ถอด "ปริมาณน้ำตาล" และ "ค่า GI" ในผลไม้จานโปรด
เวลาเราอยากลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หลายคนเลือกที่จะงดข้าวเย็นแล้วหันมากิน "ผลไม้" แทนจนอิ่มพุงกาง โดยหารู้ไม่ว่าผลไม้บางชนิดก็คือน้ำตาลและแป้งที่แปลงร่างมา!
วันนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล/แป้ง) ซ่อนอยู่เท่าไร และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราเร็วแค่ไหน
-----
🧑🏼🍳 "ผลไม้ 1 ส่วน" คืออะไร? เทียบกับข้าวได้แค่ไหน?
ในทางโภชนาการ เรามีหน่วยวัดที่เรียกว่า "ผลไม้ 1 ส่วน" (1 Portion) ซึ่งถูกกำหนดไว้ว่า ผลไม้ 1 ส่วน จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เสมอ
จุดที่น่าตกใจคือ... คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมนี้ มีค่าเท่ากับ "ข้าวสวย 1 ทัพพี" พอดีเป๊ะ!
นั่นแปลว่า ไม่ว่าคุณจะกินผลไม้อะไร หากกินในปริมาณที่เท่ากับ 1 ส่วน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานและน้ำตาลเทียบเท่ากับการกินข้าวสวย 1 ทัพพีนั่นเอง
🧑🏼🍳 เปิดตารางเทียบผลไม้ยอดฮิต: ปริมาณคาร์บ และ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
นอกจากปริมาณรวมแล้ว เราต้องดู ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ด้วย ผลไม้ที่ GI สูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งทะยานอย่างรวดเร็ว (หิวไว) ส่วนผลไม้ GI ต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือด (อิ่มนานกว่า)
มาดูกันว่าผลไม้ 1 ชิ้น เท่ากับข้าวประมาณกี่ทัพพี
🍊 ส้ม 1 ลูก (ส้มเขียวหวาน / ขนาดกลาง)
• ปริมาณคาร์บ: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี)
• ค่า GI: ต่ำ (ประมาณ 40-45)
• ข้อแนะนำ: เป็นผลไม้ที่ดี มีกากใยสูงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล แต่ควรทานเป็นผลสด ไม่ควรคั้นเป็นน้ำ เพราะคุณจะสูญเสียกากใยและเผลอทานหลายลูกโดยไม่รู้ตัว
🍌 กล้วย 1 ลูก
• ปริมาณคาร์บ: กล้วยน้ำว้า 1 ลูก: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี) , กล้วยหอม 1 ลูกกลาง: 30 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลาง (51-58)
• ข้อแนะนำ: ระดับความสุกมีผลมาก! ยิ่งกล้วยสุกงอมเปลือกมีจุดดำ แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบหมด ทำให้ซึมเข้าเลือดไวขึ้น ถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีก่อนออกกำลังกาย แต่คนคุมน้ำตาลต้องระวังปริมาณ
🥭 มะม่วงสุก 1 ผล (ขนาดกลาง-ใหญ่)
• ปริมาณคาร์บ: 30 - 35 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ถึง 2.5 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลางค่อนสูง (55-60)
• ข้อแนะนำ: ผลไม้ 1 ส่วนของมะม่วงสุกคือ "ครึ่งซีก" เท่านั้น หากคุณเผลอทานคนเดียวหมดทั้งผลหรือทานคู่กับข้าวเหนียว ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงมาก
💛 ทุเรียน 1 พู (ขนาดกลาง เนื้อประมาณ 100 กรัม)
• ปริมาณคาร์บ: 35 - 40 กรัม (เท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลาง (49-55)
• ข้อแนะนำ: หลายคนแปลกใจว่าทำไมทุเรียน GI ไม่พุ่งปรี๊ด เหตุผลเพราะทุเรียนมี "ไขมัน" สูงมาก (5-7 กรัม)ไขมันตัวนี้ไปช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลไม่ให้พุ่งไว แต่! การมีทั้งคาร์บสูงและไขมันสูง ทำให้ทุเรียน 1 พูให้พลังงานมหาศาล เทียบเท่าข้าว 3 ทัพพี + น้ำมันพืช 1 ช้อนชา..ใครคุมน้ำหนักต้องเบรกให้ทัน
🍉 แตงโม 1/8 ผล (แบ่งจากลูกขนาดกลาง 3-4 กก.)
• ปริมาณคาร์บ: 28 - 32 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ทัพพี)
• ค่า GI: สูงปรี๊ด (72-80)
• ข้อแนะนำ: แตงโมเป็นผลไม้ที่น้ำตาลพุ่งเข้าเลือดไวที่สุด กินแล้วชื่นใจทันทีเพราะน้ำตาลพุ่งปรี๊ด ถ้าจะกินเพื่อความสดชื่น ควรจำกัดแค่ 10-12 ชิ้นคำเล็กๆ (จะเท่ากับข้าว 1 ทัพพี) ไม่ควรนั่งตักกินครึ่งลูกรวดเดียว
🍏 ผลไม้ทางเลือกเพื่อสุขภาพ: แอปเปิล 1 ลูกเล็ก หรือ ฝรั่งครึ่งลูก
• ปริมาณคาร์บ: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี)
• ค่า GI: ต่ำ (30-40)
• ข้อแนะนำ: นี่คือมิตรแท้ของคนคุมน้ำหนักและคุมเบาหวาน กรอบ อร่อย เคี้ยวเพลิน และกากใยสูงมาก ทำให้น้ำตาลค่อยๆ ดูดซึมอย่างช้าๆ
💡 ข้อคิดทิ้งท้าย
ผลไม้ไม่ได้น่ากลัวและยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่กุญแจสำคัญคือ "ความพอดี"
หากมื้อไหนคุณตั้งใจจะทานผลไม้ที่มีความหวาน หรือตั้งใจจะจัดทุเรียนสักพู อย่าลืมไป "ลดปริมาณข้าว" ในมื้ออาหารหลักลง เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตรวมในแต่ละวันอย่างสมดุล
Youtube :
https://youtu.be/9Nw_KmXAFK4?si=C9tRCTjIlh79tH1D
ผลไม้กินแล้วน้ำตาลสูง + อ้วนไหม?
ถอด "ปริมาณน้ำตาล" และ "ค่า GI" ในผลไม้จานโปรด
เวลาเราอยากลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หลายคนเลือกที่จะงดข้าวเย็นแล้วหันมากิน "ผลไม้" แทนจนอิ่มพุงกาง โดยหารู้ไม่ว่าผลไม้บางชนิดก็คือน้ำตาลและแป้งที่แปลงร่างมา!
วันนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล/แป้ง) ซ่อนอยู่เท่าไร และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราเร็วแค่ไหน
-----
🧑🏼🍳 "ผลไม้ 1 ส่วน" คืออะไร? เทียบกับข้าวได้แค่ไหน?
ในทางโภชนาการ เรามีหน่วยวัดที่เรียกว่า "ผลไม้ 1 ส่วน" (1 Portion) ซึ่งถูกกำหนดไว้ว่า ผลไม้ 1 ส่วน จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เสมอ
จุดที่น่าตกใจคือ... คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมนี้ มีค่าเท่ากับ "ข้าวสวย 1 ทัพพี" พอดีเป๊ะ!
นั่นแปลว่า ไม่ว่าคุณจะกินผลไม้อะไร หากกินในปริมาณที่เท่ากับ 1 ส่วน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานและน้ำตาลเทียบเท่ากับการกินข้าวสวย 1 ทัพพีนั่นเอง
🧑🏼🍳 เปิดตารางเทียบผลไม้ยอดฮิต: ปริมาณคาร์บ และ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
นอกจากปริมาณรวมแล้ว เราต้องดู ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ด้วย ผลไม้ที่ GI สูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งทะยานอย่างรวดเร็ว (หิวไว) ส่วนผลไม้ GI ต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือด (อิ่มนานกว่า)
มาดูกันว่าผลไม้ 1 ชิ้น เท่ากับข้าวประมาณกี่ทัพพี
🍊 ส้ม 1 ลูก (ส้มเขียวหวาน / ขนาดกลาง)
• ปริมาณคาร์บ: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี)
• ค่า GI: ต่ำ (ประมาณ 40-45)
• ข้อแนะนำ: เป็นผลไม้ที่ดี มีกากใยสูงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล แต่ควรทานเป็นผลสด ไม่ควรคั้นเป็นน้ำ เพราะคุณจะสูญเสียกากใยและเผลอทานหลายลูกโดยไม่รู้ตัว
🍌 กล้วย 1 ลูก
• ปริมาณคาร์บ: กล้วยน้ำว้า 1 ลูก: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี) , กล้วยหอม 1 ลูกกลาง: 30 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลาง (51-58)
• ข้อแนะนำ: ระดับความสุกมีผลมาก! ยิ่งกล้วยสุกงอมเปลือกมีจุดดำ แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบหมด ทำให้ซึมเข้าเลือดไวขึ้น ถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีก่อนออกกำลังกาย แต่คนคุมน้ำตาลต้องระวังปริมาณ
🥭 มะม่วงสุก 1 ผล (ขนาดกลาง-ใหญ่)
• ปริมาณคาร์บ: 30 - 35 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ถึง 2.5 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลางค่อนสูง (55-60)
• ข้อแนะนำ: ผลไม้ 1 ส่วนของมะม่วงสุกคือ "ครึ่งซีก" เท่านั้น หากคุณเผลอทานคนเดียวหมดทั้งผลหรือทานคู่กับข้าวเหนียว ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงมาก
💛 ทุเรียน 1 พู (ขนาดกลาง เนื้อประมาณ 100 กรัม)
• ปริมาณคาร์บ: 35 - 40 กรัม (เท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี!)
• ค่า GI: ปานกลาง (49-55)
• ข้อแนะนำ: หลายคนแปลกใจว่าทำไมทุเรียน GI ไม่พุ่งปรี๊ด เหตุผลเพราะทุเรียนมี "ไขมัน" สูงมาก (5-7 กรัม)ไขมันตัวนี้ไปช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลไม่ให้พุ่งไว แต่! การมีทั้งคาร์บสูงและไขมันสูง ทำให้ทุเรียน 1 พูให้พลังงานมหาศาล เทียบเท่าข้าว 3 ทัพพี + น้ำมันพืช 1 ช้อนชา..ใครคุมน้ำหนักต้องเบรกให้ทัน
🍉 แตงโม 1/8 ผล (แบ่งจากลูกขนาดกลาง 3-4 กก.)
• ปริมาณคาร์บ: 28 - 32 กรัม (เท่ากับข้าว 2 ทัพพี)
• ค่า GI: สูงปรี๊ด (72-80)
• ข้อแนะนำ: แตงโมเป็นผลไม้ที่น้ำตาลพุ่งเข้าเลือดไวที่สุด กินแล้วชื่นใจทันทีเพราะน้ำตาลพุ่งปรี๊ด ถ้าจะกินเพื่อความสดชื่น ควรจำกัดแค่ 10-12 ชิ้นคำเล็กๆ (จะเท่ากับข้าว 1 ทัพพี) ไม่ควรนั่งตักกินครึ่งลูกรวดเดียว
🍏 ผลไม้ทางเลือกเพื่อสุขภาพ: แอปเปิล 1 ลูกเล็ก หรือ ฝรั่งครึ่งลูก
• ปริมาณคาร์บ: 15 กรัม (เท่ากับข้าว 1 ทัพพี)
• ค่า GI: ต่ำ (30-40)
• ข้อแนะนำ: นี่คือมิตรแท้ของคนคุมน้ำหนักและคุมเบาหวาน กรอบ อร่อย เคี้ยวเพลิน และกากใยสูงมาก ทำให้น้ำตาลค่อยๆ ดูดซึมอย่างช้าๆ
💡 ข้อคิดทิ้งท้าย
ผลไม้ไม่ได้น่ากลัวและยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่กุญแจสำคัญคือ "ความพอดี"
หากมื้อไหนคุณตั้งใจจะทานผลไม้ที่มีความหวาน หรือตั้งใจจะจัดทุเรียนสักพู อย่าลืมไป "ลดปริมาณข้าว" ในมื้ออาหารหลักลง เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตรวมในแต่ละวันอย่างสมดุล
Youtube : https://youtu.be/9Nw_KmXAFK4?si=C9tRCTjIlh79tH1D