🍟 7 ของกินที่ร่างกายอักเสบง่ายขึ้น ถ้ากินบ่อยทุกวัน🍔

มีหลายคนที่ชอบพูดกับผมว่า
“ผมก็ไม่ได้กินแย่นะหมอ”
พอลองไล่ดูจริง ๆ
เช้ากาแฟหวานหนึ่งแก้ว
เที่ยงมีของทอด
บ่ายมีขนมติดโต๊ะ
เย็นกลับดึกเลยพึ่งอาหารสำเร็จรูป
บางคืนมีน้ำหวานหรือของกินเล่นอีกหน่อย
แต่ละอย่างดูเหมือนไม่เยอะครับ
ปัญหาคือมันไม่ได้มาแค่วันเดียว
มันมากับเราทุกวัน
แล้วร่างกายไม่ได้สนใจว่า “วันนี้เราไม่ได้กินหนักนะ”
มันสนใจว่า ตลอดหลายเดือนที่ผ่านมา เราให้มันเจออะไรซ้ำ ๆ บ้าง
ถ้าพุงเริ่มมา
น้ำตาลเริ่มแกว่ง
ไตรกลีเซอไรด์เริ่มสูง
ไขมันพอกตับเริ่มโผล่
หรือผลเลือดบางตัวสะท้อนการอักเสบมากขึ้น
ผมอยากให้ลองย้อนดู “ของประจำ” ในชีวิตก่อนเลยครับ
เพราะบางทีตัวที่ทำให้ร่างกายเหนื่อย ไม่ได้มาในมื้อใหญ่โตอะไรเลย
แต่มาเป็นของเล็ก ๆ ที่เรากินจนชิน
วันนี้ลองเปิดโต๊ะทำงาน เปิดตู้เย็น แล้วเช็กไปพร้อมกันครับว่า 7 อย่างนี้มีอะไรอยู่ในชีวิตเราบ่อยเกินไปหรือเปล่า


1️⃣ น้ำหวาน — ตัวนี้หลายคนกินจนลืมไปเลยว่า “นี่ก็คือน้ำตาล”
ชาไทย
กาแฟเย็น
น้ำอัดลม
ชานม
น้ำผลไม้ขวด
เครื่องดื่มชูกำลัง
บางคนบอกว่า
“ผมไม่ได้กินของหวานนะ”
แต่ในมือมีแก้วหวานทุกบ่ายครับ
สิ่งที่ผมห่วงคือ น้ำตาลในเครื่องดื่มเข้าร่างกายเร็วมาก แต่ความอิ่มต่ำ พลังงานเลยเกินง่ายโดยไม่รู้ตัว
ถ้าทำแบบนี้ทุกวัน พุง ไตรกลีเซอไรด์ ภาวะดื้ออินซูลิน และไขมันพอกตับก็มีโอกาสตามมา
และเมื่อระบบเผาผลาญเริ่มรวน การอักเสบระดับต่ำในร่างกายก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามภาพรวมของสุขภาพครับ
ถ้าจะเริ่มอะไรสักอย่าง ผมชอบให้เริ่มจาก “แก้ว” ก่อน “จาน”
ลดหวานลงครึ่งหนึ่ง
เปลี่ยนบางแก้วเป็นไม่หวาน
หรือสลับเป็นน้ำเปล่า
ทำได้จริงกว่าการประกาศงดทุกอย่างในชีวิตครับ

2️⃣ ขนม เบเกอรี่ และของกินเล่นหวาน ๆ — ของเล็กที่พลังงานไม่เล็ก
อันนี้เป็นของคู่โต๊ะทำงานเลยครับ
คุกกี้
เค้ก
ครัวซองต์
ขนมปังไส้หวาน
โดนัท
ขนมกรุบกรอบ
กินทีละชิ้นเหมือนไม่เยอะ
แต่พอมีตอนสายหนึ่งชิ้น บ่ายอีกชิ้น เย็นกลับบ้านหิวอีก
พลังงานรวมทั้งวันก็ขึ้นง่ายมากครับ
อาหารกลุ่มนี้มักมีทั้งแป้งขัดสี น้ำตาล และในบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงด้วย
สิ่งที่ผมเสียดายคือ พอขนมเข้ามาบ่อย อาหารที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี กลับหายออกไปจากชีวิตแทน
ผมไม่ได้ห่วงเค้กวันเกิดครับ
ผมห่วง เค้กที่ไม่มีวันเกิด แต่มีทุกบ่าย

3️⃣ ของทอด — โดยเฉพาะถ้ามื้อไหนก็ทอด มื้อไหนก็กรอบ
ไก่ทอด
หมูทอด
เฟรนช์ฟรายส์
ปาท่องโก๋
กล้วยทอด
ของพวกนี้กินแล้วอร่อยครับ ผมเข้าใจ
แต่ถ้ามันกลายเป็นวิธีปรุงหลักของทุกวัน พลังงานรวมจะสูงขึ้นง่ายมาก
และมื้อทอดมักไม่ได้มาคนเดียว
มีของทอด
มีน้ำจิ้ม
มีน้ำหวาน
มีของหวานปิดท้าย
พอมาทั้งชุด ระบบเผาผลาญก็โดนซ้ำหลายทางครับ
ผมเลยชอบให้สลับวิธีปรุงมากกว่า
จากปลาทอด → ปลานึ่ง
จากไก่ทอด → ไก่ย่าง
จากหมูกรอบ → หมูไม่ติดมันผัดหรือย่าง
แค่เปลี่ยนบางมื้อ ภาพรวมทั้งสัปดาห์ก็ดีขึ้นเยอะแล้ว

4️⃣ เนื้อแปรรูป — ของที่สะดวกมาก แต่ผมไม่อยากให้เป็นของประจำ
ไส้กรอก
เบคอน
แฮม
กุนเชียง
หมูยอ
นักเก็ต
ของพวกนี้กินง่าย เตรียมง่าย เหมาะกับวันที่รีบมาก
แต่ถ้ากลายเป็นโปรตีนหลักแทบทุกวัน ผมไม่ค่อยชอบครับ
เพราะอาหารกลุ่มนี้มักมีโซเดียมสูง ไขมันอิ่มตัว และผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้น
การกินบ่อยสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่สูงขึ้นในงานศึกษาระยะยาว
ผมชอบให้มันเป็นของ “บางครั้ง”
แล้วให้ของประจำกลับมาเป็นไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมันมากกว่า
ตรงนี้ไม่ต้องหักดิบครับ
แค่ลดความถี่ลงก็มีความหมายแล้ว

5️⃣ อาหารแปรรูปหนัก — กินจนร่างกายแทบไม่เห็นอาหารจริง
ลองนึกภาพวันหนึ่งครับ
เช้าซีเรียลหวาน
สายขนมถุง
เที่ยงอาหารแช่แข็ง
บ่ายคุกกี้
เย็นบะหมี่สำเร็จรูป
แต่ละอย่างสะดวกมาก
แต่พอรวมกันทั้งวัน อาหารจริงแทบหายไปเลย
อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง หรือ ultra-processed food มักมีพลังงานสูง กินง่าย ใยอาหารต่ำ และอาจมีน้ำตาล โซเดียม หรือไขมันหลายอย่างรวมกัน
ปัญหามันเลยไม่ใช่แค่ “มีสารตัวไหนไม่ดี”
แต่คือทั้งวันเราแทบไม่ได้ให้ผัก ถั่ว ธัญพืช และอาหารสดเข้ามาเลย
ผมชอบหลักง่าย ๆ ครับ
ในหนึ่งวัน ถ้าเรายังมองเห็นได้ว่า
นี่คือปลา
นี่คือไข่
นี่คือผัก
นี่คือข้าว
นี่คือถั่ว
ผมสบายใจกว่าวันที่ทุกอย่างต้องแกะจากซองหมดครับ

6️⃣ ไขมันอิ่มตัวเยอะเกินไป — โดยเฉพาะคนที่ LDL สูงอยู่แล้ว
หมูสามชั้น
หมูกรอบ
หนังไก่
เนย
ครีม
ชีสไขมันสูงบางชนิด
เบเกอรี่
ถ้ากินพวกนี้บ่อย ไขมันอิ่มตัวทั้งวันอาจสูงได้ง่ายครับ
โดยเฉพาะคนที่ LDL สูงอยู่แล้ว ผมจะยิ่งอยากให้ดูเรื่องนี้จริงจัง
เพราะ LDL/ApoB ที่สูงเรื้อรังมีส่วนสำคัญต่อการเกิดคราบในผนังหลอดเลือด และกระบวนการนั้นมีการอักเสบร่วมด้วย
ตรงนี้ผมไม่ได้ให้ตัดไขมันออกจากชีวิตครับ
ผมอยากให้เปลี่ยน “ชนิด” มากกว่า
ใช้ปลา
ถั่ว
เมล็ดพืช
อะโวคาโด
หรือน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมาแทนบางส่วน
คำว่าแทนสำคัญครับ
ไม่ใช่กินของเดิมเท่าเดิม แล้วเติมของดีเข้าไปอีก

7️⃣ แอลกอฮอล์ — ถ้าดื่มบ่อย มันไม่ได้กระทบแค่ตับ
หลายคนคิดถึงแอลกอฮอล์แล้วนึกถึงแค่ตับครับ
แต่ถ้าดื่มบ่อย มันสามารถพาเรื่องอื่นตามมาได้ด้วย
ไตรกลีเซอไรด์สูง
ความดันสูง
นอนหลับแย่
น้ำหนักขึ้น
หัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิด
แล้วถ้ามีไขมันพอกตับ น้ำตาลสูง หรือพุงอยู่แล้ว ภาพรวมก็ยิ่งไม่ดีครับ
บางคนไม่ได้ดื่มเยอะต่อครั้ง
แต่ดื่ม “นิดหน่อยทุกคืน”
ตรงนี้แหละครับที่เจ้าตัวมักประเมินต่ำกว่าความจริง
ถ้าช่วงนี้สุขภาพเมตาบอลิกเริ่มไม่ดี ลองมีวันปลอดแอลกอฮอล์ให้มากขึ้น แล้วดูว่าการนอน น้ำหนัก และพลังงานตอนเช้าเปลี่ยนไหม
บางคนจะรู้สึกได้เร็วกว่าที่คิดครับ
ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ ผมอยากให้ดู “ของที่กินซ้ำ” มากกว่าของที่กินพลาด
เพราะสุขภาพไม่ได้พังจากมื้อเดียว
และก็ไม่ได้ดีขึ้นจากมื้อคลีนหนึ่งมื้อเหมือนกัน
สิ่งที่มีน้ำหนักจริง ๆ คือสิ่งที่เราทำซ้ำ
ทุกเช้ากินอะไร
ทุกบ่ายดื่มอะไร
ทุกเย็นสั่งอะไร
ทุกคืนมีอะไรติดมือ


👨‍⚕️ ถ้าจะลดการอักเสบในภาพรวม ผมไม่อยากให้เริ่มจากความกลัวครับ
ให้เริ่มจากการ “สลับ”
กาแฟหวานทุกวัน → ลดหวานลง
ของทอดทุกมื้อ → สลับนึ่ง ย่าง ต้ม
ขนมทุกบ่าย → สลับเป็นผลไม้ทั้งลูกหรือถั่วเล็กน้อย
เนื้อแปรรูปทุกเช้า → สลับเป็นไข่ ปลา หรือเต้าหู้
อาหารจากซองทุกวัน → ให้มีอาหารจริงกลับเข้ามามากขึ้น
ทำแบบนี้ร่างกายจะค่อย ๆ ได้พักจากพลังงานเกิน น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูปโดยไม่ต้องใช้ชีวิตแบบห้ามทุกอย่างครับ

💥 เวลาเราพูดว่า “ร่างกายอักเสบ” ผมไม่อยากให้คิดถึงอาหารชนิดเดียวครับ
ผมอยากให้คิดถึง รูปแบบการกินทั้งวัน
เพราะน้ำหวาน ของทอด ขนม เนื้อแปรรูป อาหารแปรรูปหนัก ไขมันอิ่มตัว และแอลกอฮอล์ ถ้าเข้ามาบ่อยเกินไป มันมักพาพุง น้ำตาล ไขมัน และสุขภาพหลอดเลือดเดินมาด้วยกัน
วันนี้ไม่ต้องล้างตู้เย็นครับ
ลองเลือกแค่หนึ่งอย่างที่เป็น “ของประจำ” แล้วลดความถี่ลงก่อน
บางทีสุขภาพที่ดีขึ้นไม่ได้เริ่มจากการกินของพิเศษอะไรเลย
มันเริ่มจาก เอาของเดิมที่ร่างกายต้องรับทุกวันออกไปนิดหนึ่ง
ช่วงบ่ายแบบนี้ ลองมองของที่อยู่ข้างตัวก่อนเลยครับ
แก้วกาแฟ ขนมบนโต๊ะ เครื่องดื่มหวาน หรือของทอดที่กำลังจะสั่ง
ถ้ามีอะไรสักอย่างที่กินแทบทุกวัน ลองเปลี่ยนแค่วันนี้หนึ่งอย่างก่อน
เพราะของที่เรากินซ้ำทุกวัน มีผลกับร่างกายมากกว่าของที่เรากินพลาดเป็นครั้งคราวครับ


ที่มา : หมอเจด