บ่ายมานี้ ผมเชื่อว่าหลายคนเริ่มอยากหาอะไรกินจุกจิกแล้วใช่ไหมครับ โดยเฉพาะช่วง 3–4 โมง ทำงานไปสักพัก มือเริ่มอยากเปิดลิ้นชัก หาขนม หรือเดินไปหน้าตู้เย็นแล้ว
แต่ปัญหาคือ บางคนไม่กินเพราะกลัวอ้วน
สุดท้ายหิวจัดตอนเย็นแล้วไปหนักมื้อหลักแทน
จริง ๆ ของกินเล่นไม่ผิดครับ ถ้าเลือกให้เป็น และคุมปริมาณให้พอดี
วันนี้ผมเลยจัด 10 ของกินเล่นที่อยู่ประมาณไม่เกิน 100 kcal ต่อส่วน มาให้ เลือกตามความอยากได้เลย จะหวาน จะเคี้ยว จะกรุบ ๆ ก็มีครับ
1. กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติถ้วยเล็ก — ประมาณ 60–100 kcal
อันนี้เหมาะกับคนที่อยากได้ของเย็น ๆ กินแล้วรู้สึกเป็นขนม แต่ยังได้โปรตีนด้วยครับ
ถ้าเลือกแบบไม่เติมน้ำตาล กรีกโยเกิร์ตประมาณ 100 กรัม หลายยี่ห้ออยู่แถว 60–100 kcal
จุดที่ต้องดูคือ ท็อปปิง
โยเกิร์ต 80 kcal
เติมกราโนลา
เติมน้ำผึ้ง
เติมช็อกโกแลตชิป
จากของว่างเบา ๆ อาจกลายเป็น 200 กว่าได้ครับ
ถ้าอยากเพิ่มรสหวาน ลองใส่ผลไม้สดเล็กน้อยแทนจะคุมง่ายกว่า
2. ฝรั่งหั่นประมาณ 1 ถ้วยเล็ก — ราว 70–90 kcal
ฝรั่งเหมาะมากกับคนที่ชอบกินอะไรกรอบ ๆ เคี้ยวนาน ๆ ครับ
ข้อดีคือไฟเบอร์สูงและกินแล้วอยู่ท้องกว่าผลไม้ที่หวานจัดหลายชนิด
ประมาณ 150 กรัม ยังอยู่ราว ๆ ไม่เกิน 100 kcal
แต่ตัวที่ชอบทำให้เรื่องเปลี่ยนคือ
พริกเกลือน้ำตาล
บ๊วย
น้ำจิ้มหวาน
ฝรั่งเองไม่ได้แคลสูง แต่เครื่องจิ้มอาจเพิ่มทั้งน้ำตาลและโซเดียมครับ
กินสด ๆ ดีสุด
3. ส้ม 1 ผลกลาง — ประมาณ 50–70 kcal
ถ้าช่วงบ่ายอยากหวาน ส้มเป็นตัวเลือกที่ง่ายและสดชื่นครับ
ได้ทั้งน้ำ ไฟเบอร์ และวิตามินหลายชนิด
จุดที่ผมชอบคือ 1 ผลจบง่ายกว่าเปิดถุงขนมแล้วหยิบไม่หยุด
และถ้าเทียบกับน้ำส้ม การกินทั้งผลจะได้ไฟเบอร์มากกว่าและใช้ส้มจำนวนน้อยกว่ามาก
ถ้าอยากหวาน ให้กินส้ม 1 ลูก ดีกว่าดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วครับ
4. แอปเปิลผลเล็ก 1 ผล — ประมาณ 70–90 kcal
แอปเปิลเหมาะกับคนที่ต้องการของพกง่ายครับ
ล้างแล้วหยิบกินได้เลย ไม่ต้องเตรียมเยอะ และมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มขึ้น
ผลเล็กหนึ่งผลมักอยู่ต่ำกว่า 100 kcal
แต่ถ้าเปลี่ยนเป็น
แอปเปิลอบแห้ง
แอปเปิลเคลือบน้ำตาล
น้ำแอปเปิล
พลังงานจะขึ้นเร็วกว่า เพราะน้ำถูกเอาออกหรือมีน้ำตาลเติมเพิ่ม
ผลสดคุมง่ายกว่าครับ
5. องุ่นประมาณ 15–20 ลูก — ราว 60–90 kcal
ใครชอบอะไรหวานคำเล็ก ๆ องุ่นตอบโจทย์ครับ
แต่ข้อเสียขององุ่นคือ “กินเพลินมาก”
15–20 ลูกกำลังดี
แต่ถ้าวางทั้งพวงไว้ข้างตัว แล้วกินไปทำงานไป มีโอกาสหายไปครึ่งพวงแบบไม่รู้ตัวครับ
วิธีที่ผมชอบคือ แบ่งใส่ถ้วยก่อน
ได้ทั้งความหวานและคุมปริมาณง่ายกว่า
6. อัลมอนด์ประมาณ 10–12 เม็ด — ราว 70–90 kcal
ถั่วดีครับ ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และไฟเบอร์
แต่ถั่วคือของที่ “ดีแต่แคลแน่น”
อัลมอนด์ 10–12 เม็ดยังอยู่ประมาณไม่เกิน 100 kcal
แต่ถ้าหยิบจากถุงตรง ๆ มีโอกาสเลยไป 20–30 เม็ดง่ายมาก
ผมแนะนำแบ่งใส่ถ้วยหรือถุงเล็กไว้ก่อน
ถั่วเหมาะมากกับคนที่ต้องการของกินเล่นเคี้ยว ๆ แล้วไม่อยากได้รสหวานครับ
7. พิสตาชิโอประมาณ 20 เม็ด — ราว 70–90 kcal
อันนี้กินสนุกกว่าถั่วแบบแกะสำเร็จครับ เพราะต้องแกะเปลือกทีละเม็ด
ข้อดีคือทำให้เรากินช้าลงโดยอัตโนมัติ
20 เม็ดประมาณหนึ่ง ปริมาณเล็ก ยังอยู่ต่ำกว่า 100 kcal ในหลายกรณี
แต่ถ้าเป็นแบบเค็มจัด กินทั้งถุง โซเดียมก็อาจสูงครับ
เลือกแบบไม่เค็มหรือเค็มน้อยจะดีกว่า
8. ป๊อปคอร์นไม่ใส่เนยประมาณ 3 ถ้วย — ราว 80–100 kcal
ถ้าอยากได้ฟีล “ขนมจริง ๆ” ป๊อปคอร์นถือว่าดีมากครับ
เพราะปริมาตรเยอะ ทำให้รู้สึกว่าได้กินหลายคำ
แต่ต้องเป็นแบบ
อบลม
ใช้น้ำมันน้อย
ไม่คลุกเนย
ไม่เคลือบคาราเมล
ประมาณ 3 ถ้วยสามารถอยู่ราว 90 kcal ได้
ถ้าเป็นป๊อปคอร์นโรงหนังหรือรสคาราเมล อันนั้นคนละเรื่องครับ
จาก snack เบา ๆ กลายเป็นหลายร้อยแคลได้เลย
9. สาหร่ายอบ 1 ซองเล็ก — ประมาณ 20–60 kcal
อันนี้เหมาะมากกับคนที่ชอบรสเค็ม กรอบ และอยากหาอะไรเคี้ยวครับ
หลายซองเล็กพลังงานต่ำมาก
แต่สิ่งที่ต้องระวังไม่ใช่แคลอรีเท่าไร
คือ โซเดียม
บางยี่ห้อเค็มมาก โดยเฉพาะถ้ากิน 2–3 ซองต่อกัน
ดังนั้นเลือกแบบอบ ไม่ทอด ไม่เคลือบน้ำตาล และดูโซเดียมบนฉลากด้วยครับ
ถ้าความดันสูงหรือกำลังลดเค็ม อันนี้ยิ่งต้องดู
10. ดาร์กช็อกโกแลต 1–2 ชิ้นเล็ก — ประมาณ 50–90 kcal
อันนี้ผมใส่ไว้ให้คนที่ “อยากกินขนมจริง ๆ” ครับ
บางทีอยากช็อกโกแลต แล้วไปกินฝรั่งแทน มันก็ไม่ได้หายอยากนะครับ
ดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 10–15 กรัม หรือ 1–2 ชิ้นเล็ก ยังอยู่ต่ำกว่า 100 kcal ได้
ข้อดีคือรสเข้ม กินนิดเดียวก็พอรู้สึกว่าได้ของหวาน
แต่ต้องแบ่งก่อนกินครับ
ถือทั้งแท่งแล้วกินไปดูซีรีส์ไป จาก 70 kcal มีสิทธิ์กลายเป็น 400 แบบไม่รู้ตัว
ถ้าอยากเลือกให้ “อิ่มกว่า 100 แคล” ผมให้ใช้หลักนี้
• ถ้าอยากหวาน → เลือกผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล
• ถ้าอยากเคี้ยว → เลือกถั่วหรือป๊อปคอร์นไม่ปรุงหนัก
• ถ้าอยากได้ของเย็น → กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน
• ถ้าอยากเค็ม → สาหร่ายอบแบบโซเดียมไม่สูง
• ถ้าอยากขนมจริง ๆ → ดาร์กช็อกโกแลตปริมาณเล็ก
แล้วอีกอย่างครับ
ถ้าหิวบ่ายทุกวันจนต้องหาอะไรกินตลอด ผมอยากให้ย้อนดูมื้อกลางวันด้วยว่า โปรตีนกับผักพอไหม
เพราะถ้ามื้อกลางวันมีแต่ข้าวหรือเส้นเยอะ ๆ แล้วโปรตีนน้อย อีก 2–3 ชั่วโมงก็หิวใหม่ได้ง่ายครับ
บางทีการแก้เรื่องของกินเล่น ไม่ได้เริ่มที่ขนม
เริ่มที่มื้อหลักก่อน
ของกินเล่นไม่ใช่ตัวร้ายครับ
ถ้าเลือกชนิดและคุมปริมาณดี เราสามารถมี snack ระหว่างวันได้โดยไม่ทำให้แคลอรีพุ่งแบบไม่รู้ตัว
ประเด็นที่ผมอยากให้จำคือ “ตักก่อนกิน อย่ากินจากถุง”
เพราะถั่ว ป๊อปคอร์น ช็อกโกแลต หรือองุ่น หลุด 100 kcal ได้ง่ายมากเมื่อกินเพลิน
เลือกของที่อยากกินจริง ๆ ในปริมาณที่พอดี แล้วกลับไปใช้ชีวิตต่อครับ ดีกว่าฝืนอดทั้งบ่ายแล้วไประเบิดมื้อเย็น
10 ของกินเล่นไม่เกิน 100 แคล! หิวระหว่างวันเลือกอะไรได้บ้าง?