้ที่มีไขมันพอกตับอยู่แล้ว
ก็ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และปรึกษาแพทย์เรื่องการดื่มครับ
ตับไม่ได้แยกว่าแอลกอฮอล์แก้วนี้เราดื่มเพื่อฉลอง หรือดื่มเพื่อคลายเหนื่อยครับ
🔎
ครบ 30 วันแล้ว ทำไมผลตรวจยังเหมือนเดิม?
มาถึงตรงนี้ ผมอยากให้เข้าใจเรื่องสำคัญอีกอย่างครับ ดูแลตับมา 30 วัน ไม่ได้แปลว่าผลตรวจจะต้องเปลี่ยนชัดเจนภายใน 30 วันเสมอไป เพราะมี 3 เรื่องที่ต้องดูร่วมกัน
1️⃣ น้ำหนักลดได้ แต่ต้องดูว่าลดมากพอจะเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือยัง
สำหรับผู้ที่มีไขมันพอกตับและน้ำหนักเกิน
การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องประมาณ 5%
มักช่วยลดไขมันในตับได้
หากลดได้ประมาณ 7–10%
อาจช่วยให้การอักเสบของตับดีขึ้น
และการลดตั้งแต่ 10% ขึ้นไป
อาจช่วยให้พังผืดในตับดีขึ้นในบางราย
เช่น หากเริ่มต้นที่ 80 กิโลกรัม
การลด 5% คือประมาณ 4 กิโลกรัม
แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องรีบลดให้ได้ภายในเดือนเดียวนะครับ
2️⃣ ผลตรวจแต่ละแบบบอกเรื่องไขมันในตับได้ไม่เท่ากัน
อัลตราซาวด์ช่องท้องทั่วไป
อาจตรวจพบไขมันพอกตับได้
แต่ไม่แม่นยำพอที่จะวัดการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ของไขมันในตับ
ส่วนค่าเอนไซม์ตับ ALT หรือ AST
ก็ไม่ได้บอกปริมาณไขมันในตับโดยตรง
ดังนั้นผลตรวจที่ยังระบุว่า
“มีไขมันพอกตับ”
ไม่ได้พิสูจน์ว่าความพยายามที่ผ่านมาไม่มีประโยชน์ครับ
3️⃣ ไขมัน การอักเสบ และพังผืดในตับ ฟื้นตัวไม่พร้อมกัน
บางคนไขมันในตับเริ่มลดลง
แต่พังผืดที่สะสมมานานอาจต้องใช้เวลามากกว่า
และบางคนมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน
ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความดันสูง
หรือไขมันในเลือดผิดปกติ
ที่ควรได้รับการดูแลควบคู่กันด้วย
หากตรวจพบไขมันพอกตับ
ผมอยากให้ประเมินความเสี่ยงพังผืดตับด้วย
แพทย์อาจใช้คะแนน FIB-4
หรือการตรวจวัดความแข็งของตับตามความเหมาะสมครับ
✨ แล้ววันที่ 31 จะเปลี่ยนอะไรดี?
ผมไม่อยากให้เริ่มด้วยการอดอาหารหนักกว่าเดิมครับ
ลองเปลี่ยนจากการตั้งเป้าว่า
“ต้องงดให้ได้ทุกอย่าง”
มาเป็นการจัดอาหารหนึ่งวันให้ดีขึ้นแทน
- มื้อเช้า
กาแฟไม่หวาน คู่กับไข่หรือโปรตีนที่เหมาะสม
และอาหารที่มีใยอาหาร
- มื้อกลางวัน
ข้าวในปริมาณพอดี เพิ่มผัก
เลือกปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน
ลดของทอดและน้ำจิ้มที่ใช้มากเกินไป
- มื้อว่าง
ถ้าหิว ลองเลือกผลไม้ทั้งผล
แทนน้ำผลไม้แก้วใหญ่หรือขนมหวาน
- มื้อเย็น
กินอาหารให้สมดุล ไม่ต้องอดข้าว
แต่ระวังพลังงานรวมและอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
- วันหยุด
ยังออกไปกินอาหารกับครอบครัวได้ครับ
เพียงแต่ไม่จำเป็นต้องกินหนักจนพลังงานเกินมากทุกสัปดาห์
และอย่าลืมเพิ่มการเดินหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะกิจกรรมทางกายช่วยลดไขมันในตับได้ แม้น้ำหนักจะยังไม่ลดมากก็ตาม สำหรับผม วันที่ 31 ไม่ใช่วันที่ต้องเริ่มอดอาหารใหม่ แต่เป็นวันที่เราเริ่มรู้แล้วว่าควรเปลี่ยนอะไรให้ตรงจุดครับ
💥
ครบ 30 วันแล้ว ถ้าผลตรวจยังไม่เปลี่ยนอย่างที่หวัง
ผมอยากให้ลองดูความคืบหน้าในภาพรวมก่อนครับ
เราอาจเลิกของทอดได้แล้ว
แต่ยังดื่มน้ำหวานทุกวัน
เราอาจเปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพ
แต่ยังได้รับพลังงานมากเกินไป
หรือจริง ๆ แล้วเราอาจกำลังเดินมาถูกทาง
เพียงแต่ต้องใช้เวลาและติดตามผลอย่างเหมาะสมกว่านี้
อย่าเพิ่งตัดสินความพยายาม 30 วันจากผลตรวจครั้งเดียว แต่ลองดูว่าเรากำลังเปลี่ยนสิ่งที่กระทบตับจริง ๆ แล้วหรือยัง เพราะการลดไขมันพอกตับไม่ใช่การแข่งขันว่าใครอดอาหารเก่งกว่า แต่คือการหาวิธีกินและใช้ชีวิตที่ทำให้สุขภาพตับดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่องครับ
ที่มา : หมอเจด
🍽️ กินแบบนี้มา 30 วัน ทำไมไขมันในตับยังไม่ลด?
ทำไมตรวจแล้วยังเจอไขมันพอกตับอยู่?”
คำถามนี้น่าสนใจครับ
ลองนึกภาพว่าเราตั้งใจดูแลตับมาแล้ว 30 วัน
งดหมูกรอบ เลิกกินของทอด
พยายามเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
แต่พอตรวจอีกครั้ง...
ผลก็ยังบอกว่ามีไขมันพอกตับเหมือนเดิม!
หลายคนคงเริ่มสงสัยว่า
“นี่เราทำอะไรผิดไปหรือเปล่า?”
ผมอยากบอกว่า บางทีเราอาจไม่ได้ทำผิดทั้งหมดครับ
แต่อาจยังมีบางอย่างที่มองข้ามอยู่
เพราะไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากอาหารมัน ๆ อย่างเดียว
และการลดไขมันในตับก็ต้องดูรูปแบบการกินทั้งวันด้วย
ลองมาเปิดบันทึก 30 วันนี้ไปพร้อมกันครับ
📅 สัปดาห์ที่ 1 — งดของทอดแล้ว แต่กาแฟหวานยังอยู่!
วันแรกของการดูแลตับ
หลายคนเริ่มด้วยความตั้งใจเต็มที่ครับ
จากข้าวหมูทอด เปลี่ยนเป็นข้าวกับต้มจืด
จากไก่ทอด เปลี่ยนเป็นปลาและผัก
ถือว่าเริ่มต้นได้ดีเลยครับ!
แต่พอถึงตอนเช้า กาแฟเย็นหวาน ๆ ก็ยังอยู่
บ่ายมีชาไทยอีกแก้ว
บางวันก็มีน้ำอัดลมระหว่างมื้อ
ปัญหาคือ น้ำตาลที่ดื่มเข้าไปก็เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันในตับได้
โดยเฉพาะเมื่อได้รับพลังงานเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง
และการได้รับน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณมาก
อาจกระตุ้นกระบวนการสร้างไขมันใหม่ในตับได้ด้วย
✅ ลองเปลี่ยนแบบนี้ครับ
◾ กาแฟหวาน → กาแฟไม่หวาน
◾ ชาไทย → ชาไม่เติมน้ำตาล
◾ น้ำอัดลม → น้ำเปล่าหรือน้ำโซดาไม่หวาน
เพราะบางครั้งเราเลิกของทอดแล้ว แต่ยังดื่มน้ำตาลเข้าไปทุกวันครับ!
📅 สัปดาห์ที่ 2 — เลิกน้ำอัดลมแล้ว แต่เปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้แก้วใหญ่!
พอรู้ว่าเครื่องดื่มหวานมีผลต่อตับ
หลายคนก็เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมครับ
จากน้ำอัดลม เปลี่ยนเป็นน้ำส้มคั้น
จากชาเย็น เปลี่ยนเป็นสมูทตี้ผลไม้
บางคนเลือกน้ำผลไม้ 100%
เพราะคิดว่าสุขภาพดีกว่า
แต่ตรงนี้มีเรื่องที่อยากให้สังเกตครับ
น้ำผลไม้แม้จะมีวิตามินบางชนิด
แต่มีใยอาหารน้อยกว่าผลไม้ทั้งผล
และดื่มในปริมาณมากได้ง่าย
โดยไม่รู้สึกอิ่มเท่าการเคี้ยวผลไม้
สมูทตี้บางแก้วยังเติมน้ำผึ้ง
น้ำเชื่อม หรือนมข้นหวานเพิ่มอีกด้วย
ผลไม้ไม่ได้ผิดครับ แต่การดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่ทุกวัน อาจทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานมากเกินโดยไม่รู้ตัว
✅ ลองเปลี่ยนแบบนี้ครับ
◾ น้ำส้มคั้นแก้วใหญ่ → ส้มทั้งผล
◾ น้ำฝรั่ง → ฝรั่งสด
◾ สมูทตี้เติมน้ำเชื่อม → ผลไม้ทั้งผล หรือสมูทตี้ไม่เติมน้ำตาลในปริมาณเหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องงดผลไม้เพราะกลัวไขมันพอกตับนะครับ
📅 สัปดาห์ที่ 3 — กินคลีนแล้ว แต่ทำไมพลังงานยังเกิน?
มาถึงสัปดาห์ที่สาม
เริ่มเปลี่ยนอาหารแทบทุกมื้อแล้วครับ
ข้าวขาวเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง
ขนมปังธรรมดาเปลี่ยนเป็นโฮลวีต
ขนมกรุบกรอบเปลี่ยนเป็นถั่ว
น้ำมันที่ใช้ก็เปลี่ยนเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ฟังดูดีใช่ไหมครับ?
แต่บางคนกินข้าวกล้องจานใหญ่มาก
ขนมปังโฮลวีตหลายแผ่น
ถั่วครั้งละหลายกำมือ
หรือใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณมาก
แม้อาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์
แต่ก็ยังให้พลังงานครับ
ถ้าพลังงานรวมที่ได้รับในแต่ละวัน
ยังมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ
การลดไขมันสะสมก็อาจทำได้ยากขึ้น
และอย่าลืมเรื่องเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแปรรูป
หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยนะครับ
เพราะคุณภาพของไขมันที่กินก็สำคัญต่อสุขภาพตับ
✅ ลองจัดจานใหม่แบบนี้ครับ
◾ ผักประมาณครึ่งจาน
◾ โปรตีนที่เหมาะสมประมาณหนึ่งในสี่จาน
◾ ข้าวหรือธัญพืชประมาณหนึ่งในสี่จาน
◾ ใช้น้ำมันและน้ำสลัดในปริมาณพอดี
สัดส่วนนี้ปรับได้ตามความต้องการของแต่ละคนครับ
อาหารสุขภาพช่วยให้เรากินดีขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ไม่เกินครับ
📅 สัปดาห์ที่ 4 — วันธรรมดาคุมดี แต่สุดสัปดาห์กลับหลุดหนัก!
เดินทางมาถึงสัปดาห์สุดท้ายแล้วครับ
วันจันทร์ถึงศุกร์กินค่อนข้างดี
เตรียมอาหารเอง ลดน้ำหวาน
เลือกโปรตีนกับผักมากขึ้น
แต่พอถึงวันหยุด...
มีทั้งหมูกระทะ ของทอด ขนมหวาน
อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ผมไม่ได้หมายความว่ากินหมูกระทะหนึ่งมื้อ
แล้วไขมันในตับจะเพิ่มขึ้นทันทีนะครับ
แต่ถ้ารูปแบบนี้เกิดขึ้นทุกสัปดาห์
โดยแต่ละครั้งกินพลังงานมากเกินไปมาก
ก็อาจทำให้ความพยายามในวันธรรมดา
ยังไม่เพียงพอต่อการลดไขมันสะสม
อีกเรื่องสำคัญคือแอลกอฮอล์ครับ
คนที่มีไขมันพอกตับจากความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม
อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของตับเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะการดื่มหนัก
หากมีพังผืดตับระยะรุนแรงหรือโรคตับแข็ง
ควรงดแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด
ส่วนผู้ที่มีไขมันพอกตับอยู่แล้ว
ก็ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และปรึกษาแพทย์เรื่องการดื่มครับ
ตับไม่ได้แยกว่าแอลกอฮอล์แก้วนี้เราดื่มเพื่อฉลอง หรือดื่มเพื่อคลายเหนื่อยครับ
🔎 ครบ 30 วันแล้ว ทำไมผลตรวจยังเหมือนเดิม?
มาถึงตรงนี้ ผมอยากให้เข้าใจเรื่องสำคัญอีกอย่างครับ ดูแลตับมา 30 วัน ไม่ได้แปลว่าผลตรวจจะต้องเปลี่ยนชัดเจนภายใน 30 วันเสมอไป เพราะมี 3 เรื่องที่ต้องดูร่วมกัน
1️⃣ น้ำหนักลดได้ แต่ต้องดูว่าลดมากพอจะเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือยัง
สำหรับผู้ที่มีไขมันพอกตับและน้ำหนักเกิน
การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องประมาณ 5%
มักช่วยลดไขมันในตับได้
หากลดได้ประมาณ 7–10%
อาจช่วยให้การอักเสบของตับดีขึ้น
และการลดตั้งแต่ 10% ขึ้นไป
อาจช่วยให้พังผืดในตับดีขึ้นในบางราย
เช่น หากเริ่มต้นที่ 80 กิโลกรัม
การลด 5% คือประมาณ 4 กิโลกรัม
แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องรีบลดให้ได้ภายในเดือนเดียวนะครับ
2️⃣ ผลตรวจแต่ละแบบบอกเรื่องไขมันในตับได้ไม่เท่ากัน
อัลตราซาวด์ช่องท้องทั่วไป
อาจตรวจพบไขมันพอกตับได้
แต่ไม่แม่นยำพอที่จะวัดการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ของไขมันในตับ
ส่วนค่าเอนไซม์ตับ ALT หรือ AST
ก็ไม่ได้บอกปริมาณไขมันในตับโดยตรง
ดังนั้นผลตรวจที่ยังระบุว่า
“มีไขมันพอกตับ”
ไม่ได้พิสูจน์ว่าความพยายามที่ผ่านมาไม่มีประโยชน์ครับ
3️⃣ ไขมัน การอักเสบ และพังผืดในตับ ฟื้นตัวไม่พร้อมกัน
บางคนไขมันในตับเริ่มลดลง
แต่พังผืดที่สะสมมานานอาจต้องใช้เวลามากกว่า
และบางคนมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน
ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความดันสูง
หรือไขมันในเลือดผิดปกติ
ที่ควรได้รับการดูแลควบคู่กันด้วย
หากตรวจพบไขมันพอกตับ
ผมอยากให้ประเมินความเสี่ยงพังผืดตับด้วย
แพทย์อาจใช้คะแนน FIB-4
หรือการตรวจวัดความแข็งของตับตามความเหมาะสมครับ
✨ แล้ววันที่ 31 จะเปลี่ยนอะไรดี?
ผมไม่อยากให้เริ่มด้วยการอดอาหารหนักกว่าเดิมครับ
ลองเปลี่ยนจากการตั้งเป้าว่า
“ต้องงดให้ได้ทุกอย่าง”
มาเป็นการจัดอาหารหนึ่งวันให้ดีขึ้นแทน
- มื้อเช้า
กาแฟไม่หวาน คู่กับไข่หรือโปรตีนที่เหมาะสม
และอาหารที่มีใยอาหาร
- มื้อกลางวัน
ข้าวในปริมาณพอดี เพิ่มผัก
เลือกปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน
ลดของทอดและน้ำจิ้มที่ใช้มากเกินไป
- มื้อว่าง
ถ้าหิว ลองเลือกผลไม้ทั้งผล
แทนน้ำผลไม้แก้วใหญ่หรือขนมหวาน
- มื้อเย็น
กินอาหารให้สมดุล ไม่ต้องอดข้าว
แต่ระวังพลังงานรวมและอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
- วันหยุด
ยังออกไปกินอาหารกับครอบครัวได้ครับ
เพียงแต่ไม่จำเป็นต้องกินหนักจนพลังงานเกินมากทุกสัปดาห์
และอย่าลืมเพิ่มการเดินหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะกิจกรรมทางกายช่วยลดไขมันในตับได้ แม้น้ำหนักจะยังไม่ลดมากก็ตาม สำหรับผม วันที่ 31 ไม่ใช่วันที่ต้องเริ่มอดอาหารใหม่ แต่เป็นวันที่เราเริ่มรู้แล้วว่าควรเปลี่ยนอะไรให้ตรงจุดครับ
💥 ครบ 30 วันแล้ว ถ้าผลตรวจยังไม่เปลี่ยนอย่างที่หวัง
ผมอยากให้ลองดูความคืบหน้าในภาพรวมก่อนครับ
เราอาจเลิกของทอดได้แล้ว
แต่ยังดื่มน้ำหวานทุกวัน
เราอาจเปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพ
แต่ยังได้รับพลังงานมากเกินไป
หรือจริง ๆ แล้วเราอาจกำลังเดินมาถูกทาง
เพียงแต่ต้องใช้เวลาและติดตามผลอย่างเหมาะสมกว่านี้
อย่าเพิ่งตัดสินความพยายาม 30 วันจากผลตรวจครั้งเดียว แต่ลองดูว่าเรากำลังเปลี่ยนสิ่งที่กระทบตับจริง ๆ แล้วหรือยัง เพราะการลดไขมันพอกตับไม่ใช่การแข่งขันว่าใครอดอาหารเก่งกว่า แต่คือการหาวิธีกินและใช้ชีวิตที่ทำให้สุขภาพตับดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่องครับ
ที่มา : หมอเจด