ช่วงนี้ “นมโปรตีนสูง” มาแรงมาก ทั้งสายออกกำลังกาย และสายคุมอาหาร
แต่เวลาเลือกซื้อ หลายคนอาจงงว่า…ต้องดูอะไรบ้าง? 🤔  

💪 1. ปริมาณโปรตีน (Protein)
      สิ่งแรกที่ต้องดูเลย! ควรได้ประมาณ 20–30 กรัม/ขวด
       -  เหมาะกับการเสริมโปรตีนต่อวัน
       -  ถ้าน้อยเกินไป = ไม่ค่อยคุ้ม
       -  ถ้ามากเกินไป = อาจเกินความจำเป็น
       -  นมวัว (Whey/Casein): ดูดซึมไว มีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่มักมีแลคโตส (ถ้าใครแพ้นมวัวต้องมองหาคำว่า Lactose Free)
       -  นมพืช (Soy/Pea): ทางเลือกสำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ หรือแพ้นมวัว แต่อาจมีรสสัมผัสที่สากกว่าเล็กน้อยและกลิ่นเฉพาะตัว

🔬 2. BCAA คืออะไร?
      BCAA คือกรดอะมิโนจำเป็น 3 ตัว  👉 Leucine / Isoleucine / Valine
         - Leucine (ลูซีน): ตัวแสบที่สุด เป็นสวิตช์เปิดระบบ "สร้างกล้ามเนื้อ"
         - Isoleucine (ไอโซลูซีน): ช่วยดึงพลังงานไปใช้และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
         - Valine (วาลีน): ช่วยลดความเหนื่อยล้าของสมองขณะออกกำลังกาย
     📌 ถ้าในฉลากมี BCAA = ถือว่า “โปรตีนคุณภาพดี”

⚡ 3. น้ำตาล (Sugar)
      สำคัญมากสำหรับสายคุมอาหาร ควรเลือก น้ำตาลต่ำ หรือ 0%
         - ไม่ทำให้อ้วนง่าย
         - บางยี่ห้อโปรตีนสูงก็จริง แต่แอบ “น้ำตาลสูง” 😅
         - น้ำตาล: ควรเลือกแบบ 0% Added Sugar หรือน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมต่อขวด
         - ไขมัน: ถ้ากำลังคุมน้ำหนัก ควรเลือกสูตร Low Fat หรือ Non-Fat
         - สารให้ความหวาน: บางคนอาจจะไวต่อสารให้ความหวานเทียม (เช่น สตีเวีย หรือซูคราโลส) ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้ในบางราย

🔥 4. แคลอรี (Calories)
      ควรดูให้เหมาะกับเป้าหมาย
      👉 ลดน้ำหนัก = เลือกแคลต่ำ  ควรเลือกขวดที่พลังงานอยู่ระหว่าง 140-170 kcal  
      👉 เพิ่มน้ำหนัก = เลือกแคลสูงขึ้นได้ เพิ่มกล้ามเนื้อ/เพิ่มน้ำหนัก: อาจเลือกแบบที่มีพลังงานสูงขึ้นมาหน่อยที่ 200-250 kcal

🧴 5. ประเภทโปรตีน
     Whey Protein → ดูดซึมไว (สายออกกำลังกาย)
     Plant Protein → สายวีแกน / แพ้นม
     Casein → อิ่มนาน เหมาะก่อนนอน

กลุ่มเสี่ยง: ผู้มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน เพราะโปรตีนสูงเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของตับและไตได้



รูปจาก : gemini
ข้อมูลอ้างอิง : World Health Organization  /  Exercise Physiology  /  Sports Nutrition