หน้าร้อนหรือช่วงที่มีผลไม้ฉ่ำน้ำ หลายคนคงเคยสงสัยว่า ถ้าต้องเลือกระหว่างแตงโมกับเมลอนฮันนี่ดิว (Honeydew Melon) ผลไม้ชนิดไหนเหมาะกับคนที่กำลังดูแลระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ากัน ?
คำตอบที่น่าสนใจคือ ทั้งสองชนิดสามารถกินได้ แต่เมื่อเทียบในปริมาณใกล้เคียงกัน แตงโมอาจได้เปรียบเล็กน้อย แม้แตงโมจะมีค่า GI สูงกว่าเมลอนก็ตาม
🧿
แตงโม GI สูง แต่ไม่ได้หมายความว่าน้ำตาลจะพุ่งสูงเสมอไป :
• แตงโมมีค่า Glycemic Index (GI) ค่อนข้างสูง ประมาณ 72–80 แต่ค่า GI บอกหลักๆว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยไม่ได้คำนึงถึงปริมาณที่เรากิน จึงมีอีกค่าที่น่าสนใจคือ Glycemic Load (GL) ซึ่งนำทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานมาพิจารณาร่วมกัน
• แตงโมมีน้ำเป็นองค์ประกอบในปริมาณมาก ทำให้คาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่สูงมาก โดยแตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 11.5 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 9.4 กรัม ตามข้อมูลโภชนาการจาก USDA (My Food Data) ดังนั้น การเห็นค่า GI สูงจึงไม่ได้หมายความว่าแตงโมเป็นผลไม้ที่คนควบคุมน้ำตาลต้องหลีกเลี่ยงเสมอไป
🧿
แล้วเมลอนล่ะ ?
• เมลอนมีค่า GI ที่รายงานไว้ประมาณ 62–65 ซึ่งต่ำกว่าแตงโม แต่เมื่อดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งถ้วยกลับสูงกว่า
• เมลอนหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 15.5 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 13.8 กรัม ขณะที่ให้ใยอาหารประมาณ 1.4 กรัม (NibbleCal) จึงเกิดกรณีที่น่าสนใจว่า GI ต่ำกว่าไม่ได้แปลว่าจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าเสมอไป เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินจริงก็มีความสำคัญเช่นกัน
🧿
ถ้าเทียบกัน 1 ถ้วย ใครได้เปรียบ ?
• ถ้าอ้างอิงข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ถ้วย :
☑️
แตงโม
ประมาณ 46 แคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม
น้ำตาล 9.4 กรัม
ใยอาหาร 0.6 กรัม
☑️
เลมอน
ประมาณ 61 แคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 15.5 กรัม
น้ำตาล 13.8 กรัม
ใยอาหาร 1.4 กรัม (My Food Data)
ดังนั้น หากมองเฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลต่อหนึ่งถ้วย แตงโมจะมีปริมาณต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ก็ไม่ควรสรุปว่าแตงโมดีกว่าเมลอนในทุกด้าน เพราะเมลอนมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี และโพแทสเซียม
🧿
แล้วคนคุมน้ำตาลควรกินอย่างไร ?
• จริงๆแล้วไม่จำเป็นต้องตัดผลไม้ทั้งสองชนิดออกจากอาหาร เพียงแต่ควรใส่ใจกับปริมาณที่กินในแต่ละครั้ง ลองใช้หลักง่ายๆ ดังนี้
• กินผลไม้สดในปริมาณพอเหมาะ แทนการดื่มน้ำผลไม้
• ไม่จำเป็นต้องกินครั้งละจำนวนมาก แม้จะเป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะ
• หากต้องการให้อิ่มนานขึ้น อาจกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันดีในมื้อเดียวกัน
• ควรนับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้รวมกับอาหารอื่นๆในมื้อนั้นด้วย
• สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรยึดคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นหลัก
ที่สำคัญคือ ผลไม้ทั้งสองชนิดยังเป็นผลไม้สด ไม่ใช่น้ำผลไม้เติมน้ำตาล จึงไม่ควรเหมารวมว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลเหมือนเครื่องดื่มหวาน
🔘สรุปแล้ว หากถามว่า
“แตงโมกับเมลอน อะไรส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่ากัน ?” คำตอบไม่ได้ดูจากค่า GI เพียงอย่างเดียว แม้แตงโมจะมี GI สูงกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งถ้วยน้อยกว่าเมลอน ทำให้เมื่อพิจารณาในปริมาณที่รับประทานจริง แตงโมอาจมีความได้เปรียบเล็กน้อยในแง่ Glycemic Load
อย่างไรก็ตาม ทั้งสองชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ ปริมาณ และภาพรวมของอาหารทั้งมื้อ
ที่มา : Sanook
ภาพประกอบ : Pixabay, istock
🍉🍈“แตงโม VS เมลอน” ผลไม้ชนิดไหนส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่ากัน ?
คำตอบที่น่าสนใจคือ ทั้งสองชนิดสามารถกินได้ แต่เมื่อเทียบในปริมาณใกล้เคียงกัน แตงโมอาจได้เปรียบเล็กน้อย แม้แตงโมจะมีค่า GI สูงกว่าเมลอนก็ตาม
🧿แตงโม GI สูง แต่ไม่ได้หมายความว่าน้ำตาลจะพุ่งสูงเสมอไป :
• แตงโมมีค่า Glycemic Index (GI) ค่อนข้างสูง ประมาณ 72–80 แต่ค่า GI บอกหลักๆว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยไม่ได้คำนึงถึงปริมาณที่เรากิน จึงมีอีกค่าที่น่าสนใจคือ Glycemic Load (GL) ซึ่งนำทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานมาพิจารณาร่วมกัน
• แตงโมมีน้ำเป็นองค์ประกอบในปริมาณมาก ทำให้คาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่สูงมาก โดยแตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 11.5 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 9.4 กรัม ตามข้อมูลโภชนาการจาก USDA (My Food Data) ดังนั้น การเห็นค่า GI สูงจึงไม่ได้หมายความว่าแตงโมเป็นผลไม้ที่คนควบคุมน้ำตาลต้องหลีกเลี่ยงเสมอไป
🧿แล้วเมลอนล่ะ ?
• เมลอนมีค่า GI ที่รายงานไว้ประมาณ 62–65 ซึ่งต่ำกว่าแตงโม แต่เมื่อดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งถ้วยกลับสูงกว่า
• เมลอนหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 15.5 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 13.8 กรัม ขณะที่ให้ใยอาหารประมาณ 1.4 กรัม (NibbleCal) จึงเกิดกรณีที่น่าสนใจว่า GI ต่ำกว่าไม่ได้แปลว่าจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าเสมอไป เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินจริงก็มีความสำคัญเช่นกัน
🧿ถ้าเทียบกัน 1 ถ้วย ใครได้เปรียบ ?
• ถ้าอ้างอิงข้อมูลโภชนาการต่อ 1 ถ้วย :
☑️ แตงโม
ประมาณ 46 แคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม
น้ำตาล 9.4 กรัม
ใยอาหาร 0.6 กรัม
☑️ เลมอน
ประมาณ 61 แคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 15.5 กรัม
น้ำตาล 13.8 กรัม
ใยอาหาร 1.4 กรัม (My Food Data)
ดังนั้น หากมองเฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลต่อหนึ่งถ้วย แตงโมจะมีปริมาณต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ก็ไม่ควรสรุปว่าแตงโมดีกว่าเมลอนในทุกด้าน เพราะเมลอนมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี และโพแทสเซียม
🧿แล้วคนคุมน้ำตาลควรกินอย่างไร ?
• จริงๆแล้วไม่จำเป็นต้องตัดผลไม้ทั้งสองชนิดออกจากอาหาร เพียงแต่ควรใส่ใจกับปริมาณที่กินในแต่ละครั้ง ลองใช้หลักง่ายๆ ดังนี้
• กินผลไม้สดในปริมาณพอเหมาะ แทนการดื่มน้ำผลไม้
• ไม่จำเป็นต้องกินครั้งละจำนวนมาก แม้จะเป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะ
• หากต้องการให้อิ่มนานขึ้น อาจกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันดีในมื้อเดียวกัน
• ควรนับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้รวมกับอาหารอื่นๆในมื้อนั้นด้วย
• สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรยึดคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นหลัก
ที่สำคัญคือ ผลไม้ทั้งสองชนิดยังเป็นผลไม้สด ไม่ใช่น้ำผลไม้เติมน้ำตาล จึงไม่ควรเหมารวมว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลเหมือนเครื่องดื่มหวาน
🔘สรุปแล้ว หากถามว่า “แตงโมกับเมลอน อะไรส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่ากัน ?” คำตอบไม่ได้ดูจากค่า GI เพียงอย่างเดียว แม้แตงโมจะมี GI สูงกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งถ้วยน้อยกว่าเมลอน ทำให้เมื่อพิจารณาในปริมาณที่รับประทานจริง แตงโมอาจมีความได้เปรียบเล็กน้อยในแง่ Glycemic Load
อย่างไรก็ตาม ทั้งสองชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ ปริมาณ และภาพรวมของอาหารทั้งมื้อ
ที่มา : Sanook
ภาพประกอบ : Pixabay, istock