ผมว่ามีช่วงหนึ่งของชีวิตที่หลายคนเริ่มรู้สึกเหมือนกันครับ
เดินเข้าห้องมาแล้วหยุดอยู่กลางห้อง
“เมื่อกี้จะมาหยิบอะไรนะ?” เปิดมือถือเพราะจะตอบไลน์
อีกทีนั่งดูคลิปไปสิบห้านาที แล้วลืมว่าตอนแรกหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาทำไม หรือเจอหน้าคนคุ้นมาก แต่ชื่อมันติดอยู่ปลายลิ้น
รู้ว่าเคยเจอแน่ ๆ แต่เรียกไม่ออกเสียที พออายุเข้า 40–50 ก็เริ่มแซวตัวเองว่า “สงสัยสมองเริ่มแก่แล้ว”
แล้วสมองเริ่มแก่จริง ๆ ตอนอายุเท่าไร?
คำตอบคือ ไม่มีวันเกิดปีไหนที่สมองตื่นขึ้นมาแล้วแก่ทันทีครับ
ความสามารถแต่ละด้านเปลี่ยนไม่พร้อมกัน
ความเร็วในการประมวลผลและการตอบสนองบางอย่างอาจเริ่มลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ตอนต้น ขณะที่ความรู้ คำศัพท์ ประสบการณ์ และทักษะที่สะสมมาสามารถดีอยู่ได้อีกนานมาก ดังนั้นอายุ 40 แล้วนึกชื่อช้าลงบ้าง ไม่ได้แปลว่าสมองเสื่อมครับ
สิ่งที่ผมห่วงกว่าคือ เรากำลังใช้ชีวิตแบบไหนมาตลอด 10–20 ปี
เพราะสมองไม่ได้แก่จากวันเกิดอย่างเดียว
มันแก่ตามหลอดเลือด การนอน น้ำตาล การได้ยิน การเคลื่อนไหว และสิ่งที่เราใช้มันทุกวันด้วย
ถ้าอยากให้สมองยังไปกับเราได้ดีตอน 70–80 ผมอยากให้ระวัง 5 เรื่องนี้ครับ
1. ปล่อยให้นอนพังทุกคืน — สมองไม่ได้พักแค่ความง่วง แต่มันเสียเวลาซ่อมตัวเองด้วย
บางคนวัย 40 ใช้การนอนเหมือนบัญชีที่ยืมได้ครับ
คืนนี้งานเยอะ นอนตีสอง พรุ่งนี้ค่อยนอนเร็ว สุดสัปดาห์ค่อยชดเชย
แต่พอถึงสุดสัปดาห์ก็มีธุระอีก กลายเป็นนอนคืนละ 4–5 ชั่วโมงอยู่หลายปี
การนอนมีผลกับสมองหลายด้านมากครับ ทั้งความจำ การเรียนรู้ อารมณ์ สมาธิ และการควบคุมระบบเผาผลาญ
เวลาหลับลึก สมองยังมีระบบที่เกี่ยวข้องกับการกำจัดของเสียและจัดระเบียบข้อมูลที่เราเจอมาทั้งวัน
ถ้านอนไม่พอเรื้อรัง เราจึงไม่ได้แค่ “ง่วง” เรามักจำอะไรได้ยากขึ้น สมาธิสั้นลง
อารมณ์แกว่งง่ายขึ้น แล้วความดัน น้ำตาล และความอยากอาหารก็แย่ตามมาอีก
ที่ผมห่วงมากอีกอย่างคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ sleep apnea
บางคนบอกว่านอนครบ 8 ชั่วโมงครับ
แต่กรนดัง หยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ตื่นมาปวดหัว ง่วงกลางวัน แล้วหลับไม่สดชื่น
แบบนี้สมองอาจไม่ได้พักเต็มที่ เพราะออกซิเจนและคุณภาพการนอนถูกรบกวนซ้ำ ๆ
ถ้ากรนหนัก มีคนเห็นว่าหยุดหายใจ หรือง่วงกลางวันมากผิดปกติ
ผมอยากให้หาสาเหตุครับ ไม่ใช่แก้ด้วยกาแฟอย่างเดียว
2. ปล่อยความดัน น้ำตาล และไขมันสูง — เพราะสมองใช้หลอดเลือดเหมือนเมืองใช้ถนน
สมองหนักไม่กี่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวครับ
แต่ใช้เลือดและออกซิเจนเยอะมาก ดังนั้นหลอดเลือดสมองต้องดี ถ้าความดัน 150–160 อยู่หลายปี
HbA1c สูง สูบบุหรี่ LDL หรือ ApoB สูง มีเบาหวานและพุงร่วมกัน
หลอดเลือดเล็ก ๆ ในสมองจะค่อย ๆ รับความเสียหายครับ
บางคนไม่ได้เกิด Stroke ใหญ่ให้เห็นชัด แต่มีการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดเล็กสะสม
พอสะสมมากขึ้น อาจกระทบความเร็วในการคิด การวางแผน การเดิน และความจำได้
นี่คือเหตุผลที่เวลาอยากรักษาสมอง ผมไม่ได้ถามแค่ว่า
“กินอะไรบำรุงสมอง?”
ผมถามด้วยว่า
ความดันเท่าไร น้ำตาลเป็นยังไง ไขมันเป็นยังไง สูบบุหรี่ไหม รอบเอวขึ้นหรือเปล่า
เพราะบางครั้งอาหารเสริมบำรุงสมองยังไม่ทันทำอะไร
แต่ความดัน 160 กำลังทำงานทุกวันแล้วครับ
ผมชอบคิดว่าการรักษาความดัน น้ำตาล และไขมัน
คือการรักษาถนนที่ส่งอาหารไปเลี้ยงสมอง ถนนยังดี สมองก็มีโอกาสทำงานดีได้นานขึ้นครับ
3. ไม่ค่อยขยับ และปล่อยให้กล้ามเนื้อหาย — สมองก็ชอบร่างกายที่ได้เคลื่อนไหวครับ
อันนี้คนมักแยกกันครับ
กล้ามเนื้อก็เรื่องกล้าม สมองก็เรื่องสมอง จริง ๆ สองระบบนี้คุยกันตลอด
เวลาเราเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึกกล้ามเนื้อ เลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มขึ้น และการออกกำลังสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของสารที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความยืดหยุ่นของสมอง เช่น BDNF ครับ
นอกจากนี้คนที่ออกกำลังสม่ำเสมอมักคุมเรื่องอื่นได้ดีขึ้นด้วย
ความดันดีขึ้น ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น พุงลด นอนดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น
ทั้งหมดนี้ย้อนกลับมาช่วยสมองอีกที
ผมไม่อยากให้วัย 40–50 คิดว่า
“เอาไว้เกษียณแล้วค่อยเดิน”
เพราะการเคลื่อนไหวเป็นทุนที่ต้องสะสมครับ
แนวทางทั่วไปสำหรับสุขภาพโดยรวมมักแนะนำแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกแรงต้านอย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์
ไม่ต้องวิ่งมาราธอนครับ
เดินเร็ววันละ 20–30 นาที เล่นเวต ทำสวน ขึ้นบันได ปั่นจักรยาน
ทั้งหมดดีกว่าปล่อยให้ชีวิตเหลือแค่เก้าอี้ทำงานกับโซฟาครับ
4. หูเริ่มไม่ได้ยิน แต่ปล่อยไว้ — เรื่องเล็กที่สมองต้องออกแรงชดเชยทุกวัน
ข้อนี้หลายคนนึกไม่ถึงครับ
บางคนเริ่มอายุ 50–60 แล้วมีประโยคแบบนี้บ่อยขึ้น
“พูดอะไรนะ?” “เปิดทีวีดังอีกหน่อย” “ที่ร้านอาหารเสียงดัง ฟังใครไม่รู้เรื่องเลย”
แล้วก็คิดว่า
“ก็แก่ขึ้น หูตึงนิดหน่อยธรรมดา” จริง ๆ hearing loss หรือการได้ยินลดลงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยง cognitive decline และ dementia ครับ
ทำไมถึงเกี่ยว?
เพราะเวลาฟังไม่ชัด สมองต้องใช้ทรัพยากรเพิ่มเพื่อเดาคำและเติมข้อมูลที่หายไป
อีกด้านหนึ่งคือคนที่ได้ยินไม่ชัดอาจเริ่มหลีกเลี่ยงการคุยกับคน
ไม่อยากไปกินข้าวกับเพื่อน ไม่อยากประชุม ไม่อยากร่วมวงสนทนา เพราะฟังไม่ทัน
สุดท้ายสิ่งที่หายไปไม่ได้มีแค่เสียงครับ
แต่มันอาจพา social interaction หรือการใช้สมองกับคนอื่นหายไปด้วย
ถ้าเริ่มรู้สึกว่าฟังเสียงพูดไม่ชัด โดยเฉพาะในที่เสียงดัง หรือคนในบ้านเริ่มบ่นว่าเปิดทีวีดังขึ้นเรื่อย ๆ
ผมอยากให้ตรวจการได้ยินครับ ไม่ต้องรอจนหูแทบไม่ได้ยินแล้วค่อยแก้
5. ปล่อยให้ชีวิตเหลือแต่งาน–มือถือ–นอน แล้วสมองแทบไม่ได้เรียนรู้อะไรใหม่
สมองก็มีคำว่า Use it or lose it คล้ายกล้ามเนื้อครับ
ไม่ได้หมายความว่าถ้าไม่เล่น Sudoku แล้วจะสมองเสื่อมนะครับ
แต่สมองชอบความท้าทายที่มีความหมาย
เรียนภาษาใหม่ เล่นดนตรี อ่านหนังสือ ทำอาหารเมนูใหม่
เดินทาง คุยกับคน วางแผนทริป ทำงานอดิเรก เรียนทักษะที่ไม่เคยทำ
สิ่งพวกนี้ใช้ทั้งความจำ การวางแผน ภาษา การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาครับ
ตรงกันข้าม บางคนทั้งวันทำงานแบบเดิม
กลับบ้านเลื่อนหน้าจอ ดูคลิปสั้นต่อกันสองชั่วโมง แล้วนอน
วันหนึ่งข้อมูลเข้าเยอะมากนะครับ
แต่ “การใช้สมองเชิงลึก” อาจน้อยกว่าที่คิด
เรื่องการเข้าสังคมก็สำคัญครับ
การคุยกับเพื่อน เจอลูกหลาน ทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่น
ดูเหมือนไม่ใช่การออกกำลังสมอง
แต่จริง ๆ เราต้องฟัง จำ ตอบสนอง อ่านสีหน้า และคิดตลอดเวลา
บางครั้งโต๊ะกินข้าวกับเพื่อนสนิท
ก็เป็น brain training ที่สนุกกว่านั่งทำแบบฝึกหัดอีกครับ
แล้วอาการลืมแบบไหน “แก่ตามวัย” แบบไหนควรเริ่มใส่ใจ?
อันนี้ผมอยากแยกให้ชัดครับ
นึกชื่อคนช้าลง แต่เดี๋ยวนึกออก
เดินไปหยิบของแล้วลืม แต่ย้อนคิดแล้วจำได้
วางกุญแจผิดที่เป็นครั้งคราว
แบบนี้เจอได้เมื่ออายุมากขึ้น และยังไม่เท่ากับ dementia ครับ
แต่ถ้าเริ่มเป็นแบบนี้บ่อยขึ้นจนรบกวนชีวิต เช่น
• ถามเรื่องเดิมซ้ำหลายครั้งทั้งที่เพิ่งคุยกัน
• หลงทางในเส้นทางที่คุ้นเคย
• จัดการเงินหรือยาที่เคยทำได้แล้วเริ่มผิดพลาด
• ทำอาหารหรือใช้อุปกรณ์ที่เคยใช้ประจำแล้วเริ่มทำไม่ถูก
• บุคลิกหรือการตัดสินใจเปลี่ยนไปชัดเจน
• ความจำแย่ลงเรื่อย ๆ จนคนรอบตัวสังเกตได้
ตรงนี้อย่ารอว่า “แก่แล้วก็แบบนี้แหละ” ครับ
เพราะความจำแย่มีหลายสาเหตุที่ประเมินได้ ตั้งแต่ยาบางชนิด ไทรอยด์ผิดปกติ ขาดวิตามินบางอย่าง ซึมเศร้า การนอน ไปจนถึงโรคทางสมองจริง ๆ
ถ้าอยากให้สมองไปกับเรานาน ๆ ผมอยากให้เริ่มจากของธรรมดาก่อน
ไม่ต้องรีบหายาบำรุงสมองราคาแพงครับ
เริ่มจากสิ่งที่หลักฐานแข็งแรงกว่าและช่วยหลายระบบพร้อมกันก่อน
• นอนให้พอและรักษาเวลานอน ถ้ากรนหนักหรือสงสัยหยุดหายใจควรประเมิน
• คุมความดัน น้ำตาล และไขมัน ไม่ปล่อยให้ตัวเลขสูงเป็นปี ๆ
• ออกกำลังแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ
• ไม่สูบบุหรี่ และลดแอลกอฮอล์หากดื่มมาก
• ตรวจการได้ยินและสายตาเมื่อเริ่มมีปัญหา
• กินอาหารที่มีผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
• มีคนคุย มีงานอดิเรก และหาอะไรใหม่ ๆ ให้สมองได้เรียนรู้ต่อครับ
บางคนถามว่า
“หมอ ต้องเริ่มตอน 60 ไหม?”
ผมว่าเริ่มตอนที่ยังแข็งแรงดีที่สุดครับ
เพราะเรื่องสมองเหมือนเรื่องหลอดเลือดกับกล้ามเนื้อ
เราไม่ได้เริ่มดูแลตอนมันหายไปแล้วอย่างเดียว
เรารักษาของที่ยังมีอยู่ก่อนครับ
สมองไม่ได้แก่ปุ๊บตอนเราเป่าเค้กวันเกิดอายุ 40 ครับ
ความสามารถบางด้านค่อย ๆ เปลี่ยนมาตั้งแต่วัยผู้ใหญ่
บางด้านกลับอยู่กับเราได้นานมาก และบางเรื่องอย่างประสบการณ์กับความรู้ยังเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
สิ่งที่สำคัญกว่าคำถามว่า
“สมองเริ่มแก่ตอนกี่ขวบ?”
คือ
“ตั้งแต่วันนี้ เรากำลังทำอะไรให้มันแก่เร็วขึ้นหรือเปล่า?”
นอนน้อยทุกคืน
ปล่อยความดัน น้ำตาล ไขมันสูง
นั่งทั้งวันจนกล้ามหาย
หูเริ่มไม่ได้ยินแต่ไม่แก้
หรือใช้ชีวิตจนแทบไม่มีอะไรให้สมองเรียนรู้ใหม่
พวกนี้ต่างหากที่เรายังพอเปลี่ยนได้ครับ
ผมอยากให้อายุ 70 ของเราเป็นแบบนี้
ยังอ่านเรื่องใหม่แล้วเข้าใจ ยังนัดเพื่อนไปเที่ยวเอง ยังจำเส้นทางกลับบ้าน ยังวางแผนทริป
ยังคุยกับลูกหลานรู้เรื่อง แล้วมีเรื่องใหม่ ๆ มาเล่าให้คนอื่นฟังอยู่เสมอ
อายุของสมองเราอาจหยุดไม่ได้ครับ
แต่เรายังช่วยให้มัน “แก่แบบมีคุณภาพ” ได้อีกเยอะ
และช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรักษาสมอง
คือช่วงที่วันนี้เรายังรู้สึกว่า “สมองยังดีอยู่” นี่แหละครับ
Cr. FBหมอเจด
สมองเริ่มแก่ตั้งแต่อายุเท่าไหร่? 5 อย่างที่ยิ่งปล่อย ยิ่งทำให้สมองเสื่อมเร็ว!