🦵🏻🏃🏻♀️🏃🏻
สรุปเหตุผลว่าทำไมออกกำลังกายถึงลดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้กว่า 30% และถ้าเพิ่มการกินไฟเบอร์ ลดเนื้อแปรรูป เลี่ยงจุดไหม้เกรียม มีกลไกอะไรไปลดความเสี่ยงลงไปอีก
ลำไส้ใหญ่เป็นหนึ่งในอวัยวะสนามอารมณ์เลย
คือ “โดนอะไรๆ ก่อนใคร” เสมอ
▪️ เจอกากอาหารก่อน
▪️ เจอสารพิษจากอาหารก่อน
▪️ ต้องคุยกับแบคทีเรียในลำไส้อีก ไม่รู้มันปกติมั้ย
▪️ เจอการอักเสบจากไขมันช่องท้องก่อน
▪️ เจออินซูลินที่หลั่งเยอะๆ ก่อนเวลามีภาวะดื้ออินซูลิน
.
เมื่อลำไส้ใหญ่โดนทำร้ายซ้ำไปเรื่อยๆ
ไม่ว่าจะจากกินสารก่อมะเร็ง การอักเสบเรื้อรัง ฯลฯ
สุดท้าย ความเสียหายมันค่อยๆ ลามไปถึงระดับ DNA
สุ่มทำลายรหัสยีนต่างๆ อยู่ที่ว่าจะซวยโดนรหัสสำคัญมั้ย
🧬 ถ้ารหัส APC พัง → เซลล์เริ่มแบ่งไว เริ่มเกิดติ่งเนื้อ
🧬 ถ้ารหัส KRAS พัง → เร่งความเร็วการแบ่ง → ก้าวสู่มะเร็ง
🧬 ถ้ารหัส DCC, p53 พัง → เซลล์ขาดระบบหยุด/ฆ่าตัวเอง → อยู่รอดนาน ลุกลามง่าย
แต่จะเป็นมะเร็งทั้งที ต้องสะสมความเสียหายทีละนิด ทีละนิด ดังนั้นมันเป็นโรคที่ใช้เวลานานมาก และนั่นแหละค่ะ คือช่องว่างทองคำให้เราลุกขึ้นมา “แก้เกม” ด้วยการปรับพฤติกรรมสารพัดเลยค่ะ
.
🔥 หนึ่งในสิ่งที่คุ้มที่สุดคือ “ออกกำลังกาย”
เพราะสร้างแวดล้อมให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่
ห่างมะเร็งได้จริงๆ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่นี่ได้อานิสงส์เยอะกว่าชนิดอื่นเลย
เพราะออกกำลังกายทำให้
1️⃣ กล้ามเนื้อปล่อยสารต้านอักเสบ
เช่น IL-6, IL-15
→ เรียกเม็ดเลือดขาวสายคุมความสงบ (Treg)
→ ลดการอักเสบเรื้อรังในลำไส้
→ ลดโอกาสที่ DNA จะถูกทำร้าย
2️⃣ ลดไขมันในช่องท้อง โดยเฉพาะตัวที่อยู่ข้างๆ ลำไส้เลย
→ เซลล์ไขมันที่เล็กลง เลิกเบียดกัน เลิกหลั่งสารก่ออักเสบ
→ ลำไส้ใหญ่ไม่ต้องเจอภาวะอักเสบเรื้อรังอีกแล้ว
→ ลดความเสียหายต่อ DNA เช่นกัน
3️⃣ ลดอินซูลินที่คอยกระตุ้นให้เซลล์แบ่งเร็ว
ออกกำลังกาย → เพิ่มความไวต่ออินซูลิน (Insulin sensitivity)
→ น้ำตาลไม่สูงลอย
→ ตับอ่อนไม่ต้องหลั่งอินซูลินเยอะๆ อีกแล้ว
→ ลำไส้ใหญ่ไม่โดนอินซูลินเร่งให้ “แบ่งเซลล์เกินเหตุ” ทั้งวันทั้งคืน
4️⃣ Lactate เลี้ยงจุลินทรีย์ดี
ออกกำลังกาย → กล้ามเนื้อปล่อย lactate
→ เป็นเหมือนอาหารให้จุลินทรีย์ดีบางกลุ่ม
→ เพิ่มแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วย
ลดการอักเสบ และเสริมการทำงานของแนวเยื่อบุลำไส้ใหญ่
.
คือแค่นี้ก็ลดความเสี่ยงลงได้เยอะแล้ว
แล้วถ้าปรับพฤติกรรมอื่นร่วมด้วยล่ะ?
____________
🥦 เพิ่มการกินอาหารที่มีเส้นใย
เช่น ผักใบเขียว, ถั่วต่างๆ, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้ทั้งลูก เน้นหวานน้อย ฯลฯ
เพราะเส้นใยเหล่านี้ (Dietary fiber) ไม่ได้มีไว้แค่ทำให้อึง่ายนะคะ แต่มันคือ “อาหารของแบคทีเรีย” ค่ะ (Prebiotic)
เพราะเส้นใย
→ ป้อนให้แบคทีเรียกลุ่มดีใช้งาน
→ เพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น
เช่น butyrate, acetate, propionate
ผลคือลดอักเสบและเพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้
____________
🥓 แล้วทำไมต้องลดเนื้อแปรรูป?
เนื้อแปรรูป (Processed meat)
เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ กุนเชียง
มีจุดอันตรายคือ
▪️ มีไนไตรต์/ไนเตรต
→ เปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม N-nitroso compounds ในลำไส้
→ ทำร้าย DNA โดยตรง
และมักมาเกลือโซเดียมสูง ซึ่งหากรับมาเกินตลอดเวลา
จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนชนิด
ยิ่งทำให้ลำไส้เสี่ยงมะเร็งมากขึ้น
____________
🔥 แล้วจุดไหม้เกรียมเกี่ยวอะไร?
อาหารปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม
โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่โดนไฟแรงๆ
จะเกิดสารอย่าง Heterocyclic amines (HCAs)
สะสมในปริมาณสูง ทำลาย DNA ได้เช่นกัน
____________
🧠 บางคนบอกว่า แล้วถ้าซวยเริ่มมีติ่งเนื้อ
หรือมะเร็งตั้งต้นแล้วล่ะ? ออกกำลังกายและปรับการกินข้างบนยังช่วยเหรอ?
ออกกำลังกายยังช่วยได้ค่ะ
1️⃣ เพิ่มก๊าซ Nitric oxide (NO)
→ หลอดเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อดีขึ้น
→ ลดภาวะออกซิเจนต่ำในก้อน (Hypoxia)
→ มะเร็งไม่ต้องเปิดโหมดดุร้ายเพื่อเอาตัวรอด
2️⃣ หลอดเลือดดีขึ้น
→ ภูมิคุ้มกันเข้าถึงก้อนได้ง่ายขึ้น
→ โอกาสที่ NK cell และ CD8+ T cell จะเข้าไปไล่ล่ามะเร็งสูงขึ้น
3️⃣ เสริมพลังเซลล์นักฆ่า
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
→ NK cell และ Cytotoxic T cell โหดขึ้น
→ ฆ่าเซลล์ผิดปกติได้ไวขึ้น
ถ้ายิ่งเพิ่มการกินเส้นใย
และลดของที่กล่าวมา
ก็ยิ่งลดแวดล้อมที่ทำให้กำเนิดมะเร็งเพิ่มขึ้นค่ะ
.
✨ สรุปนะคะ ออกกำลังกายคือการ “ปรับแวดล้อม” ให้มะเร็งลำไส้ใหญ่
เกิดยาก โตช้า และโดนกำจัดง่ายขึ้น
และถ้าคุณเพิ่มอีก 3 อย่างนี้เข้าไปด้วย
ผลลัพธ์จะยิ่งโหดมาก
✅ เพิ่มไฟเบอร์ เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ผลิต
✅ ลดเนื้อแปรรูป ตัดตัวกระตุ้นกลายพันธุ์
✅ เลี่ยงจุดไหม้เกรียม ลดสารพิษทำร้าย DNA
.
สุดท้ายนี้อยากให้จำไว้ว่า
มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นโรคที่ “ค่อยๆ สะสม”
แต่การป้องกันก็เป็นสิ่งที่ “ค่อยๆ สะสม” ได้เหมือนกันค่ะ
คุณไม่ต้องรอให้มีอาการ
ไม่ต้องรอให้ตรวจเจออะไร
ไม่ต้องรอให้กลัวไปเรื่อยๆ (เจอบ่อยในที่อายุมากขึ้น)
ก็ให้ทำเดี๋ยวนี้เลยค่ะ
ลุกมาออกกำลังกายเถอะค่ะ
และปรับพฤติกรรมเลยค่ะ
มาทำให้ร่างกายของคุณ
กลายเป็นพื้นที่ที่มะเร็ง “อยู่ไม่ได้” ตั้งแต่วันนี้เลย
เพจ Tensia
CR⬇️
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=122294451656214982&id=61556449470358&http_ref=eyJ0cyI6MTc3MDcxMzM0ODAwMCwiciI6Imh0dHBzOlwvXC93d3cuZmFjZWJvb2suY29tXC9zaGFyZVwvcFwvMUNFaWtEV3ZVZFwvP21pYmV4dGlkPXd3WElmciJ9
สรุปเหตุผลว่าทำไมออกกำลังกายถึงลดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้กว่า 30%
สรุปเหตุผลว่าทำไมออกกำลังกายถึงลดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้กว่า 30% และถ้าเพิ่มการกินไฟเบอร์ ลดเนื้อแปรรูป เลี่ยงจุดไหม้เกรียม มีกลไกอะไรไปลดความเสี่ยงลงไปอีก
ลำไส้ใหญ่เป็นหนึ่งในอวัยวะสนามอารมณ์เลย
คือ “โดนอะไรๆ ก่อนใคร” เสมอ
▪️ เจอกากอาหารก่อน
▪️ เจอสารพิษจากอาหารก่อน
▪️ ต้องคุยกับแบคทีเรียในลำไส้อีก ไม่รู้มันปกติมั้ย
▪️ เจอการอักเสบจากไขมันช่องท้องก่อน
▪️ เจออินซูลินที่หลั่งเยอะๆ ก่อนเวลามีภาวะดื้ออินซูลิน
.
เมื่อลำไส้ใหญ่โดนทำร้ายซ้ำไปเรื่อยๆ
ไม่ว่าจะจากกินสารก่อมะเร็ง การอักเสบเรื้อรัง ฯลฯ
สุดท้าย ความเสียหายมันค่อยๆ ลามไปถึงระดับ DNA
สุ่มทำลายรหัสยีนต่างๆ อยู่ที่ว่าจะซวยโดนรหัสสำคัญมั้ย
🧬 ถ้ารหัส APC พัง → เซลล์เริ่มแบ่งไว เริ่มเกิดติ่งเนื้อ
🧬 ถ้ารหัส KRAS พัง → เร่งความเร็วการแบ่ง → ก้าวสู่มะเร็ง
🧬 ถ้ารหัส DCC, p53 พัง → เซลล์ขาดระบบหยุด/ฆ่าตัวเอง → อยู่รอดนาน ลุกลามง่าย
แต่จะเป็นมะเร็งทั้งที ต้องสะสมความเสียหายทีละนิด ทีละนิด ดังนั้นมันเป็นโรคที่ใช้เวลานานมาก และนั่นแหละค่ะ คือช่องว่างทองคำให้เราลุกขึ้นมา “แก้เกม” ด้วยการปรับพฤติกรรมสารพัดเลยค่ะ
.
🔥 หนึ่งในสิ่งที่คุ้มที่สุดคือ “ออกกำลังกาย”
เพราะสร้างแวดล้อมให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่
ห่างมะเร็งได้จริงๆ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่นี่ได้อานิสงส์เยอะกว่าชนิดอื่นเลย
เพราะออกกำลังกายทำให้
1️⃣ กล้ามเนื้อปล่อยสารต้านอักเสบ
เช่น IL-6, IL-15
→ เรียกเม็ดเลือดขาวสายคุมความสงบ (Treg)
→ ลดการอักเสบเรื้อรังในลำไส้
→ ลดโอกาสที่ DNA จะถูกทำร้าย
2️⃣ ลดไขมันในช่องท้อง โดยเฉพาะตัวที่อยู่ข้างๆ ลำไส้เลย
→ เซลล์ไขมันที่เล็กลง เลิกเบียดกัน เลิกหลั่งสารก่ออักเสบ
→ ลำไส้ใหญ่ไม่ต้องเจอภาวะอักเสบเรื้อรังอีกแล้ว
→ ลดความเสียหายต่อ DNA เช่นกัน
3️⃣ ลดอินซูลินที่คอยกระตุ้นให้เซลล์แบ่งเร็ว
ออกกำลังกาย → เพิ่มความไวต่ออินซูลิน (Insulin sensitivity)
→ น้ำตาลไม่สูงลอย
→ ตับอ่อนไม่ต้องหลั่งอินซูลินเยอะๆ อีกแล้ว
→ ลำไส้ใหญ่ไม่โดนอินซูลินเร่งให้ “แบ่งเซลล์เกินเหตุ” ทั้งวันทั้งคืน
4️⃣ Lactate เลี้ยงจุลินทรีย์ดี
ออกกำลังกาย → กล้ามเนื้อปล่อย lactate
→ เป็นเหมือนอาหารให้จุลินทรีย์ดีบางกลุ่ม
→ เพิ่มแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วย
ลดการอักเสบ และเสริมการทำงานของแนวเยื่อบุลำไส้ใหญ่
.
คือแค่นี้ก็ลดความเสี่ยงลงได้เยอะแล้ว
แล้วถ้าปรับพฤติกรรมอื่นร่วมด้วยล่ะ?
____________
🥦 เพิ่มการกินอาหารที่มีเส้นใย
เช่น ผักใบเขียว, ถั่วต่างๆ, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้ทั้งลูก เน้นหวานน้อย ฯลฯ
เพราะเส้นใยเหล่านี้ (Dietary fiber) ไม่ได้มีไว้แค่ทำให้อึง่ายนะคะ แต่มันคือ “อาหารของแบคทีเรีย” ค่ะ (Prebiotic)
เพราะเส้นใย
→ ป้อนให้แบคทีเรียกลุ่มดีใช้งาน
→ เพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น
เช่น butyrate, acetate, propionate
ผลคือลดอักเสบและเพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้
____________
🥓 แล้วทำไมต้องลดเนื้อแปรรูป?
เนื้อแปรรูป (Processed meat)
เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ กุนเชียง
มีจุดอันตรายคือ
▪️ มีไนไตรต์/ไนเตรต
→ เปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม N-nitroso compounds ในลำไส้
→ ทำร้าย DNA โดยตรง
และมักมาเกลือโซเดียมสูง ซึ่งหากรับมาเกินตลอดเวลา
จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนชนิด
ยิ่งทำให้ลำไส้เสี่ยงมะเร็งมากขึ้น
____________
🔥 แล้วจุดไหม้เกรียมเกี่ยวอะไร?
อาหารปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม
โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่โดนไฟแรงๆ
จะเกิดสารอย่าง Heterocyclic amines (HCAs)
สะสมในปริมาณสูง ทำลาย DNA ได้เช่นกัน
____________
🧠 บางคนบอกว่า แล้วถ้าซวยเริ่มมีติ่งเนื้อ
หรือมะเร็งตั้งต้นแล้วล่ะ? ออกกำลังกายและปรับการกินข้างบนยังช่วยเหรอ?
ออกกำลังกายยังช่วยได้ค่ะ
1️⃣ เพิ่มก๊าซ Nitric oxide (NO)
→ หลอดเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อดีขึ้น
→ ลดภาวะออกซิเจนต่ำในก้อน (Hypoxia)
→ มะเร็งไม่ต้องเปิดโหมดดุร้ายเพื่อเอาตัวรอด
2️⃣ หลอดเลือดดีขึ้น
→ ภูมิคุ้มกันเข้าถึงก้อนได้ง่ายขึ้น
→ โอกาสที่ NK cell และ CD8+ T cell จะเข้าไปไล่ล่ามะเร็งสูงขึ้น
3️⃣ เสริมพลังเซลล์นักฆ่า
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
→ NK cell และ Cytotoxic T cell โหดขึ้น
→ ฆ่าเซลล์ผิดปกติได้ไวขึ้น
ถ้ายิ่งเพิ่มการกินเส้นใย
และลดของที่กล่าวมา
ก็ยิ่งลดแวดล้อมที่ทำให้กำเนิดมะเร็งเพิ่มขึ้นค่ะ
.
✨ สรุปนะคะ ออกกำลังกายคือการ “ปรับแวดล้อม” ให้มะเร็งลำไส้ใหญ่
เกิดยาก โตช้า และโดนกำจัดง่ายขึ้น
และถ้าคุณเพิ่มอีก 3 อย่างนี้เข้าไปด้วย
ผลลัพธ์จะยิ่งโหดมาก
✅ เพิ่มไฟเบอร์ เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ผลิต
✅ ลดเนื้อแปรรูป ตัดตัวกระตุ้นกลายพันธุ์
✅ เลี่ยงจุดไหม้เกรียม ลดสารพิษทำร้าย DNA
.
สุดท้ายนี้อยากให้จำไว้ว่า
มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นโรคที่ “ค่อยๆ สะสม”
แต่การป้องกันก็เป็นสิ่งที่ “ค่อยๆ สะสม” ได้เหมือนกันค่ะ
คุณไม่ต้องรอให้มีอาการ
ไม่ต้องรอให้ตรวจเจออะไร
ไม่ต้องรอให้กลัวไปเรื่อยๆ (เจอบ่อยในที่อายุมากขึ้น)
ก็ให้ทำเดี๋ยวนี้เลยค่ะ
ลุกมาออกกำลังกายเถอะค่ะ
และปรับพฤติกรรมเลยค่ะ
มาทำให้ร่างกายของคุณ
กลายเป็นพื้นที่ที่มะเร็ง “อยู่ไม่ได้” ตั้งแต่วันนี้เลย
เพจ Tensia
CR⬇️
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้