เวลาเราพูดว่า “อาหารมัน” คนส่วนใหญ่มักนึกถึงของทอดก่อนครับ แต่จริง ๆ เมนูไทยหลายอย่างที่ไม่ได้ทอดก็มีไขมันสูงได้ โดยเฉพาะถ้ามีหนังสัตว์ หมูติดมัน กะทิ หรือใช้น้ำมันเยอะ
สิ่งที่ควรดูไม่ใช่แค่ “ไขมันรวมกี่กรัม” แต่ต้องดูด้วยว่าไขมันนั้นเป็น ไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว
เพราะไขมันอิ่มตัวถ้ากินมากเป็นประจำ โดยเฉพาะในคนที่ LDL สูง จะทำให้คุมไขมันยากขึ้น ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืชบางชนิด เป็นชนิดที่เราชอบมากกว่าครับ
วันนี้เลยไม่เอาเยอะ เอา 7 เมนูที่คนไทยกินบ่อย แล้วเทียบให้เห็นชัด ๆ ว่าอันไหนควรกินบ่อย อันไหนควรลดความถี่ครับ
1. ข้าวหมูกรอบ — ไขมันสูง และไขมันอิ่มตัวก็ค่อนข้างสูง
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน ไขมันรวมอาจอยู่ประมาณ 25–40 กรัม หรือมากกว่านั้นตามปริมาณหมูกรอบครับ
ตัวที่ทำให้หนักคือทั้งหนังและชั้นมันของหมู ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างมาก แล้วถ้ามีไข่ดาวหรือราดน้ำหวาน ๆ เพิ่ม ก็ยิ่งพลังงานสูงขึ้นไปอีก
ถ้า LDL สูง ผมให้เมนูนี้อยู่กลุ่ม “กินบางครั้ง” มากกว่าของประจำครับ
ถ้าอยากกินจริง ๆ ลดหมูกรอบลงครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มหมูแดงหรือเนื้อไม่ติดมันแทนบางส่วนก็ยังดีขึ้นเยอะ
2. ข้าวขาหมู — ไขมันสูงพอ ๆ กัน ถ้าได้ทั้งหนังและมัน
ข้าวขาหมู 1 จานทั่วไป ไขมันอาจอยู่ประมาณ 20–35 กรัม ครับ
ถ้าเป็นส่วนเนื้อที่มีหนังและมันติดเยอะ ไขมันอิ่มตัวก็จะสูงตาม
เมนูนี้ไม่ได้ต้องห้าม แต่ถ้ากินบ่อย ผมอยากให้เลือก “เนื้อไม่เอาหนัง ไม่เอามัน” มากขึ้น แล้วข้าวไม่ต้องกองใหญ่
ผักคะน้าที่มากับขาหมูดีครับ แต่มีผัก 2 ก้านไม่ได้หักล้างไขมันทั้งจานนะ
3. ข้าวมันไก่ — ไขมันปานกลางถึงค่อนข้างสูง ขึ้นกับหนังไก่และข้าวมัน
ข้าวมันไก่ 1 จาน ไขมันมักอยู่ประมาณ 15–25 กรัม
ไขมันไม่ได้มาจากไก่อย่างเดียว แต่ข้าวเองก็ถูกหุงกับไขมัน แล้วถ้ายังกินหนังไก่เต็ม ๆ อีก ปริมาณไขมันก็เพิ่มขึ้นครับ
ถ้าเลือกไก่ไม่เอาหนัง ข้าวมันลดลงนิดหนึ่ง แล้วไม่เติมน้ำจิ้มเยอะ เมนูนี้จะเบาลงได้ชัดเจน
ถ้าเทียบกับข้าวหมูกรอบหรือขาหมู ผมถือว่า “ปรับง่ายกว่า” ครับ
4. กะเพราหมูสับ + ไข่ดาว — ดูธรรมดา แต่ไขมันขึ้นเร็วถ้าใช้หมูมันและน้ำมันเยอะ
กะเพราหมูสับพร้อมไข่ดาว 1 จาน ไขมันอาจอยู่ประมาณ 20–30 กรัม
หมูสับตามร้านบางแห่งมีมันผสมค่อนข้างเยอะ แล้วไข่ดาวก็มักทอดในน้ำมัน ทำให้จานนี้จากอาหารธรรมดากลายเป็นไขมันสูงได้ไม่ยาก
ถ้าอยากให้ดีขึ้น ให้เลือกหมูไม่ติดมัน ไก่ หรือเนื้อส่วนมันน้อย แล้วเปลี่ยนไข่ดาวเป็นไข่ต้ม หรือไข่ดาวน้ำมันน้อย
เมนูเดิมครับ แต่ไขมันอิ่มตัวลดได้เยอะ
5. แกงเขียวหวาน + ข้าว — ไขมันหลักมาจากกะทิ
แกงเขียวหวาน 1 ถ้วย ไขมันอาจอยู่ประมาณ 15–25 กรัม แล้วแต่ความเข้มข้นของกะทิ
กะทิมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงครับ
เพราะฉะนั้นถ้า LDL สูง ผมไม่อยากให้แกงกะทิเป็นเมนูประจำหลายวันติด
กินได้เป็นบางมื้อ แล้ววันนั้นให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เพิ่มผัก และไม่ซ้อนของทอดหรือขนมกะทิตามอีกชุด
ปัญหาหลายครั้งไม่ใช่แกงเขียวหวานอย่างเดียว แต่คือ “แกงเขียวหวาน + ไก่ทอด + ของหวานกะทิ” ในมื้อเดียวครับ
6. ผัดไทย — ไขมันปานกลาง แต่จุดที่ต้องดูเพิ่มคือน้ำมันกับน้ำตาล
ผัดไทย 1 จาน ไขมันมักอยู่ประมาณ 15–25 กรัม แล้วแต่น้ำมันที่ใช้ผัดและปริมาณถั่วครับ
ไขมันจากถั่วส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งถือว่าดีกว่าไขมันจากหมูสามชั้น
แต่ตัวผัดไทยเองยังมีเส้น น้ำมัน และน้ำตาลค่อนข้างมาก
ถ้า TG สูง ผมจะสนใจเรื่องเส้นและน้ำตาลเพิ่มด้วย ไม่ใช่ดูแค่ไขมัน
กินได้ครับ แต่ไม่ต้องเพิ่มเส้นพิเศษ โรยน้ำตาล แล้วตามด้วยชาเย็นทุกครั้ง
7. ปลาเผา/ปลานึ่ง + ข้าว + ผัก — ไขมันอาจมี แต่เป็นไขมันดีนะ
ปลาหนึ่งชิ้นประมาณ 120–150 กรัม อาจมีไขมันตั้งแต่ 5–15 กรัม แล้วแต่ชนิดปลา
ปลาที่มันหน่อย เช่น ซาบะ แซลมอน ปลาซาร์ดีน อาจมีไขมันมากกว่าปลานิลหรือปลากะพง
แต่ไขมันส่วนหนึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า-3 ในปลาบางชนิดครับ
ถ้าจัดเป็นปลาเผาหรือปลานึ่ง + ผัก + ข้าวพอดี ผมถือว่าเป็นจานที่ดีกว่าเมนูหมูกรอบ ขาหมู หรือแกงกะทิสำหรับคนที่อยากคุม LDL
ตรงนี้เป็นตัวอย่างชัดครับว่า ไขมันเยอะกว่าไม่ได้แปลว่าแย่กว่าเสมอ ต้องดูชนิดไขมันด้วย
ถ้าจะเรียงแบบง่ายที่สุด ผมให้ประมาณนี้ครับ
กินบ่อยกว่าได้
ปลาเผา ปลานึ่ง + ผัก + ข้าวพอดี
กินได้ แต่ปรับปริมาณและวิธีทำ
ข้าวมันไก่ / กะเพราหมูสับไข่ดาว / ผัดไทย
ลดความถี่ โดยเฉพาะถ้า LDL สูง
ข้าวหมูกรอบ / ข้าวขาหมู / แกงกะทิเข้มข้น
แล้วถ้าถามว่า เมนูแบบไหนไขมันอิ่มตัวต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัวเยอะกว่า ผมอยากให้มองหาหน้าตาแบบนี้ครับ
• ปลาเผา ปลานึ่ง ต้มปลา โดยเฉพาะปลาทะเลบางชนิด
• ข้าว + ปลาทู + น้ำพริก + ผัก
• เต้าหู้ผัดผักน้ำมันไม่เยอะ
• สุกี้น้ำใส่ปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้
• ยำปลา ยำทูน่า หรือยำไก่ไม่ติดหนัง โดยไม่ราดน้ำหวานมาก
• ข้าว + อกไก่/หมูไม่ติดมัน + ผักเยอะ
• ถั่วและเมล็ดพืชปริมาณเล็กน้อย ใช้แทนขนมทอด
• เมนูที่ใช้น้ำมันพืชในปริมาณพอดี แทนการใช้เนย ไขมันสัตว์ หรือกะทิเข้มข้นบ่อย ๆ
สิ่งที่ผมอยากให้จำคือ เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันต่ำที่สุดทุกมื้อ
แต่ควรทำให้ไขมันในชีวิตประจำวันมาจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืชมากขึ้น แล้วลดส่วนที่มาจากหมูกรอบ หมูสามชั้น หนังสัตว์ เนย ครีม และกะทิลงครับ
ถ้า LDL สูง ให้สนใจไขมันอิ่มตัวเป็นพิเศษ
ถ้า TG สูง ให้ดูเพิ่มเรื่องน้ำหวาน แป้งเกิน แอลกอฮอล์ พุง และน้ำตาลในเลือดด้วย
เพราะสุดท้ายผลเลือดไม่ได้ตอบสนองกับอาหารหนึ่งจานอย่างเดียวครับ
มันสะท้อนว่า ตลอดหลายสัปดาห์ที่ผ่านมา เราเลือกจานแบบไหนเป็นของประจำมากกว่า
ข้าวหมูกรอบกินได้บางครั้ง
ขาหมูก็กินได้บางมื้อ
แกงเขียวหวานก็ยังอยู่ในชีวิตได้
แค่ให้ปลา ผัก เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน และอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวดี ๆ เป็น “ตัวหลัก” มากกว่า แล้วให้เมนูไขมันอิ่มตัวสูงกลับไปเป็น “ของบางครั้ง”
แบบนี้คุมไขมันได้จริงกว่า และไม่ต้องใช้ชีวิตแบบกลัวอาหารทุกจานครับ
อาหาร 1 จาน ไขมันเท่าไหร่? เทียบให้ชัด! กินแค่ไหนไม่ต้องงดทั้งหมด!