🎫 จัดอันดับ 7 ไขมันดีต่อหัวใจ! ตัวไหนคุม LDL โดยไม่ดันไตรกลีเซอไรด์?

เวลาตรวจเจอ LDL สูง หลายคนเริ่มจากตัดของมันออกก่อนเลยครับ
แต่จริง ๆ เรามีอีกวิธีที่ทำได้ง่ายกว่าและกินได้สนุกกว่า คือ เปลี่ยนชนิดของไขมันในจาน
จากไขมันอิ่มตัวที่เจอบ่อยในเนื้อติดมัน หนังสัตว์ เนย หรือของทอด
ค่อย ๆ เปลี่ยนมาเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำมันพืชบางชนิด
วิธีนี้ช่วยฝั่ง LDL ได้ดี และถ้าเราไม่เอาน้ำตาล น้ำหวาน หรือแป้งขัดขาวเข้ามาแทนมากเกินไป ไตรกลีเซอไรด์ก็ไม่ต้องรับภาระเพิ่มครับ
ถ้าจัดอันดับโดยให้ “ช่วย LDL เป็นหลัก และไม่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์แย่ลง” ผมเรียงแบบนี้ครับ


🥇 ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเป็นตัวที่ผมชอบมาก เพราะมันช่วย LDL ได้หลายทางในอาหารคำเดียว
ทั้งอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสง มีไขมันที่เป็นมิตรกับหัวใจมากกว่าไขมันจากเนยหรือเนื้อติดมัน
ยังได้ใยอาหารมาช่วยเรื่อง cholesterol อีกทาง
และในถั่วยังมี Plant sterols ซึ่งเป็นสารจากพืชที่ช่วยลดการดูดซึม cholesterol ในลำไส้ได้บางส่วน
มีงานวิจัยในถั่วหลายชนิดพบว่า LDL สามารถลดลงได้ประมาณ ไม่กี่เปอร์เซ็นต์ และในวอลนัตบางการศึกษาพบเฉลี่ยราว 3–4%
วิธีกินที่คุ้มที่สุดคือเอาไปแทนของว่างเดิมครับ
จากคุกกี้
เปลี่ยนเป็นถั่วหนึ่งกำมือเล็ก
จากมันฝรั่งทอด
เปลี่ยนเป็นถั่วไม่เคลือบน้ำตาล
แบบนี้เราได้ทั้งไขมันดีและใยอาหาร พร้อมลดน้ำตาลและแป้งจากของว่างเดิมไปด้วย

🥈 น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันมะกอก
กลุ่มนี้ช่วย LDL ได้ดีตอนเราเอาไปแทนไขมันอิ่มตัวในครัวครับ
เช่น เดิมใช้มันหมูหรือเนยบ่อย
ค่อย ๆ เปลี่ยนมาใช้น้ำมันพืชในปริมาณพอดี
สิ่งที่เกิดขึ้นคือสัดส่วนไขมันในอาหารดีขึ้น และ LDL มีโอกาสลดตาม
จุดที่ดีอีกอย่างคือ น้ำมันกลุ่มนี้ไม่ได้มีน้ำตาล จึงไม่ได้ผลักไตรกลีเซอไรด์ขึ้นแบบเครื่องดื่มหวานหรือขนม
ใช้หลักง่าย ๆ คือ เปลี่ยนน้ำมัน ไม่ต้องเพิ่มน้ำมัน
แค่นี้ก็พอครับ

🥉 อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างมาก และยังมีใยอาหารด้วย
จึงช่วยทั้งเรื่องคุณภาพไขมันและความอิ่ม
ถ้าเอาไปแทนเนย มายองเนส หรือชีสบางมื้อ เราก็ลดไขมันอิ่มตัวลงได้
ข้อดีคือไม่ต้องกินเยอะครับ
ประมาณครึ่งลูกในมื้อหนึ่งก็เพียงพอสำหรับหลายคนแล้ว
และถ้าไม่ได้ชอบอะโวคาโด ก็ไม่จำเป็นต้องฝืน
หลักเดียวกันหาได้จากถั่ว ปลา หรือน้ำมันพืชเหมือนกันครับ

4️⃣ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
สองตัวนี้ได้คะแนนดีตรงที่มี ใยอาหารสูง
ใยอาหารช่วยลดการดูดซึม cholesterol และช่วยให้ LDL ดีขึ้นได้
ยังมี Omega-3 จากพืชด้วย
จุดเด่นของมันเลยไม่ใช่แค่ “ไขมันดี”
แต่คือได้ทั้งไขมันที่ดีต่อหัวใจและใยอาหารในคำเดียวกัน
ประมาณ 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวันก็ใช้ได้ครับ
แฟลกซ์แบบบดจะกินง่ายและได้สารอาหารดีกว่าเมล็ดเต็ม ๆ
ใส่ในโยเกิร์ตไม่หวาน ข้าวโอ๊ต หรือโรยอาหารก็ได้

5️⃣ งาและเมล็ดพืชต่าง ๆ
งาดำ งาขาว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นของเล็ก ๆ ที่เพิ่มคุณภาพอาหารได้ดีครับ
มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และ Plant sterols ตามธรรมชาติ
เหมาะกับการใช้เป็นส่วนประกอบของมื้อ
เช่น โรยข้าว
ใส่สลัด
ใส่เต้าหู้
หรือกินร่วมกับอาหารหลัก
ประโยชน์ไม่ได้มาจากการกินเยอะ
แต่มาจากการค่อย ๆ เปลี่ยนสัดส่วนไขมันทั้งวัน จากไขมันสัตว์มาเป็นไขมันจากพืชมากขึ้นครับ

6️⃣ ปลาทูและปลาที่มีไขมันดี
ปลาทูยังติดอันดับแน่นอนครับ
จุดเด่นของปลาคือ ถ้าเอาไปแทนหมูกรอบ หมูสามชั้น หรือเนื้อติดมัน
เราจะลดไขมันอิ่มตัวลง
ตรงนี้ช่วย LDL โดยตรงจากการเปลี่ยนชนิดอาหาร
ส่วน Omega-3 ในปลา โดยเฉพาะ EPA และ DHA จะเด่นเรื่องช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
จึงถือว่าเป็นตัวที่บาลานซ์สองค่าค่อนข้างดี
ปลาทูบ้านเราก็ใช้ได้ ไม่ต้องเป็นปลาแพงครับ
นึ่ง ย่าง ต้ม หรืออบ จะเหมาะกว่าทอดน้ำมันท่วม
ประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับหลายคน

7️⃣ เต้าหู้และถั่วเหลือง
เต้าหู้ดูเหมือนเป็นเรื่องโปรตีนมากกว่าไขมัน แต่จริง ๆ ถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ด้วยครับ
สิ่งที่ทำให้มันดีต่อ LDL คือ เวลาเราเอาเต้าหู้ไปแทนเนื้อสัตว์ติดมัน
เช่น
จากหมูสามชั้น → เต้าหู้กับปลา
จากไส้กรอก → เต้าหู้กับไข่
จากเนื้อแดงติดมัน → เต้าหู้ผัดผัก
เราก็ลดไขมันอิ่มตัวลงพร้อมเพิ่มโปรตีนจากพืช
ข้อมูลในโปรตีนจากถั่วเหลืองก็พบว่าสามารถช่วยลด LDL ได้เล็กน้อยเมื่อกินสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เหมาะสม
และตัวเต้าหู้ธรรมดาก็ไม่ได้มีน้ำตาลสูง จึงเข้ากับเป้าหมายเรื่องไตรกลีเซอไรด์ได้ดีครับ


👨‍⚕️ ถ้าอยากให้ LDL ลงง่ายขึ้น จัดอาหารทั้งวันแบบนี้
นอกจากเลือกไขมันให้ดีแล้ว มีอีกไม่กี่เรื่องที่ช่วยให้ผลชัดขึ้นครับ
• ลดเนื้อติดมันและหนังสัตว์ แล้วสลับเป็นปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ หรือถั่วให้มากขึ้น
• เพิ่มใยอาหาร จากผัก ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืช และผลไม้ทั้งผล เพราะใยอาหารบางชนิดช่วยลด cholesterol ได้
• ลดของทอดและเบเกอรีบ่อย ๆ เพราะหลายอย่างมีทั้งไขมันอิ่มตัว แป้ง และพลังงานสูง
• เปลี่ยนของว่าง จากขนมหวานหรือของทอด มาเป็นถั่ว ผลไม้ทั้งผล หรือโยเกิร์ตไม่หวาน
• ลดน้ำหวานและแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะถ้าไตรกลีเซอไรด์เริ่มสูงด้วย เพราะสองอย่างนี้ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ขึ้นง่ายมาก
• ถ้าน้ำหนักเกิน ค่อย ๆ ลดลง จะช่วยภาพรวมไขมันในเลือดดีขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีพุง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือน้ำตาลเริ่มสูง ส่วนผลต่อ LDL จะแตกต่างกันในแต่ละคน จึงไม่ควรฟันเป็นเปอร์เซ็นต์เดียวครับ

ถ้า LDL สูง สิ่งที่คุ้มมากคือการเปลี่ยนจากไขมันที่ดัน LDL มาเป็นไขมันที่เป็นมิตรกับหัวใจมากขึ้น
ถั่ว
น้ำมันพืชที่เหมาะสม
อะโวคาโด
เมล็ดพืช
ปลา
และถั่วเหลือง
แต่ของพวกนี้จะทำงานได้ดีที่สุดตอนมันเข้าไป แทนอาหารเดิม
ถั่วแทนขนม
ปลาแทนหมูติดมัน
เต้าหู้สลับกับเนื้อสัตว์
น้ำมันพืชแทนมันสัตว์
แล้วเพิ่มผักกับใยอาหาร พร้อมลดน้ำหวานและพลังงานส่วนเกินไปด้วย
แบบนี้เรากำลังช่วย LDL โดยไม่ต้องแลกกับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นอีกฝั่งครับ


ที่มา : หมอเจด