กินอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวันได้ไหม อันตรายหรือเปล่า

ใยอาหารหรือ Fiber เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งโดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตเมื่อถูกย่อยแล้วจะได้เป็นโมเลกุลเล็กที่เรียกว่ากลูโคสหรือน้ำตาลแล้วร่างกายจึงดูดซึมเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในร่างกาย แต่ใยอาหารหรือ Fiber ร่างกายจะไม่สามารถย่อยให้เป็นโมเลกุลน้ำตาลได้ ร่างกายจึงขับออกมาโดยไม่ได้ย่อย ดังนั้นจึงสามารถช่วยคุมน้ำตาลในร่างกาย ช่วยคุมความหิวและคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ใยอาหาร (Fiber) สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
 • ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารจึงทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี แหล่งอาหารที่พบ คือ ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
 • ชนิดที่ละลายน้ำ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดี และพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล แหล่งอาหารที่พบ คือ ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน และสตรอว์เบอร์รี เป็นต้น

ข้อดีของใยอาหารหรือ fiber
1. กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ 
2. ดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนมากับอาหารและขับถ่ายออกมา พร้อมกับอุจจาระ 
3. ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล 
4. ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (ดูดซึมช้าลง) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

ข้อเสียของใยอาหารหรือ fiber
1. เพิ่มแก๊สในล้าไส้ ท้าให้รู้สึกไม่สบายท้อง 
2. อุดตันลำไส้ 
3. อาจจะได้รับปริมาณเกลือแร่ไม่เพียงพอเนื่องจากใยอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปี ขึ้นไป) ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 -35 กรัมต่อวัน
เด็กควรได้รับใยอาหาร = จำนวนอายุ (ปี) + 5 เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับ คือ 5 + 5 = 10 กรัมต่อวัน

แหล่งอ้างอิง
1. ศรีวรรณ ทองแพง.(2558).ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกาย. สืบค้น 16 เมษายน 2568 .จาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/6_44_1.pdf
2. Lilian Cheung. carbohydrates: Fiber. reviewed April 2022.from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ trition Source.

ภญ.ประภัสสร ประดากรณ์

7-Eleven.co.th


อันตรายหรืออาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ หากทานอย่างไม่ระมัดระวัง ได้แก่:

ลำไส้อุดตันและท้องผูกรุนแรง: ไฟเบอร์ประเภทพองตัว (เช่น ไซเลียมฮัสก์) หากทานเข้าไปแล้วดื่มน้ำตามไม่เพียงพอ จะพองตัวและจับกันเป็นก้อนแข็งในลำไส้แทนที่จะช่วยระบาย
แก๊สในกระเพาะและลำไส้: อาการท้องอืด แน่นท้อง ผายลมบ่อย มักเกิดขึ้นหากร่างกายไม่คุ้นชินกับการรับประทานไฟเบอร์ปริมาณมากทันที
ร่างกายดูดซึมวิตามินลดลง: การทานไฟเบอร์เสริมมากเกินไปในระยะยาวอาจไปขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิดจากอาหาร

สสส

คำแนะนำในการรับประทานไฟเบอร์อย่างปลอดภัย:

ดื่มน้ำตามมากๆ: ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ (อย่างน้อย 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน) เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์เคลื่อนตัวในระบบทางเดินอาหารได้ดี
เริ่มจากน้อยๆ: สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทาน ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ เพื่อให้ลำไส้ปรับตัว ลดอาการท้องอืด
เลือกให้ถูกวัตถุประสงค์: หากต้องการปรับสมดุลลำไส้ ควรเลือกไฟเบอร์ประเภทที่มี พรีไบโอติก (Prebiotics)
ไม่ควรใช้เป็นยาระบายถาวร: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับแก้ปัญหาชั่วคราว การขับถ่ายที่ดีที่สุดควรมาจากการทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นประจำทุกวัน

Wongnai