ผมว่าโรคที่หลายคนกลัวตอนอายุมากขึ้น
ไม่ใช่แค่โรคที่ทำให้เดินไม่ได้ครับ
แต่คือวันที่เรายังนั่งอยู่ในบ้านหลังเดิม
แล้วกลับจำไม่ได้ว่า คนที่ยืนอยู่ตรงหน้าเป็นใคร
ลูกเรียก “แม่” แต่เรานึกชื่อไม่ออก
สามีหรือภรรยาที่อยู่กันมาหลายสิบปี
กลายเป็นคนที่คุ้นหน้า แต่จำเรื่องราวร่วมกันไม่ได้
อัลไซเมอร์ไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียวครับ
การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในสมองอาจค่อย ๆ สะสม
มาก่อนที่อาการความจำจะชัดเป็นปี ๆ
เพราะฉะนั้นสิ่งที่ผมอยากชวนทำวันนี้ ไม่ใช่รอให้ขี้ลืมแล้วค่อยเริ่ม
แต่คือ รักษาสมองตั้งแต่วันที่เรายังจำทุกอย่างได้ดีครับ
1. รักษาหลอดเลือดให้ดี เพราะสมองก็ต้องกินเลือดเหมือนหัวใจ
เวลาเราพูดถึงความจำ หลายคนจะนึกถึงวิตามินบำรุงสมองก่อนครับ
แต่สิ่งที่ผมอยากให้ดูจริง ๆ คือ ความดัน น้ำตาล ไขมัน และบุหรี่
เพราะสมองต้องใช้เลือดไปเลี้ยงตลอดเวลา
ถ้าหลอดเลือดเสีย ความดันสูง น้ำตาลสูง หรือไขมันสะสม ปัญหาก็ไม่ได้หยุดอยู่ที่หัวใจอย่างเดียว
วัย 40–50 เป็นต้นไป ผมเลยอยากให้รู้ค่าของตัวเองครับ
ความดันเท่าไหร่ HbA1c เป็นยังไง LDL สูงไหม รอบเอวเพิ่มหรือเปล่า
การดูแลสมอง บางทีมันเริ่มจากเครื่องวัดความดันกับผลเลือดนี่แหละครับ
2. ขยับร่างกายให้มาก เพราะสมองไม่ได้ชอบชีวิตที่นั่งทั้งวัน
ลองนึกถึงหลังเกษียณครับ
เมื่อก่อนต้องเดินไปทำงาน
คุยกับคน
ขึ้นลงบันได
แก้ปัญหาทั้งวัน
พอหยุดทำงาน ชีวิตบางคนเหลือแค่กินข้าว ดูทีวี แล้วก็นั่งอยู่บ้าน
ร่างกายขยับน้อยลง
กล้ามเนื้อก็ลด ความฟิตก็ลด แล้วสมองก็เสียประโยชน์จากการออกกำลังไปด้วย
เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือทำแอโรบิกสม่ำเสมอช่วยได้ครับ
แล้วเพิ่มฝึกกล้ามเข้าไปอีกประมาณสัปดาห์ละ 2 วัน จะยิ่งดี
เราไม่ได้ออกกำลังเพื่อให้หุ่นดีตอนอายุ 70 อย่างเดียว
แต่เพื่อให้ตอนอายุ 70 ยังเดินไปหาคนที่เรารักได้ด้วยขาของตัวเอง และสมองยังตามทันชีวิตเราอยู่ครับ
3. นอนให้ดี เพราะสมองต้องมีเวลาจัดของของมันเหมือนกัน
บางคนบอกผมว่า
“ผมนอนครบ 8 ชั่วโมงนะ”
แต่พอถามต่อ กลับกรนทั้งคืน สะดุ้งหายใจ ตื่นเข้าห้องน้ำหลายรอบ
เช้ามาก็ยังมึน ยังง่วง ยังรู้สึกเหมือนไม่ได้พัก
แบบนี้ชั่วโมงครบ แต่คุณภาพอาจไม่ครบครับ
ช่วงที่เรานอน สมองต้องจัดเก็บความจำและฟื้นการทำงานของระบบประสาท
ถ้านอนแย่เรื้อรัง มันก็เหมือนให้พนักงานเก็บร้าน แต่เปิดไฟให้ลูกค้าเดินเข้ามาทั้งคืน
พยายามนอนและตื่นใกล้เวลาเดิม ลดคาเฟอีนช่วงเย็น และถ้ากรนดังหรือสะดุ้งหายใจบ่อย ควรเช็กเรื่องหยุดหายใจขณะหลับครับ
4. กินเพื่อรักษาสมอง ไม่ใช่หาอาหารวิเศษแค่ตัวเดียว
ไม่มีอาหารจานเดียวที่กินแล้วกันอัลไซเมอร์ได้ครับ
แต่รูปแบบการกินทั้งชีวิตมีผลกับสุขภาพสมองมากกว่า
ผมจะให้มีผักหลากสี ผักใบเขียว ปลา ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันไม่อิ่มตัวอยู่เป็นประจำ
ส่วนของทอด อาหารแปรรูป น้ำหวาน และไขมันอิ่มตัว ก็ค่อย ๆ ลดลง
ปลาให้โอเมก้า-3
ถั่วกับผักให้ทั้งใยอาหาร แร่ธาตุ และสารจากพืชหลายชนิด
ผลที่ได้ไม่ได้มีแค่เรื่องสมองครับ
หัวใจ น้ำตาล ความดัน และหลอดเลือดก็ดีขึ้นไปพร้อมกัน
5. อย่าให้ชีวิตเงียบเกินไป เพราะสมองต้องถูกใช้
อันนี้ผมว่าหลายบ้านเห็นภาพครับ
พอคุณพ่อคุณแม่เกษียณ
ทุกคนกลัวท่านเหนื่อย ก็พยายามทำทุกอย่างให้หมด
ไม่ต้องทำอาหาร
ไม่ต้องไปซื้อของ
ไม่ต้องจัดการเงิน
ไม่ต้องวางแผนอะไร
ด้วยความรักครับ
แต่ชีวิตประจำวันที่เคยให้สมองคิด ตัดสินใจ จำ และแก้ปัญหา ก็ค่อย ๆ หายไปด้วย
ผมอยากให้ยังมีสิ่งใหม่ ๆ ให้เรียนครับ
อ่านหนังสือ ทำอาหาร วางแผนเที่ยว เล่นดนตรี คุยกับเพื่อน ทำสวน หรือทำกิจกรรมกับคนอื่น
สมองไม่ได้ต้องการโจทย์ยากทุกวัน
แต่มันต้องการเหตุผลให้ “ตื่นขึ้นมาใช้งาน” อยู่เสมอครับ
6. ถ้าความจำเริ่มเปลี่ยน อย่ารอจนคนในบ้านต้องเป็นคนบอก
บางคนเริ่มจากถามเรื่องเดิมซ้ำ ๆ
บางคนวางของผิดที่บ่อยขึ้น บางคนจัดการเรื่องที่เคยทำได้ดีแล้วเริ่มสับสน
ถ้าเริ่มมีความเปลี่ยนแปลงแบบนี้ ปัจจุบันเรามีเครื่องมือช่วยประเมินมากขึ้นครับ
นอกจากแบบทดสอบความจำและการประเมินโดยแพทย์แล้ว ยังมี Biomarker จากเลือด บางชนิดที่ช่วยดูพยาธิสภาพของอัลไซเมอร์ได้
ตัวหนึ่งคือ Oligomerized Amyloid Beta หรือ OAβ
ใช้ดูความผิดปกติของ Amyloid-beta ที่เริ่มรวมตัวกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดคราบ amyloid ในสมอง
อีกตัวคือ p-tau217
ปัจจุบันมีข้อมูลค่อนข้างมาก และสัมพันธ์กับพยาธิสภาพของ Amyloid และ Tau ในสมองได้ดี
การดูสองตัวร่วมกันช่วยให้แพทย์มีข้อมูลจากคนละกลไกมาประกอบการประเมินครับ
เหมาะกับคนที่เริ่มหลงลืม มี Mild Cognitive Impairment หรือแพทย์สงสัย Alzheimer’s disease
ตรงนี้ผมมองว่าเป็นข้อดีมากครับ
เพราะเมื่อก่อนเราต้องรอให้อาการชัดกว่านี้ แต่ตอนนี้เรามีโอกาสเห็น “ร่องรอย” ของโรคได้เร็วขึ้นในบางคน
ถ้าอยากเริ่มวันนี้ เอา 6 เรื่องนี้ครับ
• คุมความดัน น้ำตาล ไขมัน และเลิกบุหรี่
• เดินหรือทำแอโรบิกสม่ำเสมอ และฝึกกล้ามร่วมด้วย
• นอนให้พอและให้หลับมีคุณภาพ
• กินปลา ผัก ถั่ว ธัญพืช และไขมันดีให้มากขึ้น
• ใช้สมอง เรียนรู้ และคุยกับคนอื่นต่อเนื่อง
• ถ้าความจำเริ่มเปลี่ยนจากเดิม ควรประเมินให้เร็วครับ
ผมว่าเหตุผลที่คนกลัวอัลไซเมอร์
ไม่ใช่เพราะกลัวลืมว่ากุญแจวางอยู่ตรงไหน
แต่คือกลัววันที่ ความทรงจำที่มีค่าที่สุดค่อย ๆ หลุดออกจากชีวิต
ชื่อของลูก
หน้าของคนที่รัก
บ้านที่อยู่มาหลายสิบปี
หรือเรื่องเล็ก ๆ ที่เราเคยหัวเราะด้วยกัน
เราอาจควบคุมทุกอย่างไม่ได้ครับ
อย่ารอให้ถึงวันที่เราเริ่มจำคนในบ้านไม่ได้
หรือวันที่คนที่รักต้องเป็นฝ่ายบอกว่า “ช่วงนี้เราไม่เหมือนเดิมแล้วนะ”
Cr. FBหมอเจด
ไม่อยากเป็นอัลไซเมอร์! ให้ทำ 6 อย่างนี้!
2. ขยับร่างกายให้มาก เพราะสมองไม่ได้ชอบชีวิตที่นั่งทั้งวัน