เดินแลกไขมัน ต้องเดินกี่ก้าวถึงจะเอาไขมันออก!
ช่วงที่ผ่านมาเห็นกระแส “วิ่งแลกแว่น” วิ่งแลกนั่น วิ่งแลกนี่กันเยอะนะครับ
เอาจริง ๆ ผมว่ากิจกรรมแบบนี้ดีมาก เพราะของที่เราได้กลับมาไม่ได้มีแค่ของรางวัล แต่เราได้เหตุผลให้ตัวเองลุกออกจากเก้าอี้ ได้เดิน ได้วิ่ง ได้ใช้กล้ามเนื้อ และบางคนอาจค้นพบด้วยว่า “เฮ้ย จริง ๆ เราก็ขยับได้มากกว่าที่คิดนี่นา”
จากคนที่เคยเดินวันละ 2,000 ก้าว
เริ่มเป็น 4,000
5,000
7,000
แล้ววันหนึ่งเปิดมือถือมาเห็น 10,000 ก้าวเอง
วันนี้ผมเลยอยากชวนทุกคนมาเล่นอีกเกมครับ
“เดินแลกไขมัน”
เดิน 3,000 ก้าว ได้อะไร?
5,000 ก้าวนี่มีความหมายแค่ไหน?
8,000 ก้าวใช้พลังงานใกล้เคียงกับชานมหนึ่งแก้วจริงไหม?
แล้วถ้าอยากให้ไขมันที่สะสมอยู่ค่อย ๆ ลด ต้องเดินไปถึงตรงไหน?
ผมขอบอกข่าวดีก่อนเลยครับ
ตั้งแต่ก้าวแรกที่คุณลุกเดิน ร่างกายก็เริ่มใช้พลังงานแล้ว
ไม่ต้องรอให้ครบ 10,000 ก้าวก่อนถึงจะเริ่ม “เผาไขมัน” เพราะเวลาที่เราเดิน ร่างกายจะใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงอยู่แล้ว
สิ่งที่น่าสนุกกว่าคือ ถ้าเราเดินเพิ่มขึ้นทุกวัน ผลเล็ก ๆ เหล่านี้จะค่อย ๆ สะสมจนเห็นความเปลี่ยนแปลงจริงครับ
1️⃣ เพิ่มแค่ 1,000 ก้าว — นี่คือจุดเริ่มต้นที่ผมอยากให้ทุกคนภูมิใจ
ถ้าวันนี้เปิดมือถือแล้วเห็นว่าเดินเฉลี่ยประมาณ 3,000 ก้าว
เป้าหมายแรกของผมไม่ใช่ 10,000 ครับ
เอาแค่ 4,000 ก้าวก่อน
เพิ่มขึ้น 1,000 ก้าว สำหรับคนทั่วไปอาจเป็นระยะประมาณ 600–800 เมตร ใช้เวลาประมาณ 8–12 นาที แล้วแต่ช่วงก้าวและความเร็ว
พลังงานที่ใช้เพิ่มขึ้นอาจอยู่คร่าว ๆ ราว 30–50 kcal
ฟังดูเหมือนน้อยใช่ไหมครับ
แต่ลองคิดเป็นเดือน
ถ้าเฉลี่ยเพิ่มวันละ 40 kcal
30 วัน = ประมาณ 1,200 kcal
และนี่ยังเป็นแค่สิ่งที่วัดออกมาเป็นพลังงาน
สิ่งที่เกิดพร้อมกันคือ
กล้ามเนื้อได้ทำงานเพิ่ม
เวลานั่งลดลง
หัวใจได้ขยับ
ระบบน้ำตาลได้ใช้กลูโคสมากขึ้น
เพราะฉะนั้นถ้าวันนี้คุณเดินมากกว่าเมื่อวาน 1,000 ก้าว ผมอยากให้รู้ไว้เลยว่า
มันนับครับ
ไม่ต้องรอให้ถึงหมื่นถึงจะถือว่าเริ่มดูแลตัวเอง
2️⃣ 3,000 ก้าว — จาก “แทบไม่ขยับ” เริ่มกลายเป็นวันที่ร่างกายได้ใช้งาน
3,000 ก้าวอาจอยู่ประมาณ 2 กิโลเมตรนิด ๆ ในหลายคน และอาจใช้พลังงานราว 90–150 kcal
ลองเทียบให้เห็นภาพครับ
พลังงานประมาณ 100–150 kcal อาจใกล้เคียงกับ
กาแฟนมแก้วเล็กบางสูตร
ขนมชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น
หรือของกินเล่นหนึ่งส่วน
ลองคิดอีกมุม
สิ่งที่เราเรียกว่า “ก็แค่เดินไปเดินมา” จริง ๆ ร่างกายกำลังใช้พลังงานระดับหนึ่งมื้อว่างแล้วครับ
และถ้า 3,000 ก้าวนี้มาจาก
เดินหลังอาหารเช้า 10 นาที
กลางวันอีก 10 นาที
เย็นอีก 10 นาที
ผมยิ่งชอบ
เพราะการขยับกล้ามเนื้อหลังอาหารช่วยให้กล้ามเนื้อนำกลูโคสจากเลือดไปใช้เพิ่มขึ้นได้ด้วย
ก้าวพวกนี้จึงไม่ได้มีค่าเฉพาะเรื่องไขมัน
แต่มันกำลังช่วยระบบน้ำตาลไปพร้อมกันครับ
3️⃣ 5,000 ก้าว — จุดที่คนเคยนั่งทั้งวันเริ่มเห็นความต่างได้จริง
ถ้าเมื่อก่อนคุณเดินประมาณ 2,000–3,000 ก้าว แล้วตอนนี้ขึ้นมาแตะ 5,000 ได้
ผมถือว่านี่เป็นการเปลี่ยนชีวิตประจำวันพอสมควรเลยครับ
5,000 ก้าวอาจเท่ากับระยะราว 3–4 กิโลเมตร และใช้พลังงานประมาณ 150–250 kcal ในหลายคน
ลองเทียบเป็นภาพง่าย ๆ
200 kcal อาจใกล้เคียงกับ
ขนมปังไส้หวานหนึ่งชิ้น
กาแฟหวานหนึ่งแก้วบางสูตร
หรือขนมถุงเล็กหนึ่งถุง
นี่คือเหตุผลที่ผมอยากให้คนที่เดิน 5,000 ก้าวหยุดมองว่า
“แค่นี้เอง ยังไม่ถึงหมื่น”
เพราะร่างกายไม่ได้มองแบบนั้นครับ
จากคนที่เคยใช้พลังงานน้อยมากในชีวิตประจำวัน วันนี้คุณเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นหลายพันก้าวแล้ว
ถ้าทำต่อเนื่อง 30 วัน พลังงานสะสมที่ใช้เพิ่มขึ้นอาจเป็นหลักหลายพัน kcal ได้
ยิ่งถ้ารอบเอวเริ่มลด กางเกงเริ่มหลวม หรือเดินขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยน้อยลง
นั่นคือผลลัพธ์แล้วครับ
ไม่ได้มีแค่เครื่องชั่ง
4️⃣ 7,000–8,000 ก้าว — ผมชอบช่วงนี้มาก เพราะทั้งทำได้จริงและให้ประโยชน์เยอะ
หลายคนมีเลข 10,000 อยู่ในหัวจนลืมว่า 7,000–8,000 ก้าวก็ถือว่าเยอะมากครับ
งานวิจัยเรื่องจำนวนก้าวในประชากรหลายกลุ่มพบภาพคล้ายกันว่า เมื่อคนที่เดิมเดินน้อยเริ่มเดินมากขึ้น ความเสี่ยงด้านสุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้น และประโยชน์จำนวนมากเกิดขึ้นก่อนถึง 10,000 ก้าวเสียอีก
ดังนั้นสำหรับคนทั่วไป ผมมองว่า 7,000–8,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดีและจับต้องได้มาก
ถ้าเดิน 8,000 ก้าว อาจเป็นระยะประมาณ 5–6 กิโลเมตร และอาจใช้พลังงานราว 240–400 kcal ขึ้นกับน้ำหนัก ความเร็ว และเส้นทาง
ตรงนี้ผมอยากให้เห็นภาพเลยครับ
300 กว่า kcal ในบางคน ใกล้เคียงกับชานมหนึ่งแก้วได้เลย
ชานมหวานระดับกลางถึงมาก ขนาดใหญ่บางแก้วสามารถอยู่แถว 300–400 kcal หรือมากกว่านั้นได้ตามสูตร
ลองคิดดูครับ
สิ่งที่เราเรียกว่า “เดินทั้งวันตามปกติ” ถ้าขยับได้ถึงประมาณ 8,000 ก้าว ร่างกายอาจใช้พลังงานในระดับเดียวกับเครื่องดื่มหนึ่งแก้วแล้ว
ผมยกตัวอย่างนี้เพื่อให้เห็น “มูลค่าของการเดิน” ครับ
ทุกก้าวไม่ได้หายไปไหน
ร่างกายใช้มันจริง ๆ
5️⃣ 10,000 ก้าว — นี่คือหนึ่งวันของการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเยอะแล้ว
มาถึงเลขยอดนิยมครับ
10,000 ก้าวอาจเท่ากับระยะประมาณ 6–8 กิโลเมตรในหลายคน
ถ้ารวมการเดินทั้งวัน อาจใช้พลังงานคร่าว ๆ ประมาณ 300–500 kcal
คนที่ตัวใหญ่กว่ามักใช้พลังงานมากกว่า
เดินเร็วขึ้นก็ใช้มากขึ้น
เดินเนินก็ใช้มากขึ้น
ลองเอา 400 kcal มาเทียบให้เห็นภาพครับ
อาจใกล้เคียงกับ
ชานมหวานหนึ่งแก้วใหญ่
ข้าวหนึ่งมื้อเล็ก ๆ บางแบบ
เบเกอรี่ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้น
หรือของกินเล่นหลายอย่างรวมกัน
ลองคิดอีกมุม
ถ้าคุณเดิน 10,000 ก้าวได้วันหนึ่ง
คุณไม่ได้แค่เห็นเลขสวยบนสมาร์ตวอตช์ครับ
คุณพาร่างกายเคลื่อนที่ประมาณหลายกิโลเมตร ใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก แกนกลาง หัวใจ และปอดตลอดทั้งวัน
ถ้าทำได้ 4–5 วันต่อสัปดาห์
มันคือพฤติกรรมสุขภาพที่มีมูลค่ามากครับ
6️⃣ 12,000–15,000 ก้าว — สำหรับคนที่เริ่มรักการเดิน ตรงนี้คือโบนัสก้อนใหญ่
บางคนพอเริ่มเดินแล้วติดครับ
ตอนแรกออกไป 20 นาที
ต่อมาเดินสวนหนึ่งรอบ
สุดท้ายเช้าเดิน เย็นเดิน ซื้อของก็เดิน
วันหนึ่งเปิดมือถือมา
“เอ้า 13,500 แล้ว”
ช่วง 12,000–15,000 ก้าว ในบางคนอาจใช้พลังงานจากการเดินประมาณ 400–700 kcal หรือมากกว่า ตามน้ำหนักและความเร็ว
ตัวเลขระดับนี้มีความหมายมากสำหรับการสร้างพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน
และยิ่งถ้าคุณเดินได้สม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อย ๆ ฟิตขึ้น
จากเดินเร็ว 10 นาทีแล้วเหนื่อย
กลายเป็น 20 นาที
จากเดินทางราบ
เริ่มขึ้นเนินได้
จากเคยต้องพัก
เริ่มเดินรวดเดียวได้
สิ่งนี้คือ สมรรถภาพร่างกายที่เพิ่มขึ้น
และผมอยากให้ภูมิใจกับตรงนี้พอ ๆ กับน้ำหนักที่ลดครับ
เพราะสุดท้ายเราไม่ได้ดูแลสุขภาพเพื่อแค่ให้ตาชั่งเบาลง
เราดูแลเพื่อให้ร่างกาย “ใช้งานได้ดีขึ้น”
7️⃣ แล้วถ้าอยากแลกเป็น “ไขมัน 1 กิโล” ต้องเดินขนาดไหน?
มาถึงโจทย์สนุกครับ
ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม มักใช้ค่าประมาณพลังงานราว 7,000–7,700 kcal
สมมติว่าการเดินที่เพิ่มขึ้นทำให้เราใช้พลังงานเพิ่มเฉลี่ยวันละ 300 kcal
ถ้าเอาเครื่องคิดเลขมากด
7,700 ÷ 300
จะได้ประมาณ 26 วัน
ตัวเลขนี้ช่วยให้เราเห็นภาพครับว่า
การใช้พลังงานวันละไม่กี่ร้อย kcal เมื่อสะสมต่อเนื่อง มันกลายเป็นตัวเลขใหญ่ได้จริง
ในชีวิตจริงน้ำหนักจะไม่ได้ลดเป็นเส้นตรงทุกวัน เพราะร่างกายมีทั้งน้ำ ไกลโคเจน อาหารในลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงอื่นร่วมด้วย
เพราะฉะนั้นผมชอบดูเป็นช่วง 3–4 สัปดาห์มากกว่า
น้ำหนักเฉลี่ยค่อย ๆ ลงไหม
รอบเอวลดไหม
เสื้อผ้าหลวมไหม
เดินได้ไกลขึ้นไหม
บางสัปดาห์ตาชั่งนิ่ง แต่รอบเอวลง
ผมก็ถือว่าดีครับ
เพราะไขมันไม่จำเป็นต้องรายงานตัวกับเครื่องชั่งทุกเช้า
8️⃣ อยากให้ “ก้าวเดิม” แลกไขมันได้คุ้มขึ้น ลองเพิ่มความเร็วบางช่วง
สมมติคุณเดินได้วันละ 7,000 ก้าวแล้ว
จากนี้ไม่จำเป็นต้องไล่เลขอย่างเดียวครับ
ลองทำบางช่วงให้เป็น “เดินเร็ว”
เช่น
เดินสบาย 5 นาที
เดินเร็ว 15–20 นาที
เดินผ่อนอีก 5 นาที
ระดับที่ผมอยากได้คือ หายใจเร็วขึ้น รู้สึกว่าหัวใจทำงาน แต่ยังพูดเป็นประโยคได้
พอความเร็วเพิ่ม การใช้พลังงานต่อนาทีก็เพิ่มขึ้น และหัวใจกับปอดก็ได้รับการฝึกมากขึ้นครับ
ถ้าเดินสวนอยู่แล้ว
รอบแรกเดินสบาย
รอบสองเพิ่มความเร็ว
รอบสามกลับมาผ่อน
แค่นี้ก็ได้แล้ว
ไม่ต้องวิ่งก็ทำให้การเดิน “เข้มขึ้น” ได้ครับ
9️⃣ ถ้าแบ่งก้าวไปหลังอาหาร คุณกำลังได้ทั้งเรื่องไขมันและน้ำตาล
อันนี้เป็นวิธีที่ผมชอบมากครับ
สมมติคุณตั้งเป้า 7,000 ก้าว
ไม่จำเป็นต้องเก็บทั้งหมดตอนเย็น
ลองแบ่งบางส่วนเป็น
หลังอาหารเช้า 10 นาที
หลังกลางวัน 10 นาที
หลังอาหารเย็น 10–15 นาที
คุณอาจได้เพิ่มอีกประมาณ 2,000–3,000 ก้าวโดยแทบไม่รู้สึกว่า “ต้องออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง”
และเวลาที่กล้ามเนื้อหดตัวหลังอาหาร กล้ามเนื้อสามารถนำกลูโคสไปใช้ได้เพิ่มขึ้น
วิธีนี้จึงเหมาะมากกับคนที่
น้ำตาลเริ่มสูง
มีภาวะดื้ออินซูลิน
ไตรกลีเซอไรด์สูง
หรือกำลังลดพุงครับ
บางทีคำว่า “ออกกำลังกาย” ทำให้รู้สึกว่าเรื่องใหญ่
แต่คำว่า
“กินเสร็จแล้วเดินรอบบ้าน 10 นาที”
มันเริ่มคืนนี้ได้เลยครับ
🔟 ถ้าเริ่มเดินแล้ว ผมอยากให้รู้ว่านี่คือ “ฐาน” ที่ดีมาก แล้วค่อยต่อยอดทีละอย่าง
ตรงนี้คือสิ่งที่ผมอยากฝากที่สุดครับ
ถ้าตอนนี้คุณเริ่มเดินแล้ว
ผมถือว่าคุณเริ่มต้นดีมาก
จากนี้ค่อยต่อของดีอื่นเข้าไปทีละอย่าง
เรื่องอาหาร
เลือกให้โปรตีนและผักมากขึ้น ลดน้ำหวานกับของที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่ค่อยอิ่ม
เรื่องกล้ามเนื้อ
ลองเพิ่มเวทหรือฝึกแรงต้านสัปดาห์ละประมาณ 2 วัน เช่น squat กับเก้าอี้ ดันกำแพง ยางยืด หรือเวทที่เหมาะกับตัวเอง
เรื่องการนอน
พยายามให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เพราะวันที่นอนพอ เรามักจัดการความหิว มีแรงขยับ และฟื้นตัวจากการออกกำลังได้ดีขึ้น
สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มาแทนการเดินครับ
มันมา ช่วยให้สิ่งที่คุณเริ่มทำอยู่ส่งผลได้เต็มขึ้น
ผมอยากให้มองแบบต่อจิ๊กซอว์
เริ่มเดิน = ได้หนึ่งชิ้น
กินดีขึ้น = อีกหนึ่งชิ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อ = อีกหนึ่งชิ้น
นอนดีขึ้น = อีกหนึ่งชิ้น
ไม่ต้องประกอบภาพเสร็จในวันเดียวครับ
ทำทีละชิ้นก็ได้
ถ้าวันนี้ไม่รู้จะตั้งเป้ากี่ก้าว ใช้แบบนี้ก่อนครับ
• ต่ำกว่า 3,000 ก้าว → ลองเพิ่มวันละ 500–1,000 ก้าว
• 3,000–5,000 ก้าว → ค่อย ๆ พาไป 6,000
• 5,000–7,000 ก้าว → มาดีแล้วครับ ลองเพิ่มเดินหลังอาหาร
• 7,000–9,000 ก้าว → เป็นระดับที่ดีมากสำหรับชีวิตประจำวัน
• 10,000 ก้าวขึ้นไป → ถ้าร่างกายไหว ลองเพิ่มความเร็วบางช่วงหรือใส่ทางลาด
• เดินได้เยอะอยู่แล้ว → เติมเวทและจัดอาหารให้ดีขึ้นอีกนิด ผลจะยิ่งครบครับ
จำไว้เรื่องหนึ่ง
เป้าหมายที่ดีที่สุด คือเป้าที่ทำให้คุณอยากกลับมาเดินพรุ่งนี้อีก
ผมทำเรื่องนี้ไม่ได้อยากให้ทุกคนกลับบ้านไปคิดว่า
“ฉันต้องเดินให้เยอะที่สุดถึงจะผอม”
ผมอยากให้คนที่กำลังเริ่มเดินรู้มากกว่าว่า
สิ่งที่คุณทำอยู่มีความหมายจริงครับ
จาก 2,000 ขึ้นมา 4,000 ก้าว มีความหมาย
จาก 5,000 ไป 7,000 มีความหมาย
เดินหลังข้าวเย็น 10 นาที มีความหมาย
วันนี้ยังไม่ถึงหมื่น ก็ยังมีความหมาย
ทุกครั้งที่เดิน คุณกำลังใช้พลังงาน ใช้กล้ามเนื้อ ลดเวลานั่ง และค่อย ๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
ถ้าเดินได้แล้ว ค่อยต่อด้วยอาหารที่ดีขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ
ไม่ต้องรีบทำทุกอย่างพร้อมกันครับ
บางทีการดูแลสุขภาพไม่ได้เริ่มจากวันที่เรามีแรงฮึดที่สุด
แต่มันเริ่มจากวันที่เราพูดกับตัวเองว่า
“วันนี้เดินอีกนิดก็ยังดี”
แล้วเดินอีกนิดนั้นไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่งหันกลับมา เราเดินมาไกลกว่าที่คิดเยอะครับ
ที่มา หมอเจด
เดินแลกไขมัน ต้องเดินกี่ก้าวถึงจะเอาไขมันออก!
เดินแลกไขมัน ต้องเดินกี่ก้าวถึงจะเอาไขมันออก!
ช่วงที่ผ่านมาเห็นกระแส “วิ่งแลกแว่น” วิ่งแลกนั่น วิ่งแลกนี่กันเยอะนะครับ
เอาจริง ๆ ผมว่ากิจกรรมแบบนี้ดีมาก เพราะของที่เราได้กลับมาไม่ได้มีแค่ของรางวัล แต่เราได้เหตุผลให้ตัวเองลุกออกจากเก้าอี้ ได้เดิน ได้วิ่ง ได้ใช้กล้ามเนื้อ และบางคนอาจค้นพบด้วยว่า “เฮ้ย จริง ๆ เราก็ขยับได้มากกว่าที่คิดนี่นา”
จากคนที่เคยเดินวันละ 2,000 ก้าว
เริ่มเป็น 4,000
5,000
7,000
แล้ววันหนึ่งเปิดมือถือมาเห็น 10,000 ก้าวเอง
วันนี้ผมเลยอยากชวนทุกคนมาเล่นอีกเกมครับ
“เดินแลกไขมัน”
เดิน 3,000 ก้าว ได้อะไร?
5,000 ก้าวนี่มีความหมายแค่ไหน?
8,000 ก้าวใช้พลังงานใกล้เคียงกับชานมหนึ่งแก้วจริงไหม?
แล้วถ้าอยากให้ไขมันที่สะสมอยู่ค่อย ๆ ลด ต้องเดินไปถึงตรงไหน?
ผมขอบอกข่าวดีก่อนเลยครับ
ตั้งแต่ก้าวแรกที่คุณลุกเดิน ร่างกายก็เริ่มใช้พลังงานแล้ว
ไม่ต้องรอให้ครบ 10,000 ก้าวก่อนถึงจะเริ่ม “เผาไขมัน” เพราะเวลาที่เราเดิน ร่างกายจะใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงอยู่แล้ว
สิ่งที่น่าสนุกกว่าคือ ถ้าเราเดินเพิ่มขึ้นทุกวัน ผลเล็ก ๆ เหล่านี้จะค่อย ๆ สะสมจนเห็นความเปลี่ยนแปลงจริงครับ
1️⃣ เพิ่มแค่ 1,000 ก้าว — นี่คือจุดเริ่มต้นที่ผมอยากให้ทุกคนภูมิใจ
ถ้าวันนี้เปิดมือถือแล้วเห็นว่าเดินเฉลี่ยประมาณ 3,000 ก้าว
เป้าหมายแรกของผมไม่ใช่ 10,000 ครับ
เอาแค่ 4,000 ก้าวก่อน
เพิ่มขึ้น 1,000 ก้าว สำหรับคนทั่วไปอาจเป็นระยะประมาณ 600–800 เมตร ใช้เวลาประมาณ 8–12 นาที แล้วแต่ช่วงก้าวและความเร็ว
พลังงานที่ใช้เพิ่มขึ้นอาจอยู่คร่าว ๆ ราว 30–50 kcal
ฟังดูเหมือนน้อยใช่ไหมครับ
แต่ลองคิดเป็นเดือน
ถ้าเฉลี่ยเพิ่มวันละ 40 kcal
30 วัน = ประมาณ 1,200 kcal
และนี่ยังเป็นแค่สิ่งที่วัดออกมาเป็นพลังงาน
สิ่งที่เกิดพร้อมกันคือ
กล้ามเนื้อได้ทำงานเพิ่ม
เวลานั่งลดลง
หัวใจได้ขยับ
ระบบน้ำตาลได้ใช้กลูโคสมากขึ้น
เพราะฉะนั้นถ้าวันนี้คุณเดินมากกว่าเมื่อวาน 1,000 ก้าว ผมอยากให้รู้ไว้เลยว่า
มันนับครับ
ไม่ต้องรอให้ถึงหมื่นถึงจะถือว่าเริ่มดูแลตัวเอง
2️⃣ 3,000 ก้าว — จาก “แทบไม่ขยับ” เริ่มกลายเป็นวันที่ร่างกายได้ใช้งาน
3,000 ก้าวอาจอยู่ประมาณ 2 กิโลเมตรนิด ๆ ในหลายคน และอาจใช้พลังงานราว 90–150 kcal
ลองเทียบให้เห็นภาพครับ
พลังงานประมาณ 100–150 kcal อาจใกล้เคียงกับ
กาแฟนมแก้วเล็กบางสูตร
ขนมชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น
หรือของกินเล่นหนึ่งส่วน
ลองคิดอีกมุม
สิ่งที่เราเรียกว่า “ก็แค่เดินไปเดินมา” จริง ๆ ร่างกายกำลังใช้พลังงานระดับหนึ่งมื้อว่างแล้วครับ
และถ้า 3,000 ก้าวนี้มาจาก
เดินหลังอาหารเช้า 10 นาที
กลางวันอีก 10 นาที
เย็นอีก 10 นาที
ผมยิ่งชอบ
เพราะการขยับกล้ามเนื้อหลังอาหารช่วยให้กล้ามเนื้อนำกลูโคสจากเลือดไปใช้เพิ่มขึ้นได้ด้วย
ก้าวพวกนี้จึงไม่ได้มีค่าเฉพาะเรื่องไขมัน
แต่มันกำลังช่วยระบบน้ำตาลไปพร้อมกันครับ
3️⃣ 5,000 ก้าว — จุดที่คนเคยนั่งทั้งวันเริ่มเห็นความต่างได้จริง
ถ้าเมื่อก่อนคุณเดินประมาณ 2,000–3,000 ก้าว แล้วตอนนี้ขึ้นมาแตะ 5,000 ได้
ผมถือว่านี่เป็นการเปลี่ยนชีวิตประจำวันพอสมควรเลยครับ
5,000 ก้าวอาจเท่ากับระยะราว 3–4 กิโลเมตร และใช้พลังงานประมาณ 150–250 kcal ในหลายคน
ลองเทียบเป็นภาพง่าย ๆ
200 kcal อาจใกล้เคียงกับ
ขนมปังไส้หวานหนึ่งชิ้น
กาแฟหวานหนึ่งแก้วบางสูตร
หรือขนมถุงเล็กหนึ่งถุง
นี่คือเหตุผลที่ผมอยากให้คนที่เดิน 5,000 ก้าวหยุดมองว่า
“แค่นี้เอง ยังไม่ถึงหมื่น”
เพราะร่างกายไม่ได้มองแบบนั้นครับ
จากคนที่เคยใช้พลังงานน้อยมากในชีวิตประจำวัน วันนี้คุณเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นหลายพันก้าวแล้ว
ถ้าทำต่อเนื่อง 30 วัน พลังงานสะสมที่ใช้เพิ่มขึ้นอาจเป็นหลักหลายพัน kcal ได้
ยิ่งถ้ารอบเอวเริ่มลด กางเกงเริ่มหลวม หรือเดินขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยน้อยลง
นั่นคือผลลัพธ์แล้วครับ
ไม่ได้มีแค่เครื่องชั่ง
4️⃣ 7,000–8,000 ก้าว — ผมชอบช่วงนี้มาก เพราะทั้งทำได้จริงและให้ประโยชน์เยอะ
หลายคนมีเลข 10,000 อยู่ในหัวจนลืมว่า 7,000–8,000 ก้าวก็ถือว่าเยอะมากครับ
งานวิจัยเรื่องจำนวนก้าวในประชากรหลายกลุ่มพบภาพคล้ายกันว่า เมื่อคนที่เดิมเดินน้อยเริ่มเดินมากขึ้น ความเสี่ยงด้านสุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้น และประโยชน์จำนวนมากเกิดขึ้นก่อนถึง 10,000 ก้าวเสียอีก
ดังนั้นสำหรับคนทั่วไป ผมมองว่า 7,000–8,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดีและจับต้องได้มาก
ถ้าเดิน 8,000 ก้าว อาจเป็นระยะประมาณ 5–6 กิโลเมตร และอาจใช้พลังงานราว 240–400 kcal ขึ้นกับน้ำหนัก ความเร็ว และเส้นทาง
ตรงนี้ผมอยากให้เห็นภาพเลยครับ
300 กว่า kcal ในบางคน ใกล้เคียงกับชานมหนึ่งแก้วได้เลย
ชานมหวานระดับกลางถึงมาก ขนาดใหญ่บางแก้วสามารถอยู่แถว 300–400 kcal หรือมากกว่านั้นได้ตามสูตร
ลองคิดดูครับ
สิ่งที่เราเรียกว่า “เดินทั้งวันตามปกติ” ถ้าขยับได้ถึงประมาณ 8,000 ก้าว ร่างกายอาจใช้พลังงานในระดับเดียวกับเครื่องดื่มหนึ่งแก้วแล้ว
ผมยกตัวอย่างนี้เพื่อให้เห็น “มูลค่าของการเดิน” ครับ
ทุกก้าวไม่ได้หายไปไหน
ร่างกายใช้มันจริง ๆ
5️⃣ 10,000 ก้าว — นี่คือหนึ่งวันของการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเยอะแล้ว
มาถึงเลขยอดนิยมครับ
10,000 ก้าวอาจเท่ากับระยะประมาณ 6–8 กิโลเมตรในหลายคน
ถ้ารวมการเดินทั้งวัน อาจใช้พลังงานคร่าว ๆ ประมาณ 300–500 kcal
คนที่ตัวใหญ่กว่ามักใช้พลังงานมากกว่า
เดินเร็วขึ้นก็ใช้มากขึ้น
เดินเนินก็ใช้มากขึ้น
ลองเอา 400 kcal มาเทียบให้เห็นภาพครับ
อาจใกล้เคียงกับ
ชานมหวานหนึ่งแก้วใหญ่
ข้าวหนึ่งมื้อเล็ก ๆ บางแบบ
เบเกอรี่ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้น
หรือของกินเล่นหลายอย่างรวมกัน
ลองคิดอีกมุม
ถ้าคุณเดิน 10,000 ก้าวได้วันหนึ่ง
คุณไม่ได้แค่เห็นเลขสวยบนสมาร์ตวอตช์ครับ
คุณพาร่างกายเคลื่อนที่ประมาณหลายกิโลเมตร ใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก แกนกลาง หัวใจ และปอดตลอดทั้งวัน
ถ้าทำได้ 4–5 วันต่อสัปดาห์
มันคือพฤติกรรมสุขภาพที่มีมูลค่ามากครับ
6️⃣ 12,000–15,000 ก้าว — สำหรับคนที่เริ่มรักการเดิน ตรงนี้คือโบนัสก้อนใหญ่
บางคนพอเริ่มเดินแล้วติดครับ
ตอนแรกออกไป 20 นาที
ต่อมาเดินสวนหนึ่งรอบ
สุดท้ายเช้าเดิน เย็นเดิน ซื้อของก็เดิน
วันหนึ่งเปิดมือถือมา
“เอ้า 13,500 แล้ว”
ช่วง 12,000–15,000 ก้าว ในบางคนอาจใช้พลังงานจากการเดินประมาณ 400–700 kcal หรือมากกว่า ตามน้ำหนักและความเร็ว
ตัวเลขระดับนี้มีความหมายมากสำหรับการสร้างพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน
และยิ่งถ้าคุณเดินได้สม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อย ๆ ฟิตขึ้น
จากเดินเร็ว 10 นาทีแล้วเหนื่อย
กลายเป็น 20 นาที
จากเดินทางราบ
เริ่มขึ้นเนินได้
จากเคยต้องพัก
เริ่มเดินรวดเดียวได้
สิ่งนี้คือ สมรรถภาพร่างกายที่เพิ่มขึ้น
และผมอยากให้ภูมิใจกับตรงนี้พอ ๆ กับน้ำหนักที่ลดครับ
เพราะสุดท้ายเราไม่ได้ดูแลสุขภาพเพื่อแค่ให้ตาชั่งเบาลง
เราดูแลเพื่อให้ร่างกาย “ใช้งานได้ดีขึ้น”
7️⃣ แล้วถ้าอยากแลกเป็น “ไขมัน 1 กิโล” ต้องเดินขนาดไหน?
มาถึงโจทย์สนุกครับ
ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม มักใช้ค่าประมาณพลังงานราว 7,000–7,700 kcal
สมมติว่าการเดินที่เพิ่มขึ้นทำให้เราใช้พลังงานเพิ่มเฉลี่ยวันละ 300 kcal
ถ้าเอาเครื่องคิดเลขมากด
7,700 ÷ 300
จะได้ประมาณ 26 วัน
ตัวเลขนี้ช่วยให้เราเห็นภาพครับว่า
การใช้พลังงานวันละไม่กี่ร้อย kcal เมื่อสะสมต่อเนื่อง มันกลายเป็นตัวเลขใหญ่ได้จริง
ในชีวิตจริงน้ำหนักจะไม่ได้ลดเป็นเส้นตรงทุกวัน เพราะร่างกายมีทั้งน้ำ ไกลโคเจน อาหารในลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงอื่นร่วมด้วย
เพราะฉะนั้นผมชอบดูเป็นช่วง 3–4 สัปดาห์มากกว่า
น้ำหนักเฉลี่ยค่อย ๆ ลงไหม
รอบเอวลดไหม
เสื้อผ้าหลวมไหม
เดินได้ไกลขึ้นไหม
บางสัปดาห์ตาชั่งนิ่ง แต่รอบเอวลง
ผมก็ถือว่าดีครับ
เพราะไขมันไม่จำเป็นต้องรายงานตัวกับเครื่องชั่งทุกเช้า
8️⃣ อยากให้ “ก้าวเดิม” แลกไขมันได้คุ้มขึ้น ลองเพิ่มความเร็วบางช่วง
สมมติคุณเดินได้วันละ 7,000 ก้าวแล้ว
จากนี้ไม่จำเป็นต้องไล่เลขอย่างเดียวครับ
ลองทำบางช่วงให้เป็น “เดินเร็ว”
เช่น
เดินสบาย 5 นาที
เดินเร็ว 15–20 นาที
เดินผ่อนอีก 5 นาที
ระดับที่ผมอยากได้คือ หายใจเร็วขึ้น รู้สึกว่าหัวใจทำงาน แต่ยังพูดเป็นประโยคได้
พอความเร็วเพิ่ม การใช้พลังงานต่อนาทีก็เพิ่มขึ้น และหัวใจกับปอดก็ได้รับการฝึกมากขึ้นครับ
ถ้าเดินสวนอยู่แล้ว
รอบแรกเดินสบาย
รอบสองเพิ่มความเร็ว
รอบสามกลับมาผ่อน
แค่นี้ก็ได้แล้ว
ไม่ต้องวิ่งก็ทำให้การเดิน “เข้มขึ้น” ได้ครับ
9️⃣ ถ้าแบ่งก้าวไปหลังอาหาร คุณกำลังได้ทั้งเรื่องไขมันและน้ำตาล
อันนี้เป็นวิธีที่ผมชอบมากครับ
สมมติคุณตั้งเป้า 7,000 ก้าว
ไม่จำเป็นต้องเก็บทั้งหมดตอนเย็น
ลองแบ่งบางส่วนเป็น
หลังอาหารเช้า 10 นาที
หลังกลางวัน 10 นาที
หลังอาหารเย็น 10–15 นาที
คุณอาจได้เพิ่มอีกประมาณ 2,000–3,000 ก้าวโดยแทบไม่รู้สึกว่า “ต้องออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง”
และเวลาที่กล้ามเนื้อหดตัวหลังอาหาร กล้ามเนื้อสามารถนำกลูโคสไปใช้ได้เพิ่มขึ้น
วิธีนี้จึงเหมาะมากกับคนที่
น้ำตาลเริ่มสูง
มีภาวะดื้ออินซูลิน
ไตรกลีเซอไรด์สูง
หรือกำลังลดพุงครับ
บางทีคำว่า “ออกกำลังกาย” ทำให้รู้สึกว่าเรื่องใหญ่
แต่คำว่า
“กินเสร็จแล้วเดินรอบบ้าน 10 นาที”
มันเริ่มคืนนี้ได้เลยครับ
🔟 ถ้าเริ่มเดินแล้ว ผมอยากให้รู้ว่านี่คือ “ฐาน” ที่ดีมาก แล้วค่อยต่อยอดทีละอย่าง
ตรงนี้คือสิ่งที่ผมอยากฝากที่สุดครับ
ถ้าตอนนี้คุณเริ่มเดินแล้ว
ผมถือว่าคุณเริ่มต้นดีมาก
จากนี้ค่อยต่อของดีอื่นเข้าไปทีละอย่าง
เรื่องอาหาร
เลือกให้โปรตีนและผักมากขึ้น ลดน้ำหวานกับของที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่ค่อยอิ่ม
เรื่องกล้ามเนื้อ
ลองเพิ่มเวทหรือฝึกแรงต้านสัปดาห์ละประมาณ 2 วัน เช่น squat กับเก้าอี้ ดันกำแพง ยางยืด หรือเวทที่เหมาะกับตัวเอง
เรื่องการนอน
พยายามให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เพราะวันที่นอนพอ เรามักจัดการความหิว มีแรงขยับ และฟื้นตัวจากการออกกำลังได้ดีขึ้น
สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มาแทนการเดินครับ
มันมา ช่วยให้สิ่งที่คุณเริ่มทำอยู่ส่งผลได้เต็มขึ้น
ผมอยากให้มองแบบต่อจิ๊กซอว์
เริ่มเดิน = ได้หนึ่งชิ้น
กินดีขึ้น = อีกหนึ่งชิ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อ = อีกหนึ่งชิ้น
นอนดีขึ้น = อีกหนึ่งชิ้น
ไม่ต้องประกอบภาพเสร็จในวันเดียวครับ
ทำทีละชิ้นก็ได้
ถ้าวันนี้ไม่รู้จะตั้งเป้ากี่ก้าว ใช้แบบนี้ก่อนครับ
• ต่ำกว่า 3,000 ก้าว → ลองเพิ่มวันละ 500–1,000 ก้าว
• 3,000–5,000 ก้าว → ค่อย ๆ พาไป 6,000
• 5,000–7,000 ก้าว → มาดีแล้วครับ ลองเพิ่มเดินหลังอาหาร
• 7,000–9,000 ก้าว → เป็นระดับที่ดีมากสำหรับชีวิตประจำวัน
• 10,000 ก้าวขึ้นไป → ถ้าร่างกายไหว ลองเพิ่มความเร็วบางช่วงหรือใส่ทางลาด
• เดินได้เยอะอยู่แล้ว → เติมเวทและจัดอาหารให้ดีขึ้นอีกนิด ผลจะยิ่งครบครับ
จำไว้เรื่องหนึ่ง
เป้าหมายที่ดีที่สุด คือเป้าที่ทำให้คุณอยากกลับมาเดินพรุ่งนี้อีก
ผมทำเรื่องนี้ไม่ได้อยากให้ทุกคนกลับบ้านไปคิดว่า
“ฉันต้องเดินให้เยอะที่สุดถึงจะผอม”
ผมอยากให้คนที่กำลังเริ่มเดินรู้มากกว่าว่า
สิ่งที่คุณทำอยู่มีความหมายจริงครับ
จาก 2,000 ขึ้นมา 4,000 ก้าว มีความหมาย
จาก 5,000 ไป 7,000 มีความหมาย
เดินหลังข้าวเย็น 10 นาที มีความหมาย
วันนี้ยังไม่ถึงหมื่น ก็ยังมีความหมาย
ทุกครั้งที่เดิน คุณกำลังใช้พลังงาน ใช้กล้ามเนื้อ ลดเวลานั่ง และค่อย ๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
ถ้าเดินได้แล้ว ค่อยต่อด้วยอาหารที่ดีขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อ และนอนให้พอ
ไม่ต้องรีบทำทุกอย่างพร้อมกันครับ
บางทีการดูแลสุขภาพไม่ได้เริ่มจากวันที่เรามีแรงฮึดที่สุด
แต่มันเริ่มจากวันที่เราพูดกับตัวเองว่า
“วันนี้เดินอีกนิดก็ยังดี”
แล้วเดินอีกนิดนั้นไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่งหันกลับมา เราเดินมาไกลกว่าที่คิดเยอะครับ
ที่มา หมอเจด