บางคนคุมอาหารดีมากครับ
ข้าวก็ลด
น้ำหวานก็ไม่แตะ
ยาก็กินตรงเวลา
แต่พอนอนดึกติดกันหลายคืน…
น้ำตาลตอนเช้ากลับสูง
กินมื้อเดิม แต่น้ำตาลหลังอาหารขึ้นแรงกว่าเดิม
แถมทั้งวันยังหิวของหวานอีก
ตรงนี้ไม่ใช่คิดไปเองครับ เพราะการนอนดึกและนอนไม่พอไปรบกวนทั้งอินซูลิน ฮอร์โมนความเครียด ความหิว และนาฬิกาชีวิต ต่อให้อาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็อาจจัดการน้ำตาลได้แย่ลงกว่าเดิมได้ครับ เรามาดูสาเหตุกันครับว่าทำไมยิ่งดึกน้ำตาลยิ่งคุมยาก?
1. นอนไม่พอ อินซูลินทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม
อินซูลินมีหน้าที่ช่วยพาน้ำตาลออกจากเลือดเข้าไปใช้ในเซลล์ครับ แต่พอเรานอนน้อย เซลล์จะตอบสนองต่ออินซูลินแย่ลง น้ำตาลจึงเข้าเซลล์ได้ยากกว่าเดิม ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้นเพื่อจัดการอาหารมื้อเดิม
พูดง่าย ๆ คือ เมื่อคืนเรานอนน้อย วันนี้ร่างกายต้องออกแรงคุมน้ำตาลมากกว่าเดิมครับ มีงานทดลองพบว่าการจำกัดเวลานอนเพียงไม่กี่คืนก็ทำให้ความไวต่ออินซูลินลดลงได้ และในการศึกษาหนึ่งที่จำกัดการนอนต่อเนื่อง 5 คืน ความไวต่ออินซูลินทั้งร่างกายลดลงเฉลี่ยประมาณ 25%
2. นอนดึกแล้วคอร์ติซอลไม่ยอมลง น้ำตาลเลยถูกปล่อยเพิ่ม
กลางคืนควรเป็นช่วงที่ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนลงครับ แต่ถ้ายังทำงาน เครียด เล่นมือถือ หรือฝืนตื่นจนดึก ร่างกายอาจยังอยู่ในโหมดตื่นตัว ฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลจะกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมา เพื่อเตรียมพลังงานไว้ให้เราเอาตัวรอด ทั้งที่จริง ๆ เราแค่นั่งไถหน้าจออยู่บนเตียงนี่แหละครับ ผลคือ ถึงไม่ได้กินอะไรเพิ่ม น้ำตาลก็อาจยังสูงได้ โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือดื้อต่ออินซูลินอยู่แล้ว เพราะร่างกายจัดการน้ำตาลก้อนนี้ได้ไม่ดีเท่าคนทั่วไปครับ
3. เมลาโทนินกับนาฬิกาชีวิตรวน กินมื้อดึกยิ่งคุมยาก
ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวิตครับ พอตกกลางคืน เมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้นเพื่อเตรียมให้เรานอน ปัญหาคือช่วงกลางคืน ร่างกายไม่ได้เตรียมตัวมารับอาหารมื้อใหญ่เหมือนตอนกลางวัน การตอบสนองต่ออินซูลินจึงมักไม่ดีเท่าเดิม
ถ้านอนดึกแล้วยังมีมื้อดึกตามมาอีก
ข้าว
บะหมี่
ขนม
ชานม
หรือผลไม้จานใหญ่ก่อนนอน
น้ำตาลก็ยิ่งมีโอกาสค้างสูงนานขึ้นครับ ไม่ใช่เพราะอาหารชิ้นนั้นเปลี่ยนไป แต่เวลาที่เรากินมันไม่เข้ากับจังหวะที่ร่างกายควรพักแล้ว
4. ยิ่งนอนน้อย วันรุ่งขึ้นยิ่งหิวและอยากของหวาน
คืนไหนนอนไม่พอ ลองสังเกตตัวเองครับ
ถ้าตอนเช้าไม่ค่อยสดชื่น
สายเริ่มหิว
บ่ายอยากกาแฟหวาน
เย็นอยากกินหนักกว่าปกติ
การนอนน้อยไปรบกวนฮอร์โมนที่คุมความหิวและความอิ่ม ทำให้สมองอยากหาอาหารที่ให้พลังงานเร็ว โดยเฉพาะของหวาน แป้ง และอาหารมัน
ตอนนั้นเราอาจคิดว่า
“วันนี้เหนื่อย ขอรางวัลหน่อย”
แต่ถ้าเกิดทุกวัน รางวัลเล็ก ๆ จะกลายเป็นน้ำตาลที่เข้ามาเพิ่มเรื่อย ๆ พร้อมกับอินซูลินที่ทำงานได้แย่ลงจากการอดนอนอีกครับ
5. นอนดึกไม่ได้กระทบแค่คืนนั้น แต่มันลากไปถึงวันต่อมา
นอนตีสองไม่ได้จบแค่ตื่นสายครับ วันต่อมาเราอาจง่วงจนไม่อยากออกกำลังกาย เดินน้อยลง อยากอาหารมากขึ้น และใช้อินซูลินได้แย่ลงพร้อมกัน เพราะฉะนั้นบางคนไม่ได้คุมน้ำตาลยากเพราะกินผิดอย่างเดียว แต่เป็นเพราะวงจรแบบนี้ครับ
นอนดึก
ตื่นเพลีย
อยากหวาน
ไม่อยากขยับ
น้ำตาลสูง
กลางคืนเครียดแล้วก็นอนดึกต่อ
ถ้าไม่ตัดวงจรตรงการนอน ต่อให้เปลี่ยนข้าวหลายรอบ น้ำตาลก็ยังแกว่งได้ครับ
อยากให้น้ำตาลคุมง่ายขึ้น ลองเริ่มคืนนี้ครับ
• ตั้งเป้านอนให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมง
• ขยับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นทีละ 15–30 นาที ไม่ต้องหักดิบ
• พยายามให้มื้อสุดท้ายห่างจากเวลานอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง
• งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ปิดไฟให้ห้องมืดและเย็นสบาย เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงพัก
• ลดกาแฟ ชา และเครื่องดื่มคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหนักมากใกล้เวลานอน
• ถ้านอนพอแล้วยังง่วงมาก กรนดัง หรือสะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ควรตรวจเรื่องหยุดหายใจขณะหลับ เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับการดื้อต่ออินซูลินครับ
การนอนดึกไม่ใช่แค่ทำให้ตื่นมาไม่สดครับ มันทำให้อินซูลินออกแรงมากขึ้น ตับปล่อยน้ำตาลเพิ่ม ความหิวแรงขึ้น และร่างกายขยับน้อยลงในวันต่อมา คนที่พยายามคุมน้ำตาลทุกอย่างแล้วแต่ตัวเลขยังไม่นิ่ง ลองกลับมาดูเวลานอนด้วยครับ เพราะบางครั้งมื้อที่ทำให้น้ำตาลเสีย อาจไม่ได้อยู่ในจาน แต่อยู่ในคืนที่เรายังไม่นอนเสียที
Cr. FBหมอเจด
ทำไมนอนดึก ทำให้น้ำตาลคุมยากขึ้น?