รวม 7 ถั่วโปรตีนสูง! กินวันละกำมือ ช่วยอิ่มนาน ดูแลไขมัน! 🥜

บ่ายสามทีไร ท้องเริ่มร้องทุกที!
จะกินขนมถุงก็กลัวเพลินจนหมดซอง
จะกินของหวานก็กลัวหิวอีกตอนเย็น
วันนี้ผมเลยอยากชวนเปลี่ยนของว่าง
มาเป็นถั่วสักกำมือกันครับ
เพราะนอกจากโปรตีน ยังมีไขมันดีและไฟเบอร์
มาดูกันว่า 7 ถั่วนี้ แบบไหนเหมาะกับใครครับ!


1️⃣ ถั่วเหลืองอบ — สายโปรตีนจัดเต็ม!
ถั่วเหลืองอบประมาณ 30 กรัม
ให้โปรตีนราว 12–13 กรัม
ถือว่าสูงกว่าถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด
แถมมีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว
ช่วยให้อิ่มท้องระหว่างวันได้ดี
ผมแนะนำแบบอบไม่เค็ม ไม่เคลือบน้ำตาล
เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนจากพืชครับ

2️⃣ ถั่วลิสง — สายประหยัด ได้ประโยชน์ไม่แพ้ใคร!
ถั่วลิสงประมาณ 28 กรัม
ให้โปรตีนราว 7 กรัม
พร้อมไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหาร
ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้น
จุดเด่นคือราคาไม่แพง หาซื้อง่าย
ลองเลือกแบบคั่วหรืออบไม่เค็ม
แทนขนมกรุบกรอบช่วงบ่าย
ทั้งประหยัดและได้สารอาหารดี ๆ ครับ

3️⃣ อัลมอนด์ — สายดูแลไขมัน LDL!
อัลมอนด์ประมาณ 28 กรัม
ให้โปรตีนราว 6 กรัม
มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์
และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
การกินแทนขนมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
มีส่วนช่วยดูแลระดับ LDL ได้
ผมแนะนำแบบอบไม่เค็ม
กินเป็นของว่างหรือคู่กับโยเกิร์ตก็ได้ครับ

4️⃣ พิสตาชิโอ — สายกินเพลิน แกะไปเคี้ยวไป!
พิสตาชิโอประมาณ 28 กรัม
ให้โปรตีนราว 6 กรัม
พร้อมใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว
ใครชอบกินขนมเพลิน ๆ ผมแนะนำเลย
เพราะถ้าเลือกแบบมีเปลือก
ต้องค่อย ๆ แกะก่อนกินทีละเม็ด
อาจช่วยให้กินช้าลงได้
เลือกแบบไม่เค็มจะยิ่งดีครับ

5️⃣ วอลนัต — สายโอเมก้า-3 จากพืช!
วอลนัตประมาณ 28 กรัม
ให้โปรตีนราว 4 กรัม
แม้โปรตีนจะน้อยกว่าถั่วหลายชนิด
แต่โดดเด่นเรื่องไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA
ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช
เหมาะกับการกินสลับถั่วชนิดอื่น
เพื่อเพิ่มความหลากหลายของไขมันดี
จะกินเปล่า ๆ หรือใส่ข้าวโอ๊ตก็อร่อยครับ

6️⃣ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ — สายเคี้ยวมัน เติมแมกนีเซียม!
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 28 กรัม
ให้โปรตีนราว 5 กรัม
พร้อมแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัว
ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
และสุขภาพโดยรวมครับ
เหมาะกับคนที่ชอบของว่างรสมัน ๆ
เลือกแบบอบธรรมชาติ ไม่เคลือบน้ำตาล
หรือปรุงเกลือมากเกินไปครับ

7️⃣ ถั่วแระญี่ปุ่น — สายอิ่มท้อง ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์!
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุกครึ่งถ้วย
ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม
พร้อมใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
และมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ
เหมาะกับคนที่อยากได้ของว่าง
ที่มีโปรตีนจากพืชในปริมาณดี
จะกินแบบต้มอุ่น ๆ หรือใส่สลัดก็ได้
ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่โรยเกลือมากครับ


🥜 แล้วกินถั่วยังไงให้ดีต่อไขมัน?
ผมแนะนำให้เลือกถั่วอบหรือคั่วไม่เค็ม
ไม่เคลือบน้ำตาล และไม่ทอดอมน้ำมัน
สำหรับถั่วเปลือกแข็งให้เริ่มประมาณ
25–30 กรัม หรือหนึ่งกำมือเล็กต่อครั้ง
กินแทนขนมถุงหรือเบเกอรี่ที่กินประจำ
ส่วนถั่วแระญี่ปุ่นเลือกประมาณครึ่งถ้วยได้ครับ
เพราะการเปลี่ยนชนิดของว่างให้ดีขึ้น
ช่วยดูแลคุณภาพอาหารและไขมันในเลือดได้

บ่ายนี้ถ้าเริ่มหิวระหว่างวัน
ลองเปลี่ยนขนมถุงเป็นถั่วสักกำมือครับ
จะถั่วลิสง อัลมอนด์ หรือพิสตาชิโอ
ก็เลือกตามรสชาติและงบที่ชอบได้
เพราะของว่างที่ดีไม่จำเป็นต้องแพง
แค่เลือกให้เหมาะและกินพอดี
ก็ช่วยเติมโปรตีนและดูแลสุขภาพได้ครับ


ที่มา : หมอเจด