7 เมนูตลาดนัดที่ดูไม่เค็ม แต่โซเดียมสูงมาก!

พอเลิกงานช่วงเย็น หลายคนไม่ได้ตรงกลับบ้านเลยครับ

แวะตลาดนัดก่อน

ซื้อของสดกลับไปทำเองบ้าง

บางวันเหนื่อยมากก็ซื้อกับข้าวสำเร็จรูปเลย ง่ายดี ไม่ต้องล้าง ไม่ต้องทำครัว

แต่ถ้าใครมีปัญหาความดัน ไตทำงานไม่ดี บวมง่าย หรือแพทย์บอกให้คุมโซเดียม ผมอยากให้ระวังเมนูที่ “กินแล้วไม่รู้สึกเค็มจัด” เอาไว้ให้ดีครับ

เพราะบางอย่างไม่ได้เค็มจี๊ดลิ้น แต่ใช้ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส น้ำจิ้ม หรือเครื่องปรุงสำเร็จรูปหลายอย่างรวมกัน

วันนี้ผมเลยรวม 7 เมนูตลาดนัดที่โซเดียมอาจสูงกว่าที่คิด พร้อมบอกด้วยว่า ถ้าจะซื้อกลับบ้าน เลือกอะไรจะเบากว่าครับ

1. ไก่ย่าง หมูย่าง หมูปิ้ง

หลายคนคิดว่าไม่ทอดก็น่าจะดีครับ

แต่เมนูย่างตลาดนัดมักผ่านการหมักมาก่อน ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอย น้ำตาล และผงปรุงรส

บางร้านรสไม่ได้เค็มนำ เพราะมีหวานมาช่วยกลบ เลยกินเพลินโดยไม่รู้ว่าโซเดียมสะสมไปเยอะแล้ว

ถ้าจะเลือก ลองเอาแบบหมักไม่หวานจัด ไม่จิ้มเพิ่ม และกินคู่ผักเยอะ ๆ ครับ

2. ลูกชิ้น ไส้กรอก ปูอัด ของแปรรูปเสียบไม้

อันนี้ต้องระวังมากครับ

เพราะโซเดียมไม่ได้มาจากน้ำจิ้มอย่างเดียว แต่มีอยู่ในตัวผลิตภัณฑ์ตั้งแต่ขั้นตอนการผลิตแล้ว ทั้งเกลือ ฟอสเฟต และสารปรุงรสต่าง ๆ

ยิ่งเอาไปจิ้มน้ำจิ้มหวานเค็มอีก โซเดียมยิ่งซ้อน

คนที่คุมไตหรือความดัน ผมอยากให้เมนูพวกนี้เป็น “กินนาน ๆ ครั้ง” มากกว่าของกินประจำครับ

3. ยำต่าง ๆ ที่ดูสดชื่น แต่เครื่องปรุงมาเต็ม

ยำวุ้นเส้น

ยำหมูยอ

ยำทะเล

ยำมาม่า

หน้าตามีผัก มีมะนาว ดูเบามากครับ

แต่ในน้ำยำมักมีน้ำปลา ซอส น้ำตาล และผงปรุงรส

ยิ่งถ้ามีหมูยอ ลูกชิ้น ไส้กรอก หรืออาหารทะเลแปรรูปเข้าไปอีก โซเดียมก็ยิ่งเพิ่มครับ

ถ้าจะซื้อ สั่งลดน้ำปลา ลดน้ำยำ และเลือกโปรตีนสดแทนของแปรรูปจะดีกว่า

4. ส้มตำ

ส้มตำเป็นเมนูที่หลายคนใช้ลดน้ำหนักครับ เพราะผักเยอะและพลังงานไม่สูงมาก

แต่โซเดียมอาจขึ้นได้จากน้ำปลา ปลาร้า กุ้งแห้ง ปูเค็ม หรือเครื่องปรุงสำเร็จรูป

โดยเฉพาะส้มตำปลาร้าหรือปูเค็ม ต่อให้ไม่รู้สึกเค็มมาก โซเดียมก็อาจสูงได้ครับ

ถ้าจะกิน สั่งลดน้ำปลา ลดปลาร้า ไม่ใส่ปูเค็ม และไม่ซดน้ำตำจนหมดจาน

5. น้ำพริกพร้อมผัก

อันนี้หน้าตาดูสุขภาพดีมากครับ

มีผัก

มีปลา

มีสมุนไพร

แต่ตัวน้ำพริกเองบางชนิดใช้กะปิ น้ำปลา ปลาร้า หรือปลาเค็มเป็นฐาน

พอเราจิ้มเพลิน ๆ หลายคำ โซเดียมก็สะสมได้เหมือนกันครับ

วิธีกินคือเอาผักเยอะ ๆ จิ้มน้ำพริก “พอแตะ” ไม่ใช่ตักน้ำพริกเต็มคำทุกครั้ง

6. ข้าวคลุกกะปิ หรือข้าวผัด

เมนูพวกนี้ดูเหมือนไม่เค็มมาก เพราะมีทั้งหวาน เปรี้ยว และมันมาช่วยกันกลบรส

แต่เครื่องปรุงหลักอย่างกะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา และซอสต่าง ๆ ทำให้โซเดียมสูงได้ครับ

ข้าวผัดก็เหมือนกัน บางร้านใส่ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และผงปรุงรสพร้อมกัน

ถ้าซื้อบ่อย ๆ ให้สั่งปรุงน้อย และไม่เติมน้ำปลาเพิ่มที่โต๊ะครับ

7. แกง ถุงต้ม และน้ำซุป

ต้มจืด

แกงจืด

ก๋วยเตี๋ยวน้ำ

ต้มแซ่บ

แกงต่าง ๆ

แม้ชื่อจะมีคำว่า “จืด” แต่ไม่ได้แปลว่าโซเดียมต่ำเสมอไปครับ

เพราะน้ำซุปมักเป็นจุดที่เครื่องปรุงถูกรวมอยู่เยอะที่สุด

ยิ่งเราซดจนหมดถุง โซเดียมก็เข้ามากตาม

ถ้าจะกิน ผมแนะนำให้เน้นเนื้อและผัก แล้วเหลือน้ำซุปไว้บ้างครับ

แล้วไปตลาดนัด ซื้ออะไรกลับบ้านจะดีกว่า?

• ปลาเผา ปลาย่าง หรือไก่ย่างแบบหมักน้อย และไม่จิ้มน้ำจิ้มเยอะ

• ไข่ต้ม ไข่ลวก หรือไข่ตุ๋นที่ไม่ปรุงหนัก

• ผักสด ผักลวก เห็ด เต้าหู้ เอากลับไปปรุงเองเบา ๆ

• ผลไม้สดที่ไม่จิ้มพริกเกลือ

• อาหารต้ม นึ่ง ย่าง ที่เลือกแยกน้ำจิ้มหรือสั่งปรุงน้อยได้

• ถ้าซื้อกับข้าวสำเร็จรูป เลือกเมนูที่น้ำไม่เยอะและไม่แปรรูปมาก จะคุมโซเดียมง่ายกว่าครับ

อีกเรื่องที่ผมอยากให้จำคือ โซเดียมไม่ได้มาจากเกลืออย่างเดียวนะ

น้ำปลา

ซีอิ๊ว

ซอสหอย

ผงปรุงรส

กะปิ

ปลาร้า

อาหารแปรรูป

น้ำจิ้ม

ทั้งหมดนี้นับหมดครับ

สรุปคือ ตลาดนัดไม่ได้มีแต่ของไม่ดีนะครับ เลือกดี ๆ ก็ได้ทั้งโปรตีน ผัก และอาหารครบมื้อ แต่ถ้าเรามีความดันสูงหรือไตมีปัญหา ต้องระวังเมนูที่ “ไม่เค็มชัดแต่เครื่องปรุงหนัก” เป็นพิเศษ เพราะโซเดียมสะสมได้โดยไม่รู้ตัวครับ ซื้อได้ กินได้ แค่รู้ว่าควรลดตรงไหน และถ้าเลือกของสดกลับไปทำเองได้บางมื้อ ก็ยิ่งคุมง่ายขึ้นเยอะ

ที่มา  หมอเจด