ตื่นกลางดึก สัญญาณเตือนเรื่องการนอนที่ไม่ปกติ

การตื่นกลางดึก (Middle Insomnia) คือภาวะที่นอนหลับไปแล้วแต่ตื่นขึ้นกลางคืน และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ตามปกติ ซึ่งแตกต่างจากการนอนไม่หลับตั้งแต่ต้นหรือการตื่นเช้าก่อนกำหนด 

โดยทั่วไป การนอนหลับที่มีคุณภาพควรอยู่ที่ 6–8 ชั่วโมงต่อคืน หากตื่นกลางดึกแล้วใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการกลับไปนอน หรือเกิดขึ้นเกือบทุกคืนติดต่อกันนานกว่า 3 สัปดาห์ ถือว่าเข้าข่ายความผิดปกติของการนอนที่ควรได้รับการประเมินจากแพทย์

- ตื่นกลางดึกบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับต่อ

- รู้สึกเหนื่อยล้าหรือกระสับกระส่ายเมื่อตื่นนอนตอนเช้า

- ง่วงนอนมากเกินไปในช่วงกลางวันจนรบกวนกิจกรรมประจำวัน

- ตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้

- ความเครียดและความวิตกกังวล: ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณสูงกว่าปกติ ฮอร์โมนนี้มีบทบาทกระตุ้นความตื่นตัว จึงส่งผลให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกโดยไม่มีสิ่งรบกวนจากภายนอก ผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดสะสม มักพบว่าตัวเองนอนหลับได้ในช่วงแรก แต่กลับตื่นขึ้นในช่วงดึกและคิดเรื่องต่าง ๆ วนซ้ำจนนอนไม่หลับ

- โรคทางจิตเวช: ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคไบโพลาร์ มักพบปัญหาการนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกเป็นอาการร่วม การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพยิ่งกระตุ้นให้อาการทางจิตเวชรุนแรงขึ้น 

- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยและมักถูกมองข้าม ผู้ที่มีภาวะนี้จะมีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ขณะนอนหลับ ทำให้สมองสั่งให้ร่างกายตื่นขึ้นเพื่อหายใจ ผู้ป่วยจึงตื่นบ่อยในเวลากลางคืนพร้อมกับรู้สึกหายใจแรง อ่อนเพลีย และไม่สดชื่นแม้จะนอนหลับพอแล้ว 

- พฤติกรรมและสภาพแวดล้อมการนอน: การใช้โทรศัพท์หรืออุปกรณ์หน้าจอก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะส่งสัญญาณให้สมองเข้าใจว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินล่าช้า นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เวลานอน สภาพแวดล้อมที่มีเสียงรบกวน หรืออุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง

- ปัจจัยทางร่างกายอื่น ๆ ความเจ็บปวดเรื้อรัง ความไม่สมดุลของฮอร์โมน หรือการเข้าห้องน้ำกลางดึกที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึกได้เช่นกัน

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูเซลล์และระบบต่าง ๆ  เมื่อการนอนขาดคุณภาพอย่างต่อเนื่อง ผลกระทบที่ตามมามีหลายด้าน ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เช่น

- ด้านร่างกาย: รู้สึกอ่อนเพลีย สมาธิลดลง ประสิทธิภาพการทำงานและความจำบกพร่อง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ

- ด้านจิตใจ: หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน และอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแล

สำหรับผู้ที่ตื่นกลางดึกเป็นครั้งคราวโดยยังไม่ถึงขั้นเรื้อรัง การปรับพฤติกรรมการนอนอาจช่วยได้

- กำหนดเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอแม้ในวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้ตามปกติ

- ลดการใช้หน้าจออย่างน้อย 30–60 นาทีก่อนนอน เพื่อให้สมองผ่อนคลายและฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งได้ตามปกติ

- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ในช่วงเย็นถึงดึก

- จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสมทั้งเรื่องแสง เสียง และอุณหภูมิ

- ฝึกผ่อนคลายก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นการหายใจลึก ๆ การยืดเส้น หรือการทำสมาธิ เพื่อลดระดับความเครียดสะสม

หากพยายามปรับพฤติกรรมแล้วยังคงตื่นกลางดึกบ่อยจนรู้สึกว่าส่งผลต่อคุณภาพชีวิต หรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น เหนื่อยล้าผิดปกติ หายใจแรงตอนตื่น อารมณ์เปลี่ยนแปลงรุนแรง หรือรู้สึกหดหู่ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด เพราะการตื่นกลางดึกอาจเป็นสัญญาณของโรคที่ต้องการการรักษาเฉพาะ