ถ้าวันนี้มีคนถามว่า
“อยากให้แม่สุขภาพดี ต้องพาแม่ไปตรวจโรคอะไรบ้าง?”
ผมอยากชวนให้คิดกว้างกว่านั้นนิดหนึ่งครับ
เพราะหลังอายุ 50
สุขภาพที่ดีไม่ได้วัดแค่ว่า
“แม่เป็นโรคอะไรหรือยัง?”
แต่ต้องดูด้วยว่า
แม่ยังมีแรงไหม
เดินคล่องไหม
กระดูกยังแข็งแรงไหม
นอนดีหรือเปล่า
ตัวเลขความดัน น้ำตาล ไขมันเป็นยังไง
และความจำยังดีเหมือนเดิมไหม
บางอย่างค่อย ๆ เปลี่ยนโดยไม่มีสัญญาณเตือนชัด ๆ ครับ
เราเลยไม่ควรรอให้แม่เริ่มป่วย
แล้วค่อยหันมาดูแล
ถ้ายังไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน
ผมอยากให้เริ่มจาก 5 เรื่องนี้ก่อนครับ
1. กล้ามเนื้อ — อย่าดูแค่น้ำหนัก ต้องดูว่า “แรง” ยังอยู่ไหม
หลังอายุ 50 สิ่งหนึ่งที่ผมห่วงไม่แพ้น้ำหนักคือ
มวลกล้ามเนื้อที่ค่อย ๆ ลดลงตามวัย
บางคนขึ้นตาชั่งแล้วน้ำหนักแทบไม่เปลี่ยนเลยนะครับ
แต่สิ่งที่อยู่ข้างในอาจเปลี่ยนไปแล้ว
กล้ามเนื้อน้อยลง
ไขมันเพิ่มขึ้น
แรงเริ่มตก
แม่เลยเริ่มรู้สึกว่า
เดินช้ากว่าเดิม
ขึ้นบันไดต้องพัก
ถือของหนักไม่ค่อยไหว
หรือลุกจากเก้าอี้แล้วต้องใช้มือช่วยดัน
หลายบ้านเห็นแล้วคิดว่า
“ก็อายุเยอะแล้ว เป็นธรรมดา”
จริง ๆ อายุมีส่วนครับ
แต่เรายังชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เยอะ
สิ่งสำคัญมี 2 อย่าง
กินโปรตีนให้เพียงพอ
เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม เต้าหู้ ถั่ว
และ ฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านสม่ำเสมอ
ไม่ต้องเข้าฟิตเนสหนัก ๆ ครับ
เริ่มจาก
• ลุก–นั่งจากเก้าอี้
• ใช้มือดันกำแพง
• ใช้ยางยืดดึงต้าน
• ถือขวดน้ำแล้วยกตามกำลัง
เดินทุกวันดีครับ
แต่ถ้าอยากรักษากล้ามเนื้อให้ดีขึ้น
เดินอย่างเดียวอาจยังไม่พอ
ผมอยากให้มี “แรงต้าน” เข้ามาด้วย
เพราะกล้ามเนื้อเหมือนลูกน้องครับ ถ้าไม่เรียกใช้งานนาน ๆ ร่างกายก็คิดว่าไม่ต้องเก็บไว้เยอะก็ได้
2. กระดูก — อย่ารอให้หัก ถึงค่อยรู้ว่าบาง
ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน
เป็นช่วงที่ผมอยากให้ใส่ใจเรื่องกระดูกมากขึ้นครับ
เพราะเมื่อเอสโตรเจนลดลง
การสูญเสียมวลกระดูกจะเร็วขึ้น
แต่ปัญหาคือ
กระดูกบางไม่ค่อยมีอาการให้รู้ตัว
แม่อาจยังเดินปกติ
ไม่ปวดกระดูก
ไม่เคยหกล้ม
แต่ข้างในกระดูกอาจค่อย ๆ บางลงแล้ว
บางคนรู้ตัวครั้งแรก
ตอนล้มเบา ๆ แล้วข้อมือหัก
หรือที่ผมห่วงมากคือ
กระดูกสะโพกหัก
เพราะหลังจากนั้นอาจต้องนอนโรงพยาบาล พักฟื้นนาน กล้ามเนื้อลดเร็ว และบางคนกลับมาเดินได้ไม่เหมือนเดิม
ดูแลกระดูกจึงต้องทำตั้งแต่วันที่ยังไม่หักครับ
หลักง่าย ๆ คือ
• กินแคลเซียมจากอาหารให้เพียงพอ เช่น นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักบางชนิด
• ดูแลวิตามินดีให้เหมาะสม
• ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและแรงต้าน
• ฝึกการทรงตัว ลดโอกาสหกล้ม
• ถ้ามีความเสี่ยง คุยกับแพทย์เรื่องการตรวจมวลกระดูก
กระดูกเหมือนเสาบ้านครับ
เราไม่ควรรอให้เสาร้าวแล้วถึงค่อยเริ่มถามว่า
“ต้องบำรุงยังไง?”
3. ความดัน น้ำตาล ไขมัน — หลัง 50 ต้องรู้ “ตัวเลขของแม่”
แม่บางคนพูดกับลูกว่า
“แม่ไม่เป็นอะไรหรอก”
“ยังเดินตลาดได้ทุกวัน”
“ไม่เห็นเวียนหัวเลย”
ผมอยากบอกว่า
รู้สึกปกติ ไม่ได้แปลว่าตัวเลขทุกอย่างปกติครับ
ความดันสูง
น้ำตาลสูง
ไขมันในเลือดผิดปกติ
สามเรื่องนี้ช่วงแรกสามารถแทบไม่มีอาการได้
แม่ยังทำกับข้าว
เลี้ยงหลาน
ทำงานบ้าน
แต่หลอดเลือดอาจกำลังรับภาระอยู่เงียบ ๆ
สิ่งที่ลูกช่วยได้ง่ายมากคือ
ลองรู้ตัวเลขสำคัญของแม่ครับ
เช่น
ความดันโลหิต
น้ำตาลในเลือดและ HbA1c
LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์
ตัวเลขเป้าหมายจริง ๆ อาจแตกต่างกันตามโรคประจำตัวและความเสี่ยงของแต่ละคน โดยเฉพาะคนที่มีเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจอยู่แล้ว
เพราะฉะนั้นผมไม่ได้อยากให้จำตัวเลขแล้วรักษาตัวเองครับ
แต่อยากให้รู้ว่า
ครั้งล่าสุดแม่ตรวจเมื่อไหร่ และตัวเลขของแม่อยู่ประมาณไหน
หลัง 50 อย่ารอป่วยแล้วค่อยตรวจ
บางโรคเราชนะมันได้ง่ายกว่า
ถ้าเราเจอตั้งแต่ตอนที่มันยังเงียบครับ
4. การนอน — อย่าคิดว่าแก่แล้วต้องนอนไม่ดี
แม่บางคนเริ่มบอกว่า
“ช่วงนี้หลับยาก”
“ตีสองตีสามตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้”
“กลางวันง่วงตลอด”
“เมื่อคืนเหมือนนอนทั้งคืน แต่ตื่นมายังเหนื่อย”
หลายบ้านตอบง่าย ๆ ว่า
“คนแก่ก็นอนน้อยแบบนี้แหละ”
แต่ผมไม่อยากให้เหมารวมครับ
เพราะการนอนที่แย่ต่อเนื่อง
กระทบได้หลายระบบ
ทั้งความดัน
การควบคุมน้ำตาล
ความอยากอาหาร
อารมณ์
สมาธิ
และความจำ
บางคนยังมีอาการกรนดัง สะดุ้งเฮือก หรือมีคนเห็นว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ซึ่งอาจต้องประเมินเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพิ่มเติม
ดังนั้นถ้าแม่
หลับยากเรื้อรัง
ตื่นบ่อย
ง่วงมากกลางวัน
กรนหนัก
หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
ผมอยากให้หาสาเหตุครับ
ไม่ใช่ทนไปเรื่อย ๆ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องของอายุ
การนอนดีไม่ใช่ของฟุ่มเฟือย
มันคือช่วงเวลาที่ร่างกายกับสมองได้ซ่อมตัวเองครับ
5. สมอง — ต้องดูแลตั้งแต่วันที่ความจำยังดี
เรื่องสุดท้ายที่ผมอยากฝากมากเป็นพิเศษคือ
สมองครับ
หลายคนเริ่มสนใจสุขภาพสมอง
วันที่แม่เริ่มลืม
แต่จริง ๆ ผมอยากให้ดูแลก่อนวันนั้นเยอะเลย
เพราะสุขภาพสมองไม่ได้ขึ้นกับการเล่นเกมฝึกสมองอย่างเดียว
มันเกี่ยวกับหลายอย่างที่เราพูดมาตั้งแต่ต้นครับ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
นอนให้ดี
คุมความดัน น้ำตาล และไขมัน
กินอาหารที่มีคุณภาพ
พูดคุยกับคนอื่น
และให้สมองได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่เรื่อย ๆ
จะอ่านหนังสือ
ทำสวน
เรียนทำอาหารเมนูใหม่
วาดรูป
เล่นดนตรี
หรือไปเจอเพื่อน
ได้หมดครับ
เราไม่จำเป็นต้องให้แม่ทำโจทย์คณิตศาสตร์วันละ 100 ข้อเพื่อดูแลสมอง
สิ่งสำคัญคือ
อย่าปล่อยให้ทั้งร่างกายและสมองหยุดใช้งาน
และถ้าวันหนึ่งเริ่มมีความจำที่เปลี่ยนไปชัด เช่น
ถามเรื่องเดิมซ้ำบ่อย
หลงทางในที่คุ้นเคย
จัดการเงินหรือยาไม่ได้เหมือนเดิม
หรือทำกิจกรรมที่เคยทำคล่องไม่ได้
ตรงนี้ควรประเมินครับ
ไม่ใช่จบด้วยประโยคว่า
“แม่แก่แล้วก็ขี้ลืมเป็นธรรมดา”
หลัง 50 ผมอยากให้ลูกช่วยแม่เริ่ม 5 อย่างนี้
• ชวนออกกำลังกายสม่ำเสมอ และมีการฝึกกล้ามเนื้อด้วย
• ดูแลการนอน ถ้ามีปัญหาต่อเนื่องให้หาสาเหตุ
• รู้ตัวเลขความดัน น้ำตาล ไขมัน และตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม
• ดูแลกระดูกด้วยอาหาร การออกกำลังกาย และประเมินความเสี่ยง
• ให้แม่ได้พูดคุย ออกไปเจอผู้คน และเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่เสมอ
ผมว่าของขวัญที่ดีสำหรับแม่
ไม่จำเป็นต้องเป็นของแพงที่สุดครับ
แต่อาจเป็นวันที่เรายังได้เห็นเขา
เดินไปไหนมาไหนเองได้
มีแรงทำสิ่งที่ชอบ
นอนหลับดี
สมองยังดี
และใช้ชีวิตในแบบที่ตัวเองอยากใช้
ถ้าวันนี้แม่ยังอยู่กับเรา
ลองถามเขาสักคำครับว่า
“ปีนี้แม่ตรวจสุขภาพหรือยัง?”
แล้วถ้ายัง
ชวนกันไปครับ
เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่ให้แม่ “อายุยืน”
แต่คือให้ช่วงเวลาที่ยังอยู่ด้วยกัน
เป็นช่วงเวลาที่แม่ยังแข็งแรงและใช้ชีวิตได้เต็มที่ครับ
Cr. FBหมอเจด
อยากให้แม่แข็งแรง หลังอายุ 50+ ต้องดูแล 5 เรื่องนี้