ปวดคอ–บ่า–ไหล่ทุกวัน อย่าปล่อยจนเรื้อรัง! ลองทำตามตาราง 7 วันนี้
ช่วงบ่ายนี้ ใครกำลังปวดคอ บ่าตึง ไหล่แข็งอยู่บ้างครับ?
นั่งทำงานก็เมื่อย ก้มดูมือถือก็ล้า
บางคนต้องยกมือขึ้นมานวดบ่าตัวเองวันละหลายรอบ
ยิ่งนั่งนานก็ยิ่งตึง จนไม่รู้จะขยับท่าไหนดี!
ผมอยากชวนทุกคนพักจากหน้าจอสักหน่อยครับ
ไม่ต้องมีเสื่อโยคะ ไม่ต้องเปลี่ยนชุดออกกำลังกาย
แค่ลุกขึ้นขยับวันละ 3–5 นาที ก็เริ่มต้นได้แล้ว
เพราะกล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่
ไม่ได้ชอบการอยู่ท่าเดิมนาน ๆ เท่าไรนัก
วันนี้เรามาลองคลายคอ–บ่า–ไหล่ใน 7 วันนี้ไปด้วยกันครับ!
ตาราง 7 วัน คลายคอ–บ่า–ไหล่ วันละไม่กี่นาที!
1. DAY 1 — คลายบ่าที่เกร็งมาทั้งวัน
เริ่มจากท่าง่ายที่สุดก่อนครับ
นั่งหรือยืนหลังตรงตามสบาย
ค่อย ๆ ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นเหมือนกำลังยักไหล่
แล้วปล่อยไหล่ลงช้า ๆ ทำ 10 ครั้ง
จากนั้นหมุนหัวไหล่ไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง
ไม่ต้องหมุนแรงหรือเร็วเกินไปนะครับ
ท่านี้ช่วยขยับกล้ามเนื้อรอบบ่าและหัวไหล่
ที่อาจตึงจากการนั่งทำงานนาน ๆ
ใครกำลังนั่งอยู่ ลองทำตามตอนนี้ได้เลยครับ!
2. DAY 2 — ขยับคอที่อยู่ท่าเดิมนานเกินไป
ใครชอบนั่งจ้องคอมพิวเตอร์
หรือก้มดูโทรศัพท์เป็นเวลานาน
วันนี้ลองให้คอได้ขยับกันหน่อยครับ
นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้า
ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
แล้วกลับมาตรงกลาง ก่อนหันไปทางขวา
ทำข้างละ 5 ครั้งอย่างช้า ๆ
ขยับเฉพาะช่วงที่รู้สึกสบาย ไม่ต้องฝืนหันจนสุด
ช่วยลดการอยู่ในท่าค้างนาน ๆ และรักษาการเคลื่อนไหวของคอครับ
3. DAY 3 — แก้ท่าคอยื่นจากการก้มหน้าจอ
เคยสังเกตตัวเองไหมครับ?
ยิ่งจ้องหน้าจอนาน หัวก็ยิ่งยื่นไปข้างหน้า
จนคอกับบ่าต้องทำงานหนักขึ้น
วันนี้ผมอยากให้ลองท่าเก็บคาง หรือ Chin tuck ครับ
นั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า
ค่อย ๆ เลื่อนศีรษะถอยหลังในแนวตรง
เหมือนกำลังทำคางสองชั้นเบา ๆ
โดยไม่ก้มหน้าหรือเงยคอ
ค้างไว้ 3–5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
ทำประมาณ 8–10 ครั้ง
ท่านี้ช่วยฝึกการควบคุมตำแหน่งศีรษะ
และการทำงานของกล้ามเนื้อคอครับ
4. DAY 4 — ยืดกล้ามเนื้อข้างคอ ลดความตึงสะสม
วันนี้มาคลายกล้ามเนื้อข้างคอกันครับ
นั่งหรือยืนให้ไหล่ผ่อนคลาย
ค่อย ๆ เอียงศีรษะให้หูเข้าใกล้ไหล่ด้านหนึ่ง
จนรู้สึกตึงเบา ๆ ที่คออีกข้าง
ค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาที
แล้วกลับมาตรงกลาง สลับทำอีกด้าน
ทำข้างละ 2 รอบก็พอครับ
ไม่ต้องใช้มือดึงศีรษะแรง ๆ
และอย่ายกไหล่ขึ้นไปหาหู
ยืดให้รู้สึกตึงพอดี ไม่ใช่ยืดจนเจ็บนะครับ
5. DAY 5 — ปลุกกล้ามเนื้อสะบัก ที่หลายคนลืมใช้งาน
ปวดคอ บ่า ไหล่ ไม่ได้เกี่ยวกับคออย่างเดียวครับ
กล้ามเนื้อรอบสะบักก็มีส่วนช่วยพยุงหัวไหล่ด้วย
วันนี้ลองนั่งหรือยืนตัวตรง
ปล่อยแขนทั้งสองข้างตามสบาย
แล้วค่อย ๆ บีบสะบักเข้าหากันเบา ๆ
เหมือนกำลังหนีบดินสอไว้ระหว่างสะบัก
ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
ระวังอย่ายกไหล่ขึ้นหรือแอ่นหลังมากเกินไป
ท่านี้ช่วยฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะบัก
โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยครับ
6. DAY 6 — เปิดไหล่ คลายความตึงจากการนั่งงอทั้งวัน
ใครนั่งไหล่ห่อ หน้าอกตึงบ่อย ๆ
วันนี้ลองใช้กรอบประตูช่วยยืดกันครับ
ยืนบริเวณกรอบประตู
วางท่อนแขนกับกรอบประตูในระดับที่สบาย
แล้วค่อย ๆ ก้าวหรือโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่
ค้างประมาณ 15–20 วินาที
ทำ 2 รอบ โดยไม่ต้องฝืนยืดลึก
ถ้ามีอาการเจ็บหรือไหล่ติด
ให้ลดระยะการยืดหรือข้ามท่านี้ไปก่อนครับ
เพราะเป้าหมายคือขยับอย่างสบาย
ไม่ใช่แข่งกันว่าใครยืดได้ไกลกว่า!
7. DAY 7 — รวมท่าที่ชอบ แล้วเปลี่ยนนิสัยที่ทำให้ปวดซ้ำ
มาถึงวันสุดท้ายแล้วครับ!
วันนี้ไม่ต้องเพิ่มท่ายากอะไรอีก
ผมอยากให้ลองเลือก 3 ท่า
ที่ทำแล้วรู้สึกสบายที่สุดจาก 6 วันที่ผ่านมา
แล้วนำมาทำต่อเนื่องเป็นชุดสั้น ๆ
จากนั้นเพิ่มนิสัยสำคัญอีกอย่าง
คืออย่าปล่อยให้ตัวเองอยู่ท่าเดิมนานเกินไป
ลองตั้งเตือนให้ลุกเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถ
ทุกประมาณ 30–60 นาทีตามความเหมาะสม
เพราะต่อให้นั่งหลังตรงแค่ไหน
ถ้านั่งค้างอยู่หลายชั่วโมง กล้ามเนื้อก็ล้าได้ครับ
ครบ 7 วันแล้ว ไม่จำเป็นต้องหยุดนะครับ เลือกท่าที่เหมาะกับตัวเองมาทำต่อได้เลย!
ยืดทุกวัน แต่ทำไมคอ–บ่า–ไหล่ยังกลับมาปวดอีก?
ผมอยากให้ลองดูพฤติกรรมระหว่างวันด้วยครับ เพราะการยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวอาจไม่พอ หากเรายังใช้งานร่างกายแบบเดิมตลอดวัน
• อย่านั่งท่าเดิมนานเกินไป ลองลุกเดิน เปลี่ยนท่านั่ง หรือขยับหัวไหล่ระหว่างวัน เพราะไม่มีท่านั่งไหนที่เหมาะกับการนั่งค้างหลายชั่วโมงโดยไม่ขยับเลย
• ปรับระดับหน้าจอและโทรศัพท์ ให้มองได้สบาย ลดการก้มคอหรือยื่นหน้าไปหาจอเป็นเวลานาน และจัดเก้าอี้ให้รองรับการนั่งอย่างเหมาะสม
• เลือกหมอนให้เหมาะกับท่านอน หมอนควรรองรับศีรษะและคอให้สบาย ไม่สูงหรือต่ำจนคอต้องก้มหรือเอียงค้างทั้งคืน
• ถ้าตึงจากกล้ามเนื้อ ลองประคบอุ่น ประมาณ 15–20 นาที ใช้ผ้ารองและระวังความร้อน ช่วยให้บางคนรู้สึกผ่อนคลายและขยับคอได้สบายขึ้น
• อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อด้วย เพราะการยืดช่วยเรื่องความตึง แต่การฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อคอ สะบัก และหัวไหล่ก็สำคัญต่อการดูแลอาการปวดระยะยาวครับ
แต่ถ้ามีอาการปวดร้าวลงแขน ชา กล้ามเนื้ออ่อนแรงมากขึ้น ปวดหลังอุบัติเหตุ หรือมีไข้ร่วมกับคอแข็ง ควรพบแพทย์นะครับ โดยเฉพาะอาการทางระบบประสาทที่เกิดขึ้นใหม่หรือรุนแรง ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ
ส่วนใครปวดคอ บ่า ไหล่ต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรือเป็นซ้ำบ่อย ๆ แม้ปรับพฤติกรรมแล้ว ก็ควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดช่วยประเมินสาเหตุครับ
สรุป
ปวดคอ บ่า ไหล่ ไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดมาก
ก่อนค่อยเริ่มดูแลตัวเองครับ
บ่ายนี้ลองวางมือถือ พักจากหน้าจอ
แล้วขยับคอกับหัวไหล่เบา ๆ สัก 3 นาที
ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องฝืน และไม่ต้องทำให้เจ็บ
ตาราง 7 วันนี้ไม่ได้รับประกันว่าจะหายปวดทันที
แต่เป็นจุดเริ่มต้นให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว
และช่วยให้เราฝึกนิสัยไม่อยู่ท่าเดิมนานเกินไป
ปวดคอ–บ่า–ไหล่ทุกวัน อย่าปล่อยจนเรื้อรัง!