มีหลายคนลดน้ำหนักแล้วเจอแบบนี้ครับ ตัวเลขบนตาชั่งลง เสื้อเริ่มหลวมขึ้น แต่พอส่องกระจกหรือวัดรอบเอวกลับรู้สึกว่า
“ทำไมพุงยังอยู่เหมือนเดิม?”
แล้วสิ่งแรกที่หลายคนทำคือ ลดข้าวลงอีก
จากหนึ่งทัพพีเหลือครึ่งทัพพี
ครึ่งทัพพีเหลือไม่กิน
สุดท้ายหิวทั้งวัน แต่พุงก็ยังไม่ได้หายไปตามใจเราครับ
เรื่องนี้ต้องเข้าใจก่อนว่า น้ำหนักตัวกับไขมันหน้าท้องไม่ใช่สิ่งเดียวกันทั้งหมด เวลาน้ำหนักลด สิ่งที่หายไปอาจมีทั้งไขมัน น้ำ กล้ามเนื้อ และมวลส่วนอื่นของร่างกาย ขณะที่รอบเอวและไขมันช่องท้องอาจเปลี่ยนในอัตราที่ไม่เหมือนเลขบนตาชั่งครับ รอบเอวที่มากยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงทางเมตาบอลิก เช่น น้ำตาลสูง ไขมันผิดปกติ และความดันสูงด้วย
ถ้าน้ำหนักลงแล้วพุงยังไม่ค่อยขยับ ผมอยากให้เช็กต่อ 5 เรื่องนี้ครับ
1. อย่าลดข้าวอย่างเดียว จนสุดท้ายโปรตีนกับกล้ามเนื้อหายตามไปด้วย
ภาพนี้เจอบ่อยมากครับ
อยากลดพุง
เลยลดข้าว
เช้ากินกาแฟ
กลางวันกินนิดเดียว
เย็นกินผลไม้
น้ำหนักลงจริง แต่พอผ่านไปสักพัก แขนขาก็ดูเล็กลง แรงลดลง ขณะที่หน้าท้องยังไม่ได้เปลี่ยนมากอย่างที่หวัง
เวลาลดน้ำหนัก ถ้ากินพลังงานน้อยลงแต่ไม่ได้โปรตีนเพียงพอและไม่ฝึกกล้าม ร่างกายสามารถเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันได้ครับ การฝึกแรงต้านระหว่างลดน้ำหนักช่วยรักษามวลไร้ไขมันและปรับองค์ประกอบร่างกายได้ดีกว่าการลดอาหารอย่างเดียว
ผมเลยไม่อยากให้เป้าหมายเป็นแค่
“กินข้าวให้น้อยที่สุด”
แต่ให้คิดว่าแต่ละมื้อยังมี
โปรตีนพอไหม
ผักมีไหม
คาร์โบไฮเดรตอยู่ในปริมาณเหมาะไหม
และพลังงานรวมยังสูงเกินอยู่หรือเปล่า
ลดพุงต้องพยายามให้ ไขมันลด แต่กล้ามยังอยู่ ครับ ไม่ใช่ให้ทั้งตัวเล็กลง แต่สัดส่วนเดิมแทบไม่เปลี่ยน
2. เดินอย่างเดียวดีครับ แต่ถ้าอยากให้รูปร่างเปลี่ยน ต้องมีฝึกกล้ามด้วย
บางคนเดินวันละ 8,000–10,000 ก้าว ถือว่าดีมากครับ
แต่ถ้าไม่ได้ฝึกแรงต้านเลย ผมอยากให้เติมเข้าไป
เช่น
Squat
ลุก–นั่งจากเก้าอี้
ดันกำแพง
ยางยืด
ดัมเบล
หรือเครื่องเล่นเวท
เพราะเวลาลดน้ำหนัก เราไม่ได้ต้องการแค่เลขกิโลลด แต่ต้องการ องค์ประกอบร่างกายดีขึ้น ด้วย
ข้อมูลการศึกษาพบว่าการฝึกแรงต้านมีประโยชน์เด่นในเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก และเมื่อทำร่วมกับการคุมอาหารก็ช่วยให้คุณภาพของการลดน้ำหนักดีขึ้นครับ
ส่วนแอโรบิกอย่างเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็ยังสำคัญ โดยผู้ใหญ่ทั่วไปควรมีกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ครับ
พูดง่าย ๆ คือ
เดินช่วยเผาผลาญ
เวทช่วยรักษาโครง
สองอย่างทำงานคนละมุมครับ
3. ลดข้าวแล้ว แต่เครื่องดื่ม ขนม และของกินเล่นยังเหมือนเดิม พลังงานก็ยังเกินได้
ข้อนี้เป็นกับดักมากครับ
มื้อเที่ยงลดข้าวไปครึ่งทัพพี
รู้สึกภูมิใจมาก
แต่บ่ายมีลาเต้หวานหนึ่งแก้ว
ขนมอีกหนึ่งชิ้น
เย็นผลไม้ถุงใหญ่
ก่อนนอนมีนมหวานอีก
สุดท้ายพลังงานที่ลดจากข้าวอาจถูกเติมกลับมาจากอย่างอื่นหมดแล้ว
เวลาคุมพุง ผมจึงไม่อยากให้จ้องแต่ “คาร์บจากข้าว”
ต้องดูทั้งวันครับ
น้ำหวาน
กาแฟปรุง
ขนม
ของทอด
แอลกอฮอล์
น้ำจิ้ม
ของกินเล่น
รวมถึงอาหารที่ดูสุขภาพดีแต่กินเยอะ เช่น ถั่ว อะโวคาโด หรือกราโนลา
ทั้งหมดมีพลังงานได้เหมือนกัน
การลดและรักษาน้ำหนักจึงไม่ได้อาศัยการตัดอาหารชนิดเดียว แต่เป็นเรื่องของรูปแบบการกินโดยรวมร่วมกับกิจกรรมทางกายครับ
ผมชอบหลักง่าย ๆ ว่า
ตัดสิ่งที่กินเกินก่อน ตัดข้าวเป็นอย่างสุดท้าย
เพราะบางคนไม่ได้อ้วนจากข้าวสองทัพพีครับ แต่อ้วนจากสิ่งที่เดินผ่านปากตั้งแต่เช้าถึงก่อนนอนมากกว่า
4. นั่งทั้งวัน แล้วหวังให้การออกกำลังครึ่งชั่วโมงแก้หมด อาจยังไม่พอ
สมมติหนึ่งวันมี 16 ชั่วโมงที่ตื่นครับ
ออกกำลังกาย 30 นาที ถือว่าดีมาก
แต่ถ้าอีก 15 ชั่วโมงครึ่งแทบทั้งหมดคือการนั่ง
ร่างกายก็ยังใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไม่มากนัก
ดังนั้นนอกจากออกกำลังกาย ผมอยากให้เพิ่มการขยับระหว่างวันด้วย เช่น
เดินหลังอาหาร
ลุกจากโต๊ะบ่อยขึ้น
ใช้บันได
เดินไปซื้อของ
ทำงานบ้าน
หรือเดินคุยโทรศัพท์แทนนั่ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลักฐานว่าช่วยลดรอบเอวและไขมันในร่างกายได้ และข้อมูลวิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากพบว่าปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้นสัมพันธ์กับการลดรอบเอวและไขมันได้มากขึ้น โดยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไปให้ผลที่ชัดขึ้นในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
ไม่ต้องเดินทั้งวันครับ
แต่ถ้าทุกมื้อกินเสร็จแล้ว
“ตัวเราก็เข้าที่จอด”
พุงก็มีงานยากขึ้นเหมือนกัน
5. อย่าดูแค่ตาชั่ง ต้องวัด “รอบเอว” และดูแนวโน้มเป็นสัปดาห์
น้ำหนักวันนี้ขึ้นหรือลงได้จากหลายอย่างครับ
น้ำในร่างกาย
อาหารที่ยังอยู่ในทางเดินอาหาร
เกลือที่กิน
ประจำเดือน
การออกกำลังกาย
ดังนั้นบางคนขึ้นตาชั่งทุกเช้าแล้วเครียด ทั้งที่องค์ประกอบร่างกายกำลังดีขึ้นก็มี
ถ้าเป้าหมายคือพุง ผมอยากให้มี สายวัด เพิ่มมาอีกตัวครับ
วัดรอบเอวที่ตำแหน่งเดิม
เวลาใกล้เคียงเดิม
เช่น สัปดาห์ละครั้งหรือเป็นระยะ
แล้วดูพร้อมกับน้ำหนัก เสื้อผ้า และความแข็งแรง
เพราะบางช่วงน้ำหนักอาจลดช้า แต่รอบเอวลดลงได้จากการเปลี่ยนแปลงของไขมันและองค์ประกอบร่างกาย การออกกำลังกายเองก็สามารถลดไขมันหน้าท้องและรอบเอวได้ แม้น้ำหนักบนตาชั่งจะไม่ได้ลดหวือหวาเสมอครับ
นี่คือเหตุผลว่าทำไมผมไม่ชอบประโยคว่า
“เดือนนี้ลงแค่โลเดียวเอง”
ถ้าลงหนึ่งกิโล แต่เอวลด แรงดีขึ้น และกล้ามยังอยู่ ผมว่าคุณภาพดีกว่าลงห้ากิโลแบบแรงหายครับ
ถ้าพุงไม่ยุบ ผมอยากให้ลองปรับแบบนี้ก่อนครับ
• ทุกมื้อมีโปรตีน เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ เนื้อไม่มัน หรือแหล่งโปรตีนอื่นตามความเหมาะสม
• ไม่ต้องตัดข้าวหมด แต่จัดปริมาณให้เหมาะ เพิ่มผัก และลดขนม น้ำหวาน รวมถึงพลังงานที่แอบเข้ามาระหว่างวัน
• ฝึกกล้ามอย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ ให้ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่
• เพิ่มการเดินหรือแอโรบิกสม่ำเสมอ เป้าหมายทั่วไปอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และขยับระหว่างวันให้มากขึ้น
• นอนให้พอและค่อนข้างสม่ำเสมอ เพราะการจัดการน้ำหนักที่ดีไม่ได้มีแค่อาหารกับการออกกำลัง แต่รวมถึงการนอนและการจัดการความเครียดด้วยครับ
• วัดรอบเอวควบคู่กับน้ำหนัก แล้วดูแนวโน้มหลายสัปดาห์ อย่าตัดสินจากกระจกหรือตาชั่งวันเดียว
แล้วมีอีกเรื่องที่ต้องบอกไว้ครับว่า เราเลือกไม่ได้ว่าจะให้ไขมันหายจากพุงก่อน
ซิตอัปอาจช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้สั่งร่างกายว่า
“วันนี้เผาเฉพาะพุงนะ แขนขาไม่ต้องยุ่ง”
การลดไขมันเกิดขึ้นทั่วร่างกายตามพันธุกรรม ฮอร์โมน เพศ อายุ และการกระจายไขมันของแต่ละคน ดังนั้นบางคนหน้าลงก่อน บางคนแขนลงก่อน ส่วนพุงเป็นแขกคนสุดท้ายที่ยังนั่งกินขนมอยู่ในบ้านก็มีครับ
สิ่งที่ทำได้คือปรับ ไขมันรวมลง รักษากล้ามไว้ และให้เวลา
น้ำหนักลงแต่พุงยังไม่ค่อยยุบ ไม่ได้แปลว่าต้องรีบลดข้าวลงไปอีกครับ
ลองเช็กก่อนว่า โปรตีนพอไหม กล้ามยังอยู่ไหม ฝึกแรงต้านหรือยัง ของหวานกับเครื่องดื่มยังเยอะไหม ขยับระหว่างวันแค่ไหน และรอบเอวจริง ๆ เปลี่ยนหรือเปล่า
ลดพุงไม่ใช่แข่งกันกินน้อยที่สุดครับ
ถ้าผมต้องเลือก ผมอยากให้ กินเป็น ฝึกกล้าม เดินมากขึ้น และลดพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็น มากกว่าตัดข้าวจนหมดแรง
เพราะเป้าหมายไม่ได้มีแค่ให้เลขบนตาชั่งเบาลง แต่คือ เอวเล็กลง ไขมันลด กล้ามยังอยู่ และสุขภาพระบบเผาผลาญดีขึ้นพร้อมกัน
บางทีพุงอาจลงช้ากว่าน้ำหนักนิดหน่อยครับ ไม่เป็นไร ขอให้สิ่งที่ลดลงเป็นไขมันมากกว่ากล้าม แล้วทำต่อเนื่องให้พอ พุงที่ดื้อกว่าคนในบ้านก็มีโอกาสค่อย ๆ ตามลงมาได้ครับ
น้ำหนักลง แต่พุงไม่ยุบ! ต้องแก้อะไรต่อ มากกว่าแค่ลดข้าว?