🥤แห่แชร์ 9 สูตรสมูทตี้ไฟเบอร์สูง ! ทำง่าย อิ่มท้อง เพิ่มผักผลไม้ ดูแลสุขภาพจากภายใน

ใครกำลังมองหาเมนูอาหารเช้าหรือของว่างที่ทำง่าย และใช้เวลาไม่นาน ลองเปลี่ยนวัตถุดิบอย่างผลไม้ ผัก โยเกิร์ต เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์มาปั่นรวมกันเป็นสมูทตี้กันครับ

จุดเด่นของสูตรเหล่านี้คือ การนำวัตถุดิบที่มีใยอาหาร โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และสารอาหารจากผักผลไม้มารวมไว้ในแก้วเดียว โดยบางสูตรมีไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัมขึ้นไป ขึ้นอยู่กับปริมาณ และส่วนผสมที่ใช้ :

🔘สาเหตุที่ไฟเบอร์สำคัญกับสุขภาพลำไส้ :
• ใยอาหารมีบทบาทต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ วัตถุดิบอย่างโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต รวมถึงเมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ก็สามารถนำมาเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการให้กับสมูทตี้ได้

อย่างไรก็ตาม สมูทตี้ไม่ได้หมายความว่าจะล้างลำไส้หรือรักษาโรค และผลต่อระบบทางเดินอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน


🔘 9 สูตรสมูทตี้น่าลอง :
1. กล้วยหอม เนยอัลมอนด์ และช็อกโกแลต
• กล้วยหอมให้ความหวานตามธรรมชาติ ผสมกับเนยอัลมอนด์ และกรีกโยเกิร์ตที่ช่วยเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าหรือของว่างในวันที่เร่งรีบ ถ้าอยากลดน้ำตาลเพิ่มเติม อาจเลือกผงโกโก้แบบไม่เติมน้ำตาลแทนช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลสูง

2. กล้วย บลูเบอร์รี และเมล็ดเจีย
• เมนูรสหวานอมเปรี้ยวจากบลูเบอร์รี และกล้วยหอม เพิ่มเมล็ดเจีย และกรีกโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มใยอาหาร และโปรตีน เป็นอีกสูตรที่ทำง่าย และสามารถใช้ผลไม้แช่แข็งได้ ทำให้ไม่ต้องเตรียมวัตถุดิบมาก

3. เบอร์รี อะโวคาโด และผักโขม
• สูตรนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มผักในมื้อเช้า โดยใช้เบอร์รี อะโวคาโด และผักโขมปั่นรวมกัน สามารถเติมโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มโปรตีน และใช้อินทผลัมช่วยเพิ่มความหวาน แต่ควรคำนึงถึงปริมาณด้วย เพราะอินทผลัมก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติ

4. ราสเบอร์รี มะม่วง และเมล็ดเจีย
• ได้รสเปรี้ยวหวานจากราสเบอร์รี และมะม่วง เพิ่มเมล็ดเจีย เพื่อเพิ่มใยอาหาร และใช้กรีกโยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีน ถ้าใช้กะทิ ควรเลือกปริมาณให้เหมาะสม เพราะกะทิมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง


5. เนยถั่ว กล้วยหอม และเมล็ดแฟลกซ์
• สูตรคลาสสิกที่ให้ทั้งความหอมมัน และเนื้อสัมผัสเข้มข้นจากเนยถั่ว และกล้วย โดยเมล็ดแฟลกซ์บดช่วยเพิ่มใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนการเลือกนมอัลมอนด์ควรดูฉลาก และเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล หากต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาล

6. ราสเบอร์รี และผักโขม
• ราสเบอร์รี และผักโขมเป็นแหล่งของสารอาหาร และสารพฤกษเคมีหลายชนิด สามารถนำมาปั่นรวมกันเป็นเครื่องดื่มสีสวยได้ หากต้องการเพิ่มความหวาน สามารถใช้อินทผลัมในปริมาณเล็กน้อย แทนการเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม

7. เชอร์รี ผักโขม และคีเฟอร์
• สูตรนี้ใช้คีเฟอร์เป็นส่วนผสมหลัก ร่วมกับเชอร์รี ผักโขม อะโวคาโด เนยอัลมอนด์ และเมล็ดเจีย สามารถเพิ่มขิงสดเล็กน้อย เพื่อให้ได้กลิ่นหอม และรสเผ็ดสดชื่น

ส่วนคำกล่าวอ้างเรื่องต้านการอักเสบ ควรมองในแง่ของสารอาหาร และสารพฤกษเคมีจากวัตถุดิบ ไม่ควรตีความว่าเครื่องดื่มแก้วนี้สามารถรักษาโรคหรือการอักเสบได้โดยตรง

8. แครอท และแอปเปิล
• แครอท และแอปเปิลให้รสหวานธรรมชาติ เติมขิง และน้ำมะนาว เพื่อเพิ่มความสดชื่น สามารถเติมขมิ้นสดหรือขมิ้นผงเล็กน้อย เพื่อเพิ่มสี และรสชาติ เป็นอีกสูตรที่เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มผัก และผลไม้ในแต่ละวัน

9. เชอร์รี บีทรูท และเคล
• สูตรสุดท้ายรวมเชอร์รี บีทรูท และเคล ซึ่งเป็นผักผลไม้ที่มีสารอาหาร และสารพฤกษเคมีหลากหลายชนิด สามารถใช้บีทรูทที่นึ่งสุกแล้ว เพื่อช่วยประหยัดเวลา หากต้องการเพิ่มความหวาน ควรชิมก่อน แล้วค่อยพิจารณาเติมส่วนผสมอย่างน้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปในปริมาณพอเหมาะ


💡สมูทตี้สุขภาพดี ต้องดูมากกว่าแค่คำว่า “ไฟเบอร์สูง”
• แม้สมูทตี้จะเป็นอีกทางเลือกในการเพิ่มผัก และผลไม้ แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งใส่ส่วนผสมมากยิ่งดี สิ่งที่ควรดูด้วยคือ น้ำตาลที่เติมเพิ่ม ปริมาณพลังงาน ไขมันอิ่มตัว และขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค

ถ้าต้องการให้เป็นมื้อที่อิ่มนานขึ้น อาจจับคู่ผลไม้กับแหล่งโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต นมหรือเครื่องดื่มจากพืชที่ไม่เติมน้ำตาล รวมถึงเพิ่มเมล็ดพืชในปริมาณที่เหมาะสม และสำหรับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการกินไฟเบอร์มากๆ ควรเพิ่มทีละน้อย พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการเพิ่มไฟเบอร์อย่างรวดเร็วอาจทำให้บางคนรู้สึกท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้

สุดท้ายแล้ว สมูทตี้ไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมราคาแพงหรือเป็น “Super Food” เสมอไป เพียงเลือกผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีนที่เรากินได้เป็นประจำ ก็สามารถทำเป็นเมนูง่ายๆ สำหรับเพิ่มความหลากหลายของอาหารในแต่ละวันได้แล้วครับ

ที่มา : Sanook
แปล และเรียบเรียงจากบทความต้นฉบับโดย : Natalie Onkst (EatingWell)
ตรวจทานด้านโภชนาการโดย : Madeline Peck, RDN, CDN
ภาพประกอบ : Pixabay