อยากสมองยังไว ความจำดีในวัย 40+ แค่ทำ 5 อย่างนี้!

กระทู้ข่าว

โรคอัลไซเมอร์ สุขภาพกาย สุขภาพกายผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย คลับสุขภาพ

พอเข้าเลข 4 หลายคนเริ่มมีโมเมนต์แบบนี้ครับ

ถือโทรศัพท์อยู่ในมือ แต่เดินหาโทรศัพท์

เดินเข้าห้องครัวแล้วลืมว่าจะมาหยิบอะไร

เจอหน้าคนคุ้นมาก แต่ชื่อดันติดอยู่ตรงปลายลิ้น

แล้วก็เริ่มถามตัวเองว่า

“นี่เราเริ่มแก่แล้วหรือเปล่า?”

จริง ๆ ความจำสะดุดเล็ก ๆ น้อย ๆ เกิดขึ้นได้ครับ โดยเฉพาะวันที่งานเยอะ เครียด นอนน้อย หรือสมองต้องรับข้อมูลพร้อมกันหลายเรื่อง และไม่ได้หมายความว่าเป็นสมองเสื่อมทุกครั้ง

แต่พออายุ 40+ ผมอยากให้เริ่มคิดเรื่อง “ดูแลสมอง” เหมือนที่เราดูแลกล้ามเนื้อครับ

กล้ามไม่ใช้ก็อ่อนแรง

สมองก็เหมือนกัน ถ้าใช้ชีวิตแบบเดิมทุกวัน ไม่ค่อยขยับ นอนน้อย ไม่เรียนรู้อะไรใหม่ และปล่อยความดัน น้ำตาล ไขมันสูงไปเรื่อย ๆ สุขภาพสมองในระยะยาวก็ไม่ได้ประโยชน์ครับ

และคำว่า “บริหารสมอง” ไม่ได้หมายถึงต้องนั่งเล่นเกมฝึกสมองวันละ 3 ชั่วโมงด้วย

ผมอยากให้เริ่มจาก 5 อย่างที่ชีวิตจริงทำได้ แบบนี้ครับ

1. อย่าใช้สมองแต่เรื่องเดิม ลองเรียนอะไรที่ “ไม่ถนัด” บ้าง

หลายคนทำงานหนักมากครับ

สมองถูกใช้งานทั้งวันจริง

แต่ปัญหาคือเราอาจใช้ วงจรเดิม ๆ

ทำงานเดิม

ใช้เส้นทางเดิม

ดูคอนเทนต์แบบเดิม

กลับบ้านแล้วเลื่อนมือถือแบบเดิม

สิ่งที่ผมอยากให้ลองคือ

เรียนทักษะใหม่ที่ต้องคิดจริง ๆ

เช่น

เรียนภาษาใหม่

เล่นเครื่องดนตรี

ฝึกถ่ายรูป

ทำอาหารเมนูที่ไม่เคยทำ

หัดใช้โปรแกรมใหม่

เล่นหมากรุก

ต่อจิ๊กซอว์

หรือเรียนงานฝีมือ

ในทางการแพทย์ เราใช้คำว่า Cognitive stimulation หมายถึงกิจกรรมที่กระตุ้นให้สมองต้องคิด เรียนรู้ จำ วางแผน หรือแก้ปัญหา

แปลเป็นภาษาง่าย ๆ คือ

อย่าให้สมองทำแต่งานที่มันทำจนชินครับ

งานวิจัยด้านผู้สูงอายุพบว่ากิจกรรมใหม่ที่ท้าทายความคิด โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องเรียนรู้ทักษะจริง ๆ มีแนวโน้มช่วยสนับสนุนความจำได้ มากกว่าการทำกิจกรรมที่คุ้นเคยอย่างเดียวครับ

ดังนั้นอ่านหนังสือก็ดีครับ

แต่บางครั้ง

“เรียนทำสิ่งที่ยังทำไม่เป็น”

อาจท้าทายสมองมากกว่าอ่านเรื่องเดิมที่เรารู้อยู่แล้ว

ไม่ต้องยากจนเครียดนะครับ

เอาระดับที่รู้สึกว่า

“เอ๊ะ ต้องคิดหน่อย”

แค่นี้สมองก็มีงานใหม่แล้ว

2. อยากบริหารสมอง อย่าลืมบริหาร “ขา” ด้วย

อันนี้หลายคนไม่คิดครับ

พูดเรื่องความจำ

ทำไมผมพามาเดิน?

เพราะสมองไม่ได้แยกตัวออกจากร่างกายครับ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอสัมพันธ์กับการทำงานด้านการคิด การเรียนรู้ และความจำที่ดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในระยะยาวด้วยครับ

ไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน

เริ่มจาก

เดินเร็ว

ปั่นจักรยาน

ว่ายน้ำ

เต้น

เดินขึ้นบันได

หรือทำเวท

สิ่งที่ผมชอบมากในวัย 40+ คือ

คาร์ดิโอ + เวท

คาร์ดิโอช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือด

เวทช่วยรักษากล้ามเนื้อ

แล้วสองอย่างนี้ก็ไปช่วยควบคุมน้ำหนัก ความดัน และน้ำตาล ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองในระยะยาวอีกทีครับ องค์การอนามัยโลกเองก็ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกาย รวมถึงการจัดการความดัน เบาหวาน และไขมัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงภาวะความจำและสมองเสื่อมในอนาคต

ดังนั้นถ้าถามผมว่า

“หมอ มีท่าบริหารสมองไหม?”

ผมตอบว่า

มีครับ

ใส่รองเท้าแล้วออกไปเดินเร็วด้วย

สมองไม่ได้ชอบแค่ Sudoku ครับ

มันชอบร่างกายที่ยังขยับด้วย

3. นอนให้ถึง เพราะสมองที่ง่วง ไม่ได้แปลว่าความจำพังถาวร

ข้อนี้วัยทำงานโดนกันเยอะครับ

กลางวันประชุม

เย็นกลับบ้าน

กลางคืนคิดว่านี่คือเวลาส่วนตัว

เลยนอนตีหนึ่ง

ตื่นหกโมงครึ่ง

แล้วเช้ามาบอกว่า

“ช่วงนี้สมองไม่ดีเลยหมอ

จำอะไรไม่ค่อยได้”

บางครั้งยังไม่ต้องรีบโทษอายุครับ

ลองถามก่อนว่านอนพอหรือยัง

การนอนมีความสำคัญต่อทั้งสมาธิ การเรียนรู้ และความจำ และการดูแลการนอนเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพสมองครับ

ลองนึกง่าย ๆ

เมื่อคืนอ่านข้อมูลใหม่เข้าไปเต็มหัว

สมองก็ต้องมีเวลาจัดระเบียบสิ่งที่เรียนรู้เหล่านั้น

ถ้าเราให้มันทำงานถึงตีหนึ่ง

แล้วหกโมงปลุกกลับมาทำงานใหม่

เหมือนร้านเพิ่งปิดบัญชียังไม่เสร็จ

เจ้าของมาเปิดร้านใหม่แล้วครับ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ผมอยากให้มีเวลานอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง ตามความเหมาะสม และสำคัญไม่แพ้กันคือคุณภาพการนอน

ถ้านอน 8 ชั่วโมงแต่

กรนหนัก

ตื่นทั้งคืน

มีคนเห็นหยุดหายใจ

เช้ามาปวดหัว

กลางวันง่วงมาก

แบบนี้ควรหาสาเหตุครับ

เพราะจำนวนชั่วโมงบนเตียง

ไม่ได้บอกว่าสมองพักดีเสมอไป

4. อย่าปล่อยน้ำตาล ความดัน และไขมันสูง แล้วหวังว่าสมองจะไม่เกี่ยว

อันนี้ผมอยากให้คนวัย 40+ จริงจังมากครับ

หลายคนแยกโรคเป็นห้อง ๆ

น้ำตาลอยู่ห้องเบาหวาน

ความดันอยู่ห้องหัวใจ

LDL อยู่ห้องไขมัน

ความจำอยู่ห้องสมอง

แต่ร่างกายเราไม่ได้แบ่งแผนกแบบโรงพยาบาลครับ

หลอดเลือดเส้นเดียวกันเลี้ยงทั้งหัวใจและสมอง

ถ้าความดันสูงเรื้อรัง

เบาหวานคุมไม่ดี

ไขมันสูง

สูบบุหรี่

ไม่ออกกำลังกาย

หลอดเลือดก็รับภาระไปด้วย

ปัจจุบันข้อมูลด้านการป้องกันภาวะสมองเสื่อมให้ความสำคัญกับการดูแลความดัน เบาหวาน คอเลสเตอรอล น้ำหนัก การออกกำลังกาย และการไม่สูบบุหรี่ เพราะปัจจัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองในระยะยาวครับ

ดังนั้นวัย 40+ ผมอยากให้รู้ตัวเลขของตัวเองบ้าง

ความดันเท่าไร

น้ำตาลเป็นอย่างไร

HbA1c ขึ้นไหม

LDL สูงหรือเปล่า

Triglyceride เป็นอย่างไร

รอบเอวเพิ่มขึ้นไหม

การดูแลสมองไม่ได้เริ่มตอนที่เราลืมชื่อคนครับ

บางทีมันเริ่มจาก

การคุมความดันตั้งแต่อายุ 45 นี่แหละ

5. คุยกับคนอื่นบ้าง อย่าปล่อยให้สมองอยู่คนเดียวทั้งวัน

ข้อนี้ฟังดูไม่เหมือนการบริหารสมองเลยใช่ไหมครับ

แต่เวลาคุยกับใครสักคน สมองทำงานเยอะมาก

เราต้องฟัง

แปลความหมาย

จำสิ่งที่เขาเพิ่งพูด

คิดคำตอบ

อ่านสีหน้า

เลือกคำ

แล้วตอบกลับให้ทัน

ทั้งหมดเกิดขึ้นในเวลาไม่กี่วินาที

การมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้สมองหลายส่วนพร้อมกัน และภาวะโดดเดี่ยวหรือแยกตัวจากสังคมสัมพันธ์กับความเสี่ยงด้านสุขภาพ รวมถึงการเสื่อมของความสามารถด้านการคิดและความจำครับ

ไม่จำเป็นต้องเป็นคนเข้าสังคมเก่งครับ

โทรหาเพื่อน

กินข้าวกับครอบครัว

เข้าชมรม

ไปออกกำลังกายกับเพื่อน

คุยกับคนในบ้านแบบวางมือถือ

ทั้งหมดนับครับ

และผมว่าอันสุดท้ายสำคัญมาก

บางบ้านอยู่พร้อมหน้ากัน 4 คน

แต่ทุกคนกำลังคุยกับคนในจอ

อยู่บ้านเดียวกัน ไม่ได้แปลว่าสมองกำลังเข้าสังคมกันนะครับ

ถ้าอยากเริ่ม “บริหารสมอง” ตั้งแต่พรุ่งนี้ ทำแบบนี้ได้เลย

• วันละ 15–30 นาที เรียนรู้อะไรใหม่ ภาษา ดนตรี งานฝีมือ อ่านเรื่องที่ไม่คุ้น หรือฝึกทักษะใหม่

• เดินเร็วหรือออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ไม่ต้องรอวันว่างแล้วค่อยจัดหนักทีเดียว

• ทำเวทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อรักษากล้ามและสุขภาพโดยรวม

• นอนให้พอ และถ้ากรนหนัก ตื่นไม่สดชื่น หรือง่วงผิดปกติ อย่าปล่อยไว้

• กินปลา ผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว และอาหารสดให้มากขึ้น พร้อมลดอาหารแปรรูป น้ำหวาน และของทอดที่กินเป็นประจำ รูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพสมองด้วยครับ

• รู้ค่าความดัน น้ำตาล และไขมันของตัวเอง เจอเริ่มสูงก็จัดการตั้งแต่ตอนนี้

• เจอคนจริง ๆ บ้าง คุย เล่น ทำกิจกรรม หรือออกกำลังกายร่วมกัน ไม่ต้องให้ชีวิตมีแต่หน้าจอครับ

แล้วขี้ลืมแบบไหนไม่ควรพูดว่า “วัย 40 ก็แบบนี้แหละ”?

ลืมชื่อคนชั่วคราว

วางกุญแจแล้วหาไม่เจอบ้าง

เดินเข้าห้องแล้วลืมว่าจะมาทำอะไร

เกิดขึ้นได้ครับ โดยเฉพาะวันที่เหนื่อยหรือพักไม่พอ

แต่ถ้าความจำเปลี่ยนจากเดิมชัดเจน เช่น

ถามเรื่องเดิมซ้ำมากขึ้น

จัดการเงินหรือเรื่องที่เคยทำได้เริ่มผิดพลาด

หลงในเส้นทางคุ้นเคย

ทำงานเดิมที่เคยทำได้แล้วเริ่มติดขัด